Latihan Kettlebell boleh menjadi sedikit menakutkan pada mulanya kerana berat dan bentuk tidak seimbang kettlebell. Tetapi dengan beberapa amalan, pengetahuan dan kesabaran, anda mendapat campuran kekuatan dan latihan kardiovaskular dengan kettlebells yang akan membawa anda definisi otot yang anda inginkan tanpa sebahagian besarnya. Latihan kettlebell terbaik untuk wanita yang membantu mereka dengan kehilangan lemak adalah orang-orang yang bekerja di seluruh badan. Ini membantu anda membakar lebih banyak kalori daripada kerja otot individu.
Kettlebell Deadlifts
Kelahiran Kettlebell harus menjadi latihan kettlebell pertama yang perlu anda pelajari, mencadangkan pakar kettlebell Stefanie Shelton dari SPS Enterprises di St. Louis, Missouri. Ia mengajar anda bagaimana untuk mengalihkan pinggul anda dan menggunakan punggung anda untuk membantu anda mengangkat berat berat dari tanah. Dengan melibatkan inti anda dan menggunakan pernafasan yang betul, anda menguatkan punggung, abs, cengkaman dan setiap otot di kaki anda. Shelton mencadangkan anda menggunakan berat berat untuk deadlift antara 35 hingga £ 70, bergantung kepada tahap kecergasan anda. Berdiri dengan kaki anda mengenai jarak bahu dan letakkan kettlebell 35 di antara kaki anda. Bengkokkan badan anda ke hadapan di pinggang dan tongkat punggung di belakang anda. Bengkokkan lutut anda sedikit apabila anda mengambil pemegang kettlebell dengan kedua-dua tangan. Pastikan punggung bawah anda diperluas dan tidak pernah melenturkan tulang belakang anda. Beralih berat badan kembali ke tumit anda sebelum anda angkat. Buangkan nafas apabila anda menolak pinggul anda ke hadapan dan luruskan kaki anda, membawa badan anda tegak dan kettlebell dari tanah. Ingat bahawa anda menggunakan badan rendah anda, bukan lengan anda, untuk mengangkat. Menghempap ketika anda membalikkan pergerakan untuk menurunkan berat badan ke lantai. Lakukan dua hingga tiga set 10 kepada wakil 15.
Reverse Lunges
Jika anda menginginkan sesuatu yang lebih mencabar daripada mesin lanjutan pinggul di gym, terbalik lunges akan mencabar setiap bahagian tubuh anda, terutamanya pantat, kaki, teras dan keseimbangan. Pegang kettlebell 20-pound di setiap tangan. Berdiri bersama kaki anda dan lepaskan kaki kanan antara dua hingga tiga kaki di belakang anda. Pastikan kaki kiri anda dilekatkan ke lantai. Tarik nafas sambil lurus ke bawah sehingga lutut kanan anda perlahan menyentuh lantai, sambil mengekalkan badan anda tegak. Menghembuskan nafas apabila anda melangkah ke hadapan dengan kaki kanan anda ke posisi permulaan. Lakukan dua hingga tiga set lapan kepada wakil 12 setiap kaki.
Kettlebell Swings
Kettlebell buaian boleh mendapatkan perlumbaan jantung anda seperti sprinter Olimpik. Senaman ini menggunakan pergerakan hip-enging yang sama seperti gumpalan mati, menggunakan punggung dan kaki anda untuk menghasilkan daya semasa teras anda menstabilkan badan anda. Wanita kesilapan terbesar ketika melakukan ayunan adalah mereka menggunakan berat yang terlalu ringan, kata Shelton. Sekiranya anda menggunakan kettlebell cahaya, anda lebih mungkin mengangkatnya dengan tangan anda daripada menggunakan badan yang lebih rendah untuk membantu anda mengayunkan. Berdiri dengan kakinya mengenai jarak bahu, dan pegang 20- hingga kenclebel 30-pound dengan kedua-dua tangan. Kettlebell harus digantung di hadapan anda berhampiran pangkal paha anda. Tergamarkan dengan mendadak apabila anda mengalihkan badan anda ke hadapan di pinggul dan mengayunkan kettlebell di antara kaki anda. Bengkokkan lutut anda sedikit dan simpan punggung anda. Buangkan nafas ketika anda dengan cepat menolak pinggul anda ke depan dan luruskan kaki anda, mengayunkan kettlebell ke atas dan di hadapan anda tidak lebih tinggi daripada bahu anda. Berat perlu berasa lebih ringan kerana anda menggunakan momentum untuk ayunan. Menghembuskan nafas apabila anda mengalihkan ke hadapan di pinggul anda dan ayunan kettlebell di antara kaki anda. Lakukan dua hingga tiga set 10 kepada wakil 20.
Pertimbangan
Sekiranya anda baru dalam latihan kettlebell, bekerjasama dengan jurulatih kettlebell atau jurulatih kecergasan yang layak sebelum mencuba latihan ini. Gunakan berat yang lebih ringan jika anda tidak boleh melakukan latihan dengan bentuk yang betul. Gunakan berat yang lebih berat jika anda boleh melakukan senaman ini tanpa berpeluh.