Membina dan mengukir dengan latihan dada, belakang dan lengan.
Ditch jogging anda, basikal stasioner dan kelas aerobik dan melompat naik kereta api berat. Latihan dengan berat adalah satu-satunya cara untuk mendapatkan badan yang kencang, kurus, yang anda inginkan. Anda boleh lupa melekat pada mesin berat atau hanya melakukan beberapa pushups pada lutut anda juga. Untuk mendapatkan hasil yang hebat, anda perlu memukul berat berat. Bertentangan dengan apa yang anda fikirkan, wanita sepatutnya melatih sama seperti lelaki. Anda akan mendapat faedah yang sama daripada mengangkat berat seperti seorang lelaki, mencatatkan jurulatih kekuatan yang berpusat di New Jersey, Joe DeFranco. Melatih dada, belakang dan lengan bersama dua kali seminggu untuk membina badan atas yang luar biasa.
Latihan Dada
Takut untuk menjadi besar dan besar? Jangan jadi. Mengabaikan latihan dada anda boleh meninggalkan anda dengan badan tidak seimbang dan pada risiko kecederaan yang lebih tinggi, menulis pelatih Shannon Clark dari Bodybuilding.com. Mulakan senaman dengan sama ada akhbar bangku atau dumbbell tekan di bangku rata. Ini adalah kedua-dua latihan kompaun, jadi mereka tidak hanya bekerja dada anda - mereka memukul bahu dan trisep, juga, membantu menghilangkan sayap bingo itu. Pindah ke latihan senaman kedua - sama ada dumbbell atau barbell berfungsi lagi, atau terbang dengan dumbbell atau mesin kabel.
Latihan Belakang
Punggung anda berfungsi dalam dua gerakan gerakan - secara menegak dan mendatar. Pilih senaman untuk setiap satu. Latihan mendatar menghentam rhomboids dan perangkap tengah di tengah punggung anda sementara pergerakan menegak bekerja lats anda (otot yang berjalan dari ketiak anda ke pinggul anda). Powerlifter dan jurulatih kekuatan Nia Shanks mengesyorkan memilih barisan barbell, barisan dumbbell atau barisan terbalik (seperti cincin tetapi dilakukan duduk di bawah barbell yang disokong dengan kaki anda di atas lantai) untuk pergerakan mendatar dan chinup anda (dibantu atau berat badan), atau lat pulldowns pada mesin kabel untuk menegak anda.
Latihan Lengan
Lengan anda sudah cukup memukul daripada bekerja dada dan belakang, tetapi tidak ada kemudaratan dalam membuang beberapa latihan tambahan untuk mereka, terutamanya jika anda ingin mengelakkan sindrom lengan kendur. Untuk triceps, lakukan pushups cengkeraman sama ada pada lutut atau jari kaki atau kepala ke mesin kabel untuk beberapa set tekanan. Bagi bisep, jika anda telah melakukan chinups mereka akan letih kerana ia adalah, jadi berpegang pada barbell, dumbbell atau keriting kabel asas.
Set, Reps dan Kemajuan
Jangan terlalu terperangkap dalam skim rep yang rumit untuk bermula dengan. Asas-asas adalah asas-asas kerana mereka bekerja, jadi tetap dengan tiga set standard 10 pada setiap latihan. Jika anda boleh memukul tiga set 10 pada senaman sambil mengekalkan bentuk yang baik, meningkatkan berat badan pada sesi berikutnya. Jika tidak, teruskan palam. Sekiranya anda berhenti berlatih selama dua minggu berturut-turut dan tidak dapat menambah berat badan atau repetisi, ubahnya dengan yang lain. Pastikan anda mengimbangi latihan dada, belakang dan lengan dengan latihan kaki dan kardio.
