Terdapat banyak senaman untuk membantu menguatkan bahagian belakang.
Otot belakang adalah kunci kepada banyak aktiviti yang dilakukan oleh wanita, sama ada aktiviti sehari-hari atau aktiviti sukan atau kecergasan. Walaupun penggunaan yang kerap di belakang, otot ini sering diabaikan dalam rutin latihan rintangan. Menguatkan otot belakang boleh membantu meningkatkan prestasi kecergasan serta mengelakkan kecederaan dalam aktiviti harian.
Anatomi Kembali
Bahagian belakang adalah rangkaian otot yang kompleks yang berfungsi untuk menyokong saraf tunjang dan memberi pergerakan di sepanjang pelbagai gerakan. Otot utama belakang atas --- trapezius, rhomboids, latissimus dorsi, infraspinatus, teras utama --- semua membantu dalam pergerakan lengan, bahu dan leher. Otot-otot utama belakang belakang --- erector spinae, iliocostalis lumborum, quadratus lumborum - berfungsi secara besar-besaran dalam pergerakan batang dan sokongan ruang tulang belakang.
Atas belakang
Baris Bent adalah latihan yang menargetkan banyak otot belakang atas. Hinging ke hadapan dari pinggang dan menarik bar berwajaran atau loceng bodoh ke arah pinggang terhadap gaya graviti melibatkan otot-otot utama di bahagian belakang.
Begitu juga, kabel kabel duduk menguatkan sebahagian besar otot belakang atas. Menarik kabel terhadap daya timbunan berat memaksa otot belakang untuk terlibat. Menggunakan pegangan segi tiga sempit memberi tumpuan bekerja di bahagian tengah punggung atas, dan menggunakan cengkaman yang luas pada pegangan bar memfokuskan lebih banyak kerja pada lats dan tepi luar punggung atas.
Penarik kabel kabel secara khusus menyasarkan lats. Bar luas berfungsi untuk meningkatkan lebar latte serta menguatkan bahagian atas otot. Melakukan tarikan dengan pegangan sempit memfokuskan perkembangan dan kekuatan pada bahagian bawah latt lebih dekat ke tulang belakang.
Back Bawah
Baris Bent juga menguatkan bahagian bawah belakang serentak dengan punggung atas.
"Selamat pagi" adalah latihan yang juga menguatkan bahagian bawah punggung. Dengan berat yang diletakkan di belakang leher dan di atas bahu, tork tambahan ditambah untuk melawan graviti apabila menghala ke hadapan di pinggang, kemudian naik ke posisi berdiri. Pergerakan ini mensasarkan kerja ke bahagian bawah belakang dengan lebih intensif, terutamanya apabila meluruskan batang semula dalam julat gerakan.
Sambungan hyper juga memfokus pada bahagian belakang. Dengan kaki yang disandarkan dan bahagian atas badan bersandar ke hadapan di sudut dalam mesin penyambung hyper, berputar ke depan di pinggang dan kemudian kembali ke posisi permulaan memberi penekanan pada punggung bawah melalui daya tahan graviti. Sama ada meluruskan batang terhadap daya graviti, atau melakukan sambungan hiper terbalik --- memulakan senaman berengsel di pinggang dan mengangkat kaki terhadap kekuatan graviti manakala batang masih tetap pegun --- bahagian belakang lebih kuat ketika bekerja untuk menyokong berat badan atas atau bawah terhadap gaya graviti. Sambungan hyper boleh dilakukan dengan memegang dumbbells atau plat berat, atau dengan meletakkan bola berwajaran atau dumbbell di antara lutut atau buku lali jika melakukan sambungan hiper terbalik. Bagaimanapun, rintangan semulajadi terhadap graviti selalunya cukup bahawa berat tambahan tidak diperlukan, terutamanya jika anda belajar pergerakan itu.
keselamatan
Otot-otot belakang memainkan peranan penting dalam menyokong seluruh tubuh, dan langkah berjaga-jaga harus diambil ketika melakukan latihan yang menargetkan otot-otot. Dapatkan persetujuan doktor sebelum mengambil sebarang latihan, terutamanya jika anda mengalami kecederaan belakang atau sejarah masalah belakang. Sentiasa memulakan senaman semula dengan kerja kardiovaskular yang aktif dan regangan untuk memanaskan otot. Mulakan dengan berat rendah hingga sederhana untuk membiasakan otot dengan pergerakan sebelum memajukan lagi. Adalah penting untuk menggunakan bentuk dan teknik yang betul. Teknik yang tidak betul kurang berkesan dalam membina kekuatan dan boleh mengakibatkan kecederaan. Mengukuhkan belakang tidak semestinya membuat jisim berlebihan di belakang. Bekerja dengan berat rendah hingga sederhana dan melakukan pengulangan yang lebih tinggi akan mengelakkan daripada mengembangkan pukal sambil meningkatkan kekuatan dan meningkatkan prestasi.
