Berenang selepas senaman kaki memberi anda pelbagai faedah.
Pertubuhan Kesihatan Sedunia mengesyorkan melengkapkan sekurang-kurangnya dua sesi latihan kekuatan sebagai tambahan kepada minit 150 mingguan senaman anda. Kumpulan ini memberi amaran bahawa selepas bersalin dan wanita hamil mungkin perlu menyesuaikan jangkaan ini berdasarkan cadangan doktor anda. Berenang selepas senaman kaki anda membolehkan anda bersenam selama satu sesi dan mengelakkan pelbagai perjalanan ke gym. Gabungan latihan tanah kering dan berenang juga meningkatkan kelajuan dan kekuatan anda di dalam air, menurut Kolam Renang Amerika Serikat. Ikuti beberapa langkah mudah untuk memaksimumkan manfaat daripada kedua-dua jenis latihan.
Pilih satu blok hari anda yang membolehkan masa yang mencukupi untuk kedua-dua latihan. Gabungan penguatan kaki dan senaman renang meningkatkan masa yang diperlukan di gym, jadi merancang untuk penjagaan kanak-kanak atau penjagaan anak sepanjang tempoh ini.
Isikan botol sukan dengan air atau minuman elektrolit dan mula menghirupnya sebaik sahaja anda melengkapkan senaman kaki anda. Menurut MedLine Plus, dehidrasi adalah sebab yang paling biasa untuk kekejangan otot. Elakkan masalah ini dan minum sebotol 16-ons pada saat anda telah menyelesaikan latihan berenang anda. Meningkatkan jumlah ini berdasarkan keamatan senaman anda.
Makan makanan ringan yang kaya dengan karbohidrat. Kerana otot anda bergantung kepada karbohidrat untuk bahan bakar, ganti apa yang anda terbakar semasa latihan menguatkan kaki anda. Kolam Renang Amerika Syarikat mengesyorkan memilih makanan ringan yang mudah dicerna seperti bijirin buah atau kering dan mengelakkan gula tinggi.
Sediakan latihan senaman anda dan tukar pakaian renang yang sesuai, tetapi tidak terlalu ketat. Tali hendaklah menyokong dada anda tetapi tidak menyekat keupayaan anda untuk melengkapkan pelbagai stroke renang. Cepat bilas di bilik mandi sebelum memasuki kolam renang kerana anda mungkin berpeluh dari latihan sebelum anda.
Lekapan cahaya lengkap sebelum memasuki air. Walaupun penting untuk meregangkan bisep, bahu dan lengan atas, tumpu pada otot kaki seperti hamstring, quadriceps dan betis. Kerana otot-otot ini mungkin menjadi lelah dari latihan anda yang terdahulu, menghabiskan masa kira-kira lima minit untuk menyelesaikan pelbagai jenis stretch sebelum memasuki kolam renang. Sebagai contoh, berdiri di geladak kolam, perlahan-lahan sentuh jari kaki anda dan tahan regangan ini untuk 10 hingga 30 saat. Anda harus merasakan tarikan lembut di setiap anak lembu anda.
Perkara yang anda perlukan
- Botol sukan
- Minuman sukan air atau elektrolit
- Snek kaya karbohidrat
- Pakaian renang
Amaran
- Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan sebarang rutin senaman baru.
- Elakkan bahagian renang senaman anda jika otot kaki anda sangat lelah dari latihan kekuatan.
