Tidak dilakukan dengan betul, peretasan peretasan boleh menyebabkan risiko kecederaan lutut serius.
Jongkong hack adalah pergerakan kompaun yang mempunyai fungsi dan potensi yang besar untuk menambah jisim otot tanpa lemak ke badan rendah anda. Jika anda mengamalkan teknik keselamatan yang betul menggunakan bentuk yang betul, jongkong hack menimbulkan risiko kecederaan sedikit atau tidak pada lutut anda. Walau bagaimanapun, individu yang mempunyai sejarah kecederaan lutut atau pertimbangan khusus (seperti kehamilan) harus berunding dengan doktor mereka sebelum melakukan jongkong hack.
Hack Squat vs Barbbell
Jongkong hack tidak memerlukan pengawas dan dilakukan dalam gerakan terkawal. Sebaliknya, jongkong barbell memerlukan banyak otot penstabil yang boleh menyebabkan tork meningkat pada lutut anda. Sebenarnya, jongkong jengking mungkin kelihatan agak janggal untuk sesetengah orang, menjadikan jongkong hack alternatif yang lebih selamat. Inilah sebabnya ramai atlet menggantikan jongkong jengking untuk jongkong hack sebagai alat kawalan yang lebih baik dan keselamatan lutut.
Pelaksanaan
Mulailah dengan meletakkan kaki anda pada bahagian atas platform mesin jongkong hack semasa menyelesaikan bahu anda di bawah pad dan memegang pemegang penstabil. Banyak mesin memerlukan anda untuk sedikit jongkok untuk mendapatkan di bawah pad. Adalah penting untuk mengelakkan punggung anda ketika melakukannya. Sebaik sahaja selesa, anda boleh memisahkan pegangan keselamatan semasa anda melihat ke hadapan untuk orientasi dan keselamatan yang lebih baik. Semasa mula turun, tarik nafas dan tahankan nafas anda. Turun sehingga anda membentuk sudut gelaran 90 dengan sendi dan lutut pinggul anda. Kemudian hamparkan pinggul dan sendi lutut anda, pastikan anda memandu dengan tumit anda semasa mengecutkan quadriceps dan glutes semasa anda menghembus nafas. Terus memandu sehingga anda mencapai posisi berdiri penuh, kemudian ambil jeda sebentar sambil mengekalkan sedikit lekuk di lutut anda dan ulangi.
Stance
Pendirian yang betul adalah penting untuk mensasarkan badan rendah anda sambil mengelakkan kecederaan lutut. Menunjuk jari depan anda harus dielakkan kerana ini boleh membebankan rawan lutut anda. Sebaliknya, simpan jari kaki anda sedikit membungkuk ke luar. Jongkong hack perlu dilaksanakan dengan kaki anda lebar lebar. Untuk pelbagai yang lebih besar, anda boleh menggunakan pendirian yang sempit atau luas, tetapi pendirian sempit meningkatkan gerakan lutut ke hadapan. Menggunakan pendirian sederhana atau lebih luas boleh membantu mengurangkan kecederaan lutut mungkin. Semak dengan doktor anda, jika pendirian sempit boleh diterima untuk anda.
keselamatan
Garis panduan keselamatan untuk permulaan runtuhan hack dengan kasut dan gear anda. Kasut tunggal rata disyorkan untuk memastikan kaki anda bersentuhan penuh dengan platform supaya lutut anda tetap stabil. Penggunaan bungkus lutut mungkin memberi manfaat kepada anda apabila mengangkat berat. "Kecergasan: Panduan Lengkap," oleh Persatuan Sains Sukan Antarabangsa, menyatakan bahawa rasional untuk membungkus lutut sebelum pergerakan setinggan berat adalah bahawa ia mengurangkan daya tarik pada ligamen patellar pada lampirannya pada kaki. Penggunaan bungkus lutut hanya boleh digunakan jika anda menggunakan berat lebih besar daripada 80 peratus maksimum anda.
