Pasangan Cabaran Shape-Up Week 2: Workout At-Home

Jika anda belajar bagaimana menggunakan berat badan anda, anda boleh mendapatkan sesi latihan yang berkesan di mana-mana sahaja, pada bila-bila masa. Gunakan strategi ini untuk membentuk di rumah.

1. Bangun Kawasan Mengantuk - Oleh kerana anda latihan tanpa peralatan, anda akan bergantung pada kekuatan dan kestabilan dalam tiang anda (otot di pinggul, badan, dan bahu). Lakukan Bridge Front, Jambatan Lateral, dan Jambatan Glute untuk mengaktifkan otot-otot ini. Cuba memegang jambatan depan dan sisi untuk 30-45 saat dan lakukan 10 ke pengulangan 12 jambatan glute.

2. Prep Your Body - Regangkan otot anda dan sediakan badan anda untuk senaman anda dengan melakukan lima pemanasan ini bergerak lima kali setiap kali. Reverse Lunge dengan Twist, Squat, Lunge Lunge to Drop Lunge, Inverted Hamstring (Moving Forward), dan Knee Hug (Moving).

3. Gunakan Tubuh Anda sebagai Rintangan - Memaksimumkan latihan anda dengan litar ini (lakukan satu langkah selepas yang lain). Lakukan perwakilan 8-12 setiap gerakan, berehat 1-2 minit antara litar. Litar 1: Squat, Push-Up, Jambatan Glute, Bent Over Y's. Litar 2: Split Squat (tanpa berat), Push-Up (tinggi), Single-Leg Glute Bridge, Bent Over T.

4. Tekan tangga- Anda hanya memerlukan dua penerbangan tangga untuk mendapatkan sesi kardio yang baik. Jalankan dua tingkat, berjalan kembali ke bawah, dan ulangi selama beberapa minit. Bangunkan masa anda di atas tangga sambil anda bertambah baik.

Klik di sini untuk bermula!

Mahu lebih? Dapatkan program latihan dan pemakanan yang diperibadikan di

Kenapa anda melakukannya: Mereka menguatkan teras dan bahu anda

Bagaimana untuk melakukannya:
Menurunkan lengan bawah dari dada dan tahan.
Biarkan bilah bahu datang bersama-sama dan kemudian menolaknya.
Ulang.

Petua latihan
Tolak leher dan sternum sejauh mungkin dari lengan bawah.
Simpan perut ketat.
Klik di sini untuk melihat lebih banyak langkah.

Mahu lebih? Dapatkan program latihan dan pemakanan yang diperibadikan di

Kenapa anda melakukannya: Bekerja oblik dan bahu anda.

Bagaimana untuk melakukannya:
Dengan badan anda dalam garis lurus dan siku di bawah bahu anda, tolak pinggul anda dari tanah, mencipta garis lurus dari pergelangan kaki ke bahu dan menjaga kepala anda sejajar dengan tulang belakang anda.
Pegang kedudukan anda untuk jumlah masa yang ditetapkan.

Petua bimbingan:
Pastikan badan anda berada dalam garis lurus dan simpan perut anda dengan ketat.
Jika ini terlalu sukar, lakukan pengulangan individu - pengulangan 1 setiap saat 2.
Klik di sini untuk melihat lebih banyak langkah.

Mahu lebih? Dapatkan program latihan dan pemakanan yang diperibadikan di

Mengapa anda melakukannya:
Bekerja terutamanya glutes anda dan kedua-duanya hamstrings anda dan belakang rendah.

Bagaimana untuk melakukannya:
Angkat pinggul dari tanah sehingga lutut, pinggul, dan bahu berada dalam garis lurus
Pegang detik 2 -3, kembali ke kedudukan mula dan ulangi untuk mengulangi bilangan ulangan

Petua bimbingan:
Jangan biarkan hujung belakang anda habis.

Klik di sini untuk bergerak lebih lanjut.

Mahu lebih? Dapatkan program latihan dan pemakanan yang diperibadikan di

Mengapa anda melakukannya:
Paru-paru ini menghulurkan flexor pinggul pada kaki belakang dan kaki depan.

Bagaimana untuk melakukannya:
Langkah mundur ke bawah dengan kaki kiri dan kontrak kiri glute.
Keluarkan kaki depan dengan mengambil siku kiri ke luar lutut kanan.
Membalikkan twist kembali ke neutral dan kembali ke posisi berdiri dengan menarik melalui flexor pinggul kiri, dan segera melangkah ke arah kaki lain.
Teruskan untuk bilangan ulangan yang ditetapkan.

Petua bimbingan:
Mengekalkan postur sepanjang pergerakan.
Kontrak balik ke atas semasa meregangkan.
Jangan biarkan slaid lutut depan melepasi kaki.
Jangan biarkan permukaan sentuhan kaki depan apabila anda melangkah masuk ke arah seterusnya.

Klik di sini untuk bergerak lebih lanjut.

Mahu lebih? Dapatkan program latihan dan pemakanan yang diperibadikan di

Mengapa anda melakukannya:
Bekerja dengan glutes, hamstrings, dan quads anda.

Bagaimana untuk melakukannya:
Memulakan pergerakan dengan pinggul, jongkong ke belakang dan ke bawah sehingga paha selari dengan lantai.
Kembali ke kedudukan berdiri dengan menolak melalui pinggul.
Ulangi bilangan pengulangan yang ditetapkan.

Petua bimbingan:
Jangan biarkan lutut melencong ke hadapan jari semasa gerakan.
Jangan biarkan lutut runtuh ke dalam semasa pergerakan.
Pastikan tangan dilanjutkan di depan untuk membolehkan anda duduk dengan lebih selesa.
Teruskan dada dan kembali rata.

Klik di sini untuk bergerak lebih lanjut.

Mahu lebih? Dapatkan program latihan dan pemakanan yang diperibadikan di

Mengapa anda melakukannya:
Ini lunges menghulurkan bahagian luar pinggul anda dan bahagian dalam paha kaki lurus anda

Bagaimana untuk melakukannya:
Mula berdiri tinggi dengan kedua-dua lengan di sebelah anda.
Ambil langkah besar ke kanan dengan kaki kanan anda, beralih pinggul anda ke sisi dan belakang dan lentur lutut kanan anda sambil mengekalkan kaki kiri anda lurus.
Pastikan jari kaki anda menunjuk lurus ke hadapan dan kaki anda rata.
Push melalui pinggul kanan anda untuk berdiri tegak, tetapi bukannya meletakkan kaki kanan anda di sebelah kaki kiri anda, mula-mula bergerak beberapa kaki di belakang anda dan ke kiri kaki kiri anda.
Ubah pinggang anda supaya mereka menghadap ke hadapan, dan kemudian bengkok pada pinggul dan lutut untuk duduk dan turun ke jongkong.
Tolak kembali ke kedudukan permulaan dan teruskan ke pengulangan seterusnya anda.

Petua bimbingan:
Simpan dada anda dan berat badan anda pada pertengahan kaki ke tumit kaki berjongkok anda.
Semasa terjun, letakkan tumit depan anda di atas lantai.

Klik di sini untuk melihat lebih banyak langkah.

Mahu lebih? Dapatkan program latihan dan pemakanan yang diperibadikan di

Mengapa anda melakukannya:
Langkah ini membentangkan hambatan anda, dan mencabar keseimbangan anda

Bagaimana untuk melakukannya:
Mulailah berdiri di atas satu kaki dengan lengan yang dinaikkan ke tahap 90 dan bilah bahu mencubit bersama.
Bendakan di pinggang dan menendang tumit bertentangan ke langit.
Apabila peregangan dirasakan, berdiri dan melangkah ke hadapan dengan kaki lain dan ulangi untuk bilangan ulangan yang ditetapkan.

Petua bimbingan:
Simpan semula rata
Mengekalkan garis lurus dari telinga melalui pinggul, lutut dan buku lali.
Cuba jangan benarkan tapak sentuhan kaki di antara pengulangan.

Klik di sini untuk melihat lebih banyak langkah.

Mahu lebih? Dapatkan program latihan dan pemakanan yang diperibadikan di

Mengapa anda melakukannya:
Langkah ini membentangkan glute dan hamstring kaki depan dan flexor pinggul kaki belakang

Bagaimana untuk melakukannya:
Mulakan berdiri tinggi.
Angkat lutut kanan ke dada dan ambil di bawah lutut dengan tangan.
Tarik lutut kanan ke dada sambil menandatangani glute kiri.
Teruskan ke hadapan dan ulangi ke sisi lain.
Teruskan untuk bilangan ulangan yang ditetapkan.

Petua bimbingan:
Teruskan dada.
Kontraksi kaki kakak anda berdiri.

Klik di sini untuk melihat lebih banyak langkah.

Mahu lebih? Dapatkan program latihan dan pemakanan yang diperibadikan di

Mengapa anda melakukannya:
Bekerja dengan glutes, hamstrings, dan quads anda.

Bagaimana untuk melakukannya:
Memulakan pergerakan dengan pinggul, jongkong ke belakang dan ke bawah sehingga paha selari dengan lantai.
Kembali ke kedudukan berdiri dengan menolak melalui pinggul.
Ulangi bilangan pengulangan yang ditetapkan.

Petua bimbingan:
Jangan biarkan lutut melencong ke hadapan jari semasa gerakan.
Jangan biarkan lutut runtuh ke dalam semasa pergerakan.
Pastikan tangan dilanjutkan di depan untuk membolehkan anda duduk dengan lebih selesa.
Teruskan dada dan kembali rata.

Klik di sini untuk bergerak lebih lanjut.

Mahu lebih? Dapatkan program latihan dan pemakanan yang diperibadikan di

Mengapa anda melakukannya
Mereka akan melatih dada, bahu, lengan, dan teras anda.

Bagaimana untuk melakukannya
Mulakan kedudukan push-up klasik dengan tangan di bawah bahu anda, kaki lurus di belakang anda, batang badan tegar.
Mengekalkan badan anda dengan garis lurus dari telinga ke buku lali, menurunkan diri ke tempat pipi anda nyaris tidak melayan lantai.
Tarik kembali, memegang butang perut anda dan menolak sternum anda jauh dari lantai mungkin.
Sekiranya terlalu sukar, cuba dengan lutut anda di atas lantai atau tangan anda di bangku atau kerusi.

Petua bimbingan:
Pastikan badan anda lurus dari telinga ke buku lali

Klik di sini untuk melihat lebih banyak langkah.

Mahu lebih? Dapatkan program latihan dan pemakanan yang diperibadikan di

Mengapa anda melakukannya:
Bekerja terutamanya glutes anda dan kedua-duanya hamstrings anda dan belakang rendah.

Bagaimana untuk melakukannya:
Angkat pinggul dari tanah sehingga lutut, pinggul, dan bahu berada dalam garis lurus
Pegang detik 2 -3, kembali ke kedudukan mula dan ulangi untuk mengulangi bilangan ulangan

Petua bimbingan:
Jangan biarkan hujung belakang anda habis.

Klik di sini untuk bergerak lebih lanjut.

Mahu lebih? Dapatkan program latihan dan pemakanan yang diperibadikan di

Mengapa anda melakukannya:
Ini akan berfungsi bahu anda, bahagian atas, dan bahagian bawah.

Bagaimana untuk melakukannya:
Mulailah berdiri di bahagian pinggang dengan bahagian belakang dan dada.
Gerakkan pergerakan dengan bilah bahu, bukan lengan.
Simpan jempol.
Mengekalkan kembali rata sepanjang pergerakan.

Petua bimbingan:
Gerakkan pergerakan dengan bilah bahu, bukan lengan
Simpan jempol
Mengekalkan kembali rata sepanjang pergerakan

Klik di sini untuk melihat lebih banyak langkah.

Mahu lebih? Dapatkan program latihan dan pemakanan yang diperibadikan di

Mengapa anda melakukannya:
Ini akan berfungsi glutes, hamstrings, dan quads selain meregangkan flexor pinggul kaki belakang anda.

Bagaimana untuk melakukannya:
Mulailah berdiri dalam pendirian yang berpecah, memegang barbell di belakang bahu dengan siku naik.
Bawah pinggul ke lantai dengan lentur lutut depan tanpa membiarkan lutut belakang menyentuh tanah.
Kembali ke posisi permulaan dengan menolak dengan kaki depan.
Ulangi bilangan ulangan dan kaki yang ditetapkan.

Petua bimbingan:
Jangan biarkan lutut depan luncur ke hadapan ke atas jari kaki.
Jangan biarkan lutut depan runtuh ke bahagian dalam.
Teruskan dada dan siku.
Pastikan kilat di kaki belakang dikontrak (ketat).

Klik di sini untuk bergerak lebih lanjut.

Mahu lebih? Dapatkan program latihan dan pemakanan yang diperibadikan di

Mengapa anda melakukannya:
Untuk bekerja dada, lengan dan perut anda.

Bagaimana untuk melakukannya:
Mulakan kedudukan push-up klasik dengan tangan anda di bangku simpanan.
Bend tangan anda untuk menurunkan badan anda ke bangku simpanan, dan kemudian tekan sendiri kembali ke kedudukan permulaan.

Petua bimbingan:
Jaga badan anda dengan garis lurus dan turunkan badan sehingga ia berada di atas bangku sebelum menekan kembali.
Tolak sternum anda jauh dari tangan anda mungkin pada akhir pergerakan.

Klik di sini untuk bergerak lebih lanjut.

Mahu lebih? Dapatkan program latihan dan pemakanan yang diperibadikan di

Mengapa anda melakukannya:
Ini akan berfungsi dengan glutes, hamstrings dan punggung bawah.

Bagaimana untuk melakukannya:
Mulailah di lantai, menghadap ke atas, lutut lutut kanan ke 90 dengan tumit di atas tanah, kaki kiri dipegang ke dada.
Kebakaran glutean kanan anda untuk menjentikkan pinggul ke langit sehingga berat badan disokong hanya oleh tumit kanan dan bahu
Tunggu, dan kembali untuk memulakan kedudukan
Ulangi bilangan ulangan dan kaki yang ditetapkan

Petua bimbingan:
Tarik jari kaki ke kaki.
Pergerakan permulaan dengan glutes.
Teruskan tahap pinggul dengan lantai.
Tolak tailbone dari bahagian atas kepala.

Klik di sini untuk bergerak lebih lanjut.

Mahu lebih? Dapatkan program latihan dan pemakanan yang diperibadikan di

Mengapa anda melakukannya:
Langkah ini berfungsi bahu, bahagian atas, dan bahagian bawah.

Bagaimana untuk melakukannya:
Keluarkan bilah bahu anda ke belakang dan ke bawah dan kemudian angkat tangan anda di atas kepala anda untuk membentuk "T"
Kembali untuk memulakan kedudukan dan ulangi untuk bilangan ulangan yang ditetapkan |

Petua bimbingan:
Gerakkan pergerakan dengan bilah bahu, bukan lengan.
Simpan jempol.
Mengekalkan kembali rata sepanjang pergerakan.

Klik di sini untuk bergerak lebih lanjut.

Mahu lebih? Dapatkan program latihan dan pemakanan yang diperibadikan di

Mengapa anda melakukannya:
Kardio hebat untuk seluruh badan.

Bagaimana untuk melakukannya:
Jalankan dua tingkat, berjalan kembali ke bawah, dan ulangi selama beberapa minit.
Bangunkan masa anda di atas tangga sambil anda bertambah baik.

Petua bimbingan:
Mempercepatkan dengan postur yang sempurna dan bersandar, memandu kaki ke bawah dan belakang.
Pandu senjata dengan kuat semasa percepatan.

Klik di sini untuk bergerak lebih lanjut.