Kelajuan optimum pada treadmill bergantung pada matlamat keseluruhan anda.
Memilih jogging sebagai senaman kardio anda masuk akal untuk pelbagai sebab: Ia adalah pembakar lemak yang hebat, ia mengarang kaki dan punggung anda, menjadikan jantung anda lebih kuat dengan darjah dan ia juga meningkatkan mood. Ramai wanita memilih untuk berjoging di atas treadmill dan bukan di luar. Satu kelebihan ini ialah keupayaan untuk memilih kelajuan anda dengan tepat. Memandangkan kemudahan ini, seberapa cepat anda perlu pergi ke tahap kecergasan anda?
Menetapkan "Manfaat Terbaik"
Untuk menentukan kelajuan jogging yang terbaik untuk tujuan anda, matlamat yang jelas. Sebagai contoh, adakah anda berlatih untuk perlumbaan jalan 5K atau adakah anda ingin menurunkan berat badan? Jika matlamat anda adalah untuk memperbaiki masa anda, lakukan latihan di mana anda meliputi dua hingga tiga batu pada atau di bawah kadar perlumbaan 5K, dipecahkan kepada pengulangan 200 ke 1,600 meter dan dipisahkan dengan tempoh rehat yang berlangsung separuh masa yang akan membawa anda untuk menjalankan wakil . Untuk melatih maraton, banyak jarak tempuh pada kelajuan sederhana adalah tiket. Dan untuk mengoptimumkan penurunan berat badan, anda memerlukan campuran keamatan dan jarak, jadi kelajuan ideal anda akan berubah dari hari ke hari.
Lactate Running Threshold
Sekiranya anda berminat untuk melakukan perjalanan yang berterusan pada kelajuan yang tinggi seperti yang anda boleh mengekalkan tanpa mengatasi kelebihan anaerobik ke dalam hutang oksigen - dalam hal ini anda akan perlahan perlahan atau berhenti - maka anda perlu memikirkan keluar laju ambang laktat anda. Jika anda baru-baru ini menjalankan 5K, maka kelajuan ini adalah sekitar 25 hingga 30 saat setiap batu lebih perlahan daripada itu, menurut majalah "Running Times". Sekiranya anda tidak mengetahui kadar perlumbaan 5K anda, anda boleh menggunakan kelajuan anda pada kadar jantung maksimum 90 untuk menganggarkan kadar ambang laktat. Anggaran yang baik untuk kadar denyut jantung maksimum ialah 220 dikurangkan umur anda.
Alternatif untuk Kelajuan Mentah
Seperti yang mungkin kelihatan sekarang, pergi keluar pada treadmill tidak mungkin atau tidak diingini, kecuali untuk beberapa waktu tertentu. Oleh itu, anda harus merancang latihan anda dengan cara yang mengoptimumkan kelajuan anda dalam keadaan yang diberikan. Misalnya, sekali seminggu, anda boleh melakukan larian yang berterusan dengan menyambungkan tali pinggang kepada 3, 4 atau 5 peratus dan mencari kelajuan yang anda boleh mengekalkan di gred ini selama sekurang-kurangnya 20 minit. Kelajuan ini akan jauh lebih rendah dari yang anda boleh mengekalkan di peringkat, tetapi sejauh jantung dan paru-paru anda bimbang, anda mungkin juga berjalan pantas kerana anda akan sangat dekat dengan ambang laktat anda.
Keperluan Pemulihan
Sebaik sahaja berjalan pantas adalah bernilai masa anda - selepas semua, ia membina kecergasan perlumbaan, membakar lemak tambahan dengan menghidupkan metabolisme anda dan boleh menggembirakan - anda hanya boleh melakukan sebahagian kecil daripada anda berjalan pada intensiti tinggi tanpa memecah secara fizikal atau mental terbakar. Itulah sebabnya penting bagi anda untuk mewujudkan "kadar pemulihan" - iaitu kelajuan di mana anda mendapat faedah aerobik tetapi hanya minima cukai sistem anda, yang membolehkan tubuh anda pulih daripada usaha keras sebelumnya dan bersedia untuk yang berikutnya. Kadar ini berkorelasi kepada kira-kira 60 hingga 70 peratus kadar denyutan jantung maksimum anda. Perlu diingat bahawa kadar ini akan menjadi lebih cepat apabila kecergasan anda bertambah baik.
