Perut yang rata, perut rata adalah pantai yang penting.
Tudung muffin, tayar ganti, gulung perut - ini adalah antara nama yang boleh anda gunakan untuk merujuk kepada perut yang belum dibetulkan anda. Diet benar-benar penting untuk memberikan anda perut tipis, nipis yang anda selalu inginkan, tetapi senaman memainkan peranan penting juga. Untuk mendapatkan perut tegang dan pantai-siap, targetkan otot-otot itu dengan beberapa latihan perut-perut yang besar.
Garis Panduan Latihan
Untuk hasil terbaik, lakukan dua hingga empat set setiap senaman. Lakukan seberapa banyak reps yang diperlukan untuk anda merasakan senaman yang bekerja pada otot sasaran. Rehat sekitar 60 saat antara setiap set. Bernafas apabila anda mengendalikan otot anda dan bernafas semasa anda berehat. Untuk variasi plank, bernafas secara normal dan elakkan nafas.
Papan-papan
Papan adalah latihan isometrik. Walaupun otot perut anda bekerja keras, tidak ada gerakan sebenar. Papan kekunci menguatkan otot-otot teras yang mendalam, yang penting untuk menarik perut anda. Dengan pengulangan dan amalan, anda akan mendapati otot perut anda berasa sedikit tegang pada setiap masa, yang akan membantu mengekalkan perut anda dengan rata dan kencang. Untuk melakukan papan, letakkan di hadapan anda dan berehat di lengan bawah anda. Angkat pinggang anda supaya badan anda lurus dan berat badan anda disokong pada jari kaki dan tangan anda sahaja. Pegang kedudukan ini, tetapi tidak nafas anda, selagi anda selesa. Rehat dan ulangi. Anda boleh membuat latihan ini lebih mudah dengan membengkokkan kaki anda dan berehat di lutut anda.
Chinnies
Chinnies, yang juga dikenali sebagai masalah basikal, diamalkan secara meluas oleh para pelari dan ahli sukan lain. Mereka menggabungkan masalah dengan twist, yang bermaksud mereka tidak hanya menyasarkan abs anda tetapi oblik atau otot pinggang pada masa yang sama. Berbaring di belakang dengan kaki anda lurus dan tangan anda di kuil anda. Duduk dan serentak angkat dan bengkok satu kaki. Twist dan sentuh siku ke lutut anda. Bersandar kembali dan ulangi di sebaliknya. Tembak untuk pengulangan 10 ke 15 setiap kaki dan teruskan sisi bergantian selama tempoh set anda.
Bahagian Plank Leg Lifts
Papan sangkar menyasarkan obliques atau otot pinggang anda. Pengurangan tempat adalah mitos kecergasan, tetapi papan sisi dapat membantu meningkatkan nada dalam otot pinggang anda, yang digabungkan dengan diet yang baik, harus menghasilkan garis pinggang yang lebih kecil dan lebih ketat. Berbaring di sebelah anda dan berehat di siku anda. Pastikan kaki anda lurus dan angkat pinggul anda supaya berat badan anda disokong pada lengan dan kaki anda sahaja. Pegang kedudukan ini, angkat kaki atas anda ke tahap 45 dan kemudian turunkannya ke bawah. Teruskan sehingga anda merasa otot pinggang anda mula tayar; 20 ke 40 saat ini adalah sasaran yang baik. Gulungkan dan lakukan semuanya sekali lagi di seberang.
Reverse Crunches
Abah anda boleh membengkak tulang belakang anda dalam salah satu daripada dua cara; mereka boleh curl bahu anda ke arah pinggul anda atau curl pinggul anda ke arah bahu anda. Kebanyakan latihan teras - crunches misalnya - melibatkan mengangkat bahu anda, dan ketika tidak ada hal seperti abs atas dan bawah, mengangkat pinggul anda bermakna anda akan bekerja abs anda dengan cara yang baru. Dalam senaman, kebiasaan baru sering mendapat hasil yang lebih baik daripada melakukan lebih banyak pergerakan yang sama yang telah anda lakukan sebelum ini. Berbaring di belakang dengan kakinya dibengkokkan ke derajat 90. Letakkan tangan anda rata di atas lantai di sebelah pinggang anda. Tanpa menolak dengan tangan anda, angkat tulang tailbone anda dan curl pinggul anda ke arah bahu anda. Ini adalah gerakan kecil jadi jangan keterlaluan dengan mengayunkan kaki anda ke atas dan ke atas kepala anda. Kurangkan tailbone anda kembali ke lantai dan ulangi. Lakukan 10 ke pengulangan 20 atau sehingga anda merasakan bahawa abs anda lelah.
Tendangan Flutter
The SEALs Tentera Laut adalah lelaki yang sukar dengan kecergasan yang tinggi. Salah satu latihan yang sering mereka lakukan adalah tendangan bergetar - terutama apabila mereka melakukan latihan penyelam mereka. Walaupun anda mungkin tidak akan melakukan apa-apa misi rahsia dalam masa terdekat, anda mungkin akan suka bahagian tengah seperti Tentera Laut SEAL. Berbaring di belakang dengan tangan di bawah pantat anda. Angkat kaki 12 dari lantai. Dari kedudukan ini dan pastikan kaki anda lurus, mulailah mengalahkan kaki anda seolah-olah anda menendang melalui air. Jangan biarkan kaki anda menyentuh lantai. Pastikan abs anda bersandar dan kembali ke bawah ke dalam lantai. Lakukan latihan ini untuk wakil atau untuk masa. Sama ada cara, elakkan godaan untuk menjatuhkan kaki anda ke lantai pada akhir senaman anda. Sebaliknya, tolakkan mereka di bawah kawalan dan kemudian mengucapkan tahniah kepada diri anda dalam kerja yang dilakukan dengan baik.
