Mesin Smith menawarkan pelbagai latihan dada dan belakang.
Mesin Smith adalah kedai sehenti untuk senaman badan total, tanpa bimbang untuk menjatuhkan barbell di kepala anda. Mesin Smith membolehkan anda mengangkut beban berat dengan selamat dengan fleksibiliti, dengan Bodybuildingpro.com. Walau bagaimanapun, mesin Smith tidak mengambil serat otot sebagai dumbbell atau barbel kerana otot anda tidak aktif menstabilkan berat badan. Jika anda perlu masuk dan keluar dari gim, namun masih melengkapkan senaman badan atas, Mesin Smith adalah cara untuk pergi.
Mesin
Tiga tekanan dada berbeza yang sesuai untuk mesin Smith termasuk kemerahan, penurunan dan tekanan rata. Untuk melakukan penurunan tekanan, tolak bahagian atas bangku laras sepanjang jalan ke tanah dan letakkan di bawah bar supaya dada anda berada di bawah bar. Laraskan bangku simpanan supaya ia rata untuk melakukan tekanan mendatar. Naikkan bahagian atas bangku setinggi itu kerana ia akan melakukan penekanan lekuk. Untuk senaman unilateral, cuba senaman ini dengan berat yang lebih ringan, hanya menggunakan satu lengan. Ini lebih mencabar kerana ia mengasingkan setiap sisi badan.
Baris
Untuk barisan tradisional, berdiri di rak menghadap bar dengan dada anda di atas bar dan selari dengan tanah. Merebut bar dengan genggaman yang terlalu cepat atau tertindas, dan tariknya ke pangkal sangkar tulang rusuk anda. Untuk satu baris lengan, berdiri di sebelah bar dengan sebelah kiri anda yang paling dekat dengan bar dan dada selari dengan tanah. Merebut bar dengan tangan kiri anda menarik setinggi yang anda boleh, sehingga tangan anda mencapai tahap pinggul. Akhirnya, cuba barisan terbalik dengan berbaring di bawah bar dengan kaki lurus. Ambil bar dan tarik diri ke atas. Letakkan bar lebih rendah untuk lebih banyak cabaran.
Negatif
Kontraksi negatif atau kontraksi eksentrik berlaku apabila anda menurunkan barbell sangat perlahan. Menggabungkan kontraksi negatif meningkatkan kekuatan otot lebih baik daripada latihan tradisional kerana mereka mengatasi otot, menurut artikel yang ditulis oleh Dr. Len Kravitz dari University of New Mexico. Pada mesin Smith, lakukan negatif dengan meletakkan beban berat di bar, dan kemudian tekannya dengan kedua-dua tangan. Pada pergerakan ke bawah, hanya gunakan satu tangan dan menurunkannya untuk lima saat penuh hingga 10. Lakukan tiga hingga lima set lima hingga lapan ulangan pada setiap lengan. Tambah negatif ke dalam latihan anda sekali atau dua kali sebulan.
Pengaturcaraan
Untuk membina kekuatan, Persatuan Kekuatan dan Keadaan Nasional mencadangkan mengangkat berat yang lebih berat yang menggantikan otot anda pada kira-kira lima hingga lapan wakil, selama tiga hingga lima set. Rehat selama satu hingga dua minit antara set. Untuk pertumbuhan otot, lakukan lapan kepada wakil 12, selama tiga hingga empat set, dengan istirahat satu minit. Jika matlamat anda adalah ketahanan dan toning otot, lakukan 15 kepada 20 reps untuk tiga set dengan tidak lebih daripada rehat 30 saat. Lakukan sekurang-kurangnya satu dada dan satu senaman kembali seminggu.
