Perubahan diet tidak perlu terlalu banyak.
Jika anda tidak mampu membayar pelatih peribadi, perkara terbaik yang akan datang adalah untuk merancang rancangan diet dan kecergasan anda sendiri. Jika anda tidak mempunyai latar belakang dalam kecergasan dan pemakanan, ini mungkin kelihatan menakutkan, tetapi jangan biarkannya. Anda boleh bermula dengan perubahan kecil dengan cara anda makan dan tahap aktiviti anda, dan perlahan-lahan memperkenalkan variasi untuk membantu anda mencapai matlamat anda.
Mulakan dengan matlamat yang jelas dan jelas. Pelan senaman dan pelan diet anda yang sesuai bergantung pada apa yang anda ingin capai. Adakah anda ingin menurunkan berat badan atau mendapatkan jisim otot? Jika anda ingin membuat perubahan lambat, program anda akan berbeza daripada jika anda sudah bersedia untuk bekerja keras dan menjadi sangat ketat dengan diet anda.
Semak berat permulaan anda dan kemudian buat berat sasaran. Perlu diingat bahawa pakar-pakar seperti Mayo Clinic mengesyorkan agar anda tidak kehilangan berat badan lebih daripada 2 berat badan setiap minggu - walaupun mungkin kehilangan lebih banyak selama dua minggu awal diet. Hitung berapa minggu yang anda perlukan untuk mencapai berat badan anda, supaya anda dapat merancang program yang lebih baik.
Kurangkan pengambilan kalori anda. Untuk kehilangan pon 1 seminggu, anda perlu menghilangkan kalori 500 dari diet harian anda, kerana satu paun sama dengan kalori 3,500. Jika anda makan banyak makanan ringan, menghilangkan kalori 500 semestinya mudah. Contohnya, kaleng soda mengandungi kalori 140. Sekiranya anda minum beberapa hari, beralih kepada pemakanan sekiranya anda menyimpan banyak kalori. Cuba mengukus, membakar atau memanggang makanan anda dan bukannya menggoreng atau menggoreng. Satu sudu minyak mengandungi kalori 120.
Pilih hari-hari yang akan anda laksanakan dan tetapkan mereka pada kalendar anda, jadi ia tidak pilihan. Menurut CDC, anda harus menargetkan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti aerobik sederhana serta latihan latihan dua hari seminggu. Sekiranya anda terlibat dalam aktiviti yang bersungguh-sungguh (hubungi sukan, berjalan), hanya beberapa minit senaman aerobik seminggu cukup. Ini adalah garis panduan asas untuk kesihatan dan kesejahteraan umum, tetapi anda harus menargetkan lebih banyak jika anda cuba mencapai matlamat tertentu, seperti kehilangan berat badan atau mendapatkan otot. Bercerai 75 - atau lebih - minit apa sahaja yang anda mahu, selagi anda memenuhi matlamat anda pada akhir minggu.
Pilih aktiviti yang anda nikmati. Lebih mudah untuk memenuhi matlamat aktiviti mingguan anda jika anda suka tenis dan memilih untuk mengambil dua pelajaran 90-minit setiap minggu daripada jika anda cuba mendapatkan minit 150 berjalan di treadmill apabila anda merasa sangat membosankan. Bertujuan untuk bekerja pada kadar denyut sasaran anda. Anda boleh menggunakan kalkulator Mayo Clinic untuk mengetahui sejauh mana tahap yang perlu anda lakukan untuk memanfaatkan setiap sesi latihan.
Petua
- Walaupun mengira kalori adalah cara yang berkesan untuk menurunkan berat badan, ia mungkin terlalu memakan masa dan rumit untuk sesetengah orang. Jika demikian, menggunakan program pemakanan tertentu boleh membantu anda berada di landasan yang betul, kerana orang lain telah melakukan semua kerja dan anda hanya boleh mematuhi peraturan. Jika anda merancang untuk mengikuti diet tertentu, pilih salah satu yang tidak terlalu ketat dan anda boleh mengekalkannya. Menurut Berita AS, Weight Watchers, Diet Loser Terbesar dan Jenny Craig sihat dan berkesan untuk penurunan berat badan.
