Otot-otot yang lebih kecil mendapat rangsangan senaman dengan biceps curl.
Apabila anda menyertai gim, anda perlu memikirkan pelan serangan untuk pesanan terbaik untuk bekerja pada litar mesin berat atau dengan beban bebas. Atau mungkin anda cukup bernasib baik untuk mempunyai pusat gim di dalam sarang anda, atau setidaknya satu set kettlebells, barbells atau dumbbells. Sama ada cara, bersedia untuk bekerja pada otot terbesar, seperti glutes anda, pertama. Urutan senaman ini menghalang anda daripada melelahkan otot-otot kecil anda seperti abs dan bisep anda pada mulanya. Mereka perlu segar supaya mereka dapat menyokong otot-otot yang lebih rendah dan otot belakang ketika mereka melakukan kerja mereka.
Panaskan otot anda selama lima hingga tujuh minit pada treadmill, basikal stasioner atau jurulatih elips, menasihati Irene Lewis-McCormick dalam "Panduan Wanita untuk Otot dan Kekuatan." Terus bangunkan badan anda seperti yang diperlukan dengan tilam panggul duduk dan bulu pinggul pada bola kestabilan dan lif lutut dengan bola perubatan.
Lakukan senaman otot besar pertama anda, yang biasanya melibatkan tiga gergasi badan rendah: glute, quads dan hamstrings. Lewis-McCormick mengesyorkan lung depan diikuti dengan jongkong lateral. Atau anda boleh berjoging di tempat dan melakukan perubahan lengan sehingga anda memecahkan peluh cahaya. Jika anda tidak digunakan untuk latihan ketahanan, anda boleh memulakan dengan mesin akhbar kaki. Jika anda seorang atlet sukan Nestie atau pasukan lanjutan, anda mungkin akan mula dengan ragut kuasa, senaman multi-bersama.
Lengkapkan senaman otot besar tambahan semasa anda masih segar untuk memanfaatkan senaman anda. Melakukan jongkong depan dumbbell dan sambungan kaki, Lewis-McCormick menasihatkan, serta tendangan pushline dan duduk curl hamstring. Sekiranya anda lebih maju, bekerja di jambatan overhead atau Romanian deadlift anda, nasihatkan "Latihan Pribadi Penting NSCA."
Memberi cintakan kepada kumpulan otot yang paling besar di bahagian belakang dan bahu, dengan penekan bahu yang duduk, ketinggian kaki, lekuk-lekuk yang terbungkus dan menimbulkan lateral.
Teruskan latihan otot yang lebih kecil yang melibatkan lengannya, seperti keriting bisep. Anda juga boleh menambah kerja otot kecil yang khusus untuk sukan, seperti tumit yang timbul, keriting pergelangan tangan dan trikep tekan. Balutkan latihan anda dengan kerja teras, seperti ab crunches dan jembatan bola.
