Gunakan dumbbell untuk meningkatkan kekuatan tenis dan ketahanan.
Wanita sering bergantung pada lengan mereka, lebih daripada inti dan badan mereka yang lebih rendah, untuk memukul tenis berkhidmat dan ketukan tanah, menurut Dr Ben Kibler, penasihat sains sukan kepada Persatuan Tenis AS. Kebanyakan wanita juga menggunakan pukulan tangan dua tangan, memilih kuasa tambahan dan kawalan yang diberikan kepada mereka. Melakukan senaman dumbbell yang menargetkan lengan, dada dan bahu anda, serta latihan inti dan bawah badan, akan membantu anda meningkatkan kelajuan kepala raket anda.
Sambungan Triceps dan Sogokan
Penyelenggaraan yang optimum memerlukan gerakan gelung, yang berakhir dengan lengan bawah anda beralih ke luar, sama dengan lima yang tinggi. Mimik gerakan ini dengan sambungan trisep. Mulailah dengan bodoh di belakang kepala anda dengan telapak tangan menghadap ke belakang dan siku anda menunjuk ke atas. Naikkan berat badan lurus ke atas, putar lengan anda ke luar supaya palung anda berakhir menghadap ke depan. Lakukan latihan ini dengan satu dumbbell pada satu-satu masa, dengan menggunakan dua dumbbells sekaligus atau bergantian ulangan. Anda juga boleh menargetkan trisep anda dengan sogokan. Berlutut di atas kerusi atau bangku dengan satu lutut dan satu tangan untuk menstabilkan anda, tahan dumbbell di sisi lain terus ke bawah di sebelah anda dengan telapak tangan anda menghadap ke badan anda. Naikkan dumbbell ke dada anda, kemudian mulakan berulang dengan meluruskan lengan anda ke belakang. Teruskan pengulangan sehingga anda kelelahan, kemudian bertukar senjata.
Terbang
Ramai wanita memukul punggung dua tangan mereka dengan lengan belakang yang menolak raket ke depan, menjadikannya serupa dengan pukulan depan yang bertentangan. Terbang akan membantu anda mengendalikan bisep, pektoral dan delta, yang menyumbang sebahagian besar upaya otot atas ke depan dan belakang yang dominan. Mulailah dengan memegang dua dumbbells di depan anda di lengan panjang, dengan telapak tangan anda saling berhadapan dan tangan hampir rapat di depan dada anda. Perlahan menggerakkan dumbbells ke belakang, membongkung siku sedikit apabila anda mula merasakan stres di dalamnya. Bawa dumbbell kembali sehingga anda membentuk "T" dengan badan anda. Jeda, kemudian bawa mereka ke hadapan lagi. Anda boleh melakukan terbang, duduk atau berbaring di belakang anda.
Squats
Apabila pro tenis anda memberitahu anda untuk menekuk lutut anda, dia hanya memberitahu anda setengah cerita. Sebabnya anda harus membengkokkan lutut anda apabila berkhidmat atau memukul ketukan adalah bahawa anda menghasilkan kuasa maksimum dari pemacu kaki ke atas semasa pukulan. Squats akan membantu anda meningkatkan kekuatan kaki semasa pergerakan menaik. Berdiri dengan dumbbell anda di sebelah anda, telapak tangan menghadap kaki anda. Perlahan-lahan turunkan diri, lutut ke atas jari kaki anda. Pindah punggung anda ke belakang dan turunkan diri anda sejauh yang anda boleh selesaikan, pastikan mata anda lurus ke depan dan batang badan anda lurus. Jeda selama satu atau dua saat, kemudian tingkatkan diri anda. Jika anda mempunyai dumbbells berat, berlatih squats reaktif. Kurangkan diri dengan penurunan yang cepat, bukannya usaha otot, maka perlahan-lahan menaikkan diri.
Twist Rusia
Menghidupkan teras anda sangat kritikal dalam tenis, terutamanya semasa servis dan tekanan ground. Untuk bekerja dengan obliques anda, terletak di sisi perut anda, tambahkan twist Rusia pada rutinitas anda. Duduk di atas lantai dengan lutut anda bengkok ke atas, memegang satu atau dua dumbbell pada panjang lengan. Perlahan-lahan membawa berat badan ke satu sisi badan anda menggunakan otot teras anda untuk menghidupkan anda. Elakkan berpaling dengan bahu anda. Jeda, kembali ke pusat dengan menggunakan inti anda, kemudian buat wakil di sisi lain. Jika anda menggunakan satu bodoh, letakkan di atas tanah berhampiran pinggul anda setiap kali selepas anda menggerakkan berat ke satu sisi. Eksperimen yang melakukan senaman ini bersandar sedikit kembali, dengan kaki anda dari lantai. Amalkan setiap variasi tanpa berat untuk mempelajari teknik yang betul dan untuk mengelakkan tekanan bawah.
