Hentaman hambatan adalah penting untuk mencapai perpecahan.
Meregangkan hulu anda, otot-otot besar di belakang paha anda, sangat penting untuk penari. Sama ada anda berlatih untuk balet, tarian perut atau perpecahan yang sempurna dalam yoga, anda memerlukan hamstring longgar. Penari di Sekolah Kebangsaan Joffrey Ballet, New York City, mengetahui pentingnya meluruskan kaki anda sambil meregangkan untuk mencapai manfaat maksimum. Sesetengah terbengkalai mempunyai pengubahsuaian yang membolehkan anda meredakannya, memperdalam regangan apabila kelonggaran anda meningkat.
Pemanasan Sebelum Peregangan
Untuk mengelakkan kecederaan, sentiasa hangat sebelum meregangkan hujung belakang anda. Mereka adalah otot besar, dan merobek atau overstretching seseorang boleh menjadi sangat menyakitkan. Berada di tempat, berjalan pantas, lakukan beberapa sambutan hangat atau menunggang basikal senaman selama lima hingga 10 beberapa minit sebelum mendapat ballerina dalaman anda. Latihan aerobik menghangatkan seluruh tubuh anda, membantu meregangkan semua otot anda, bukan sekadar hamstring anda.
Mencelupkan Stretch
Letakkan tikar yoga di atas lantai untuk mana-mana hamparan hamstring yang memerlukan lutut. Sekiranya lutut anda amat sensitif, cuba berehat di atas tikar empuk atau selimut yoga yang dilipat diletakkan di atas tikar. Semasa berlutut di atas satu kaki, tambahkan yang lain di hadapan anda dan bengkokkan jari kaki kaki yang panjang. Apabila kelonggaran anda meningkat, meregangkan badan anda ke hadapan dengan kenaikan. Ballerinas dengan kelenturan yang serius memanjang sepanjang kaki yang terbentang dan tarik kaki yang flexed ke arah badan. Fikirkan gewang gred Gelsey Kirkland jika anda memerlukan inspirasi untuk bekerja ke arah lenturan kaki anda. Ia mengambil masa yang lama, longsor longgar untuk mendapatkan lompatan itu.
Leg-Up-the-Wall Stretch
Peregangan yang membolehkan anda berbaring di punggung anda sentiasa bagus, dan peregangan Leg-Up-the-Wall hanya itu. Bersantai dengan punggung belakang anda pada pepenjuru ke sisi bingkai pintu dan punggung anda menyentuh dinding. Simpan satu kaki di atas lantai di dinding (contohnya, dilanjutkan sepanjang dinding lorong) dan meregangkan kaki yang lain ke atas bingkai pintu. Flex kaki anda sehingga anda merasakan peregangan di kaki hamstring yang menyentuh bingkai pintu. Rehat untuk 30 saat, kemudian bergerak ke sisi lain dari bingkai pintu dan meregangkan kaki anda yang lain. Untuk memperdalam peregangan, menjentikkan lebih dekat ke dinding atau balut jalur senaman di sekeliling bola kaki panjang dan tarik satu hujung ke arah lantai dengan setiap tangan. Menambah jalur senaman membolehkan anda untuk mendapatkan anak lembu yang baik dan regangan lengkung bersama dengan regangan hamstring anda.
Kerusi atau Barre Stretch
Letakkan tangan kiri anda di atas bar balet atau belakang kerusi lurus. Pegang jari kaki kanan anda di tangan kanan anda dan tarik kaki anda ke sisi. Apabila anda menjadi lebih fleksibel, saluran balerina dalaman anda dan bekerja ke arah mengangkat kaki anda sepanjang jalan sambil tetap lurus dan menunjuk jari anda. Apabila peningkatan fleksibiliti anda, anda akan dapat membalut pergelangan tangan anda di bawah tumit anda dan memegang tepi luar kaki anda, di mana anda akan tahu anda prima-ballerina stretchy. Bukan sahaja regangan ini membantu dengan hamstring yang ketat, ia membantu dengan keseimbangan. Untuk variasi yang lebih mencabar, cuba ambil tangan anda dari barre atau teruskan pada kaki berdiri anda setelah anda mencapai regangan.
