Gunakan tikar senaman untuk meregang belakang dan bahu anda.
Yoga, sejak ribuan tahun yang lalu, adalah satu disiplin rohani yang dilahirkan di Timur. Seiring waktu, yoga telah berubah dengan ketara, dan pengamal moden memberi lebih banyak penekanan kepada kekuatan, kelenturan dan kelonggaran. Kebanyakan senaman yoga adalah senaman badan penuh, tetapi ada penekanan yang lebih besar pada satu bahagian tubuh yang lain. Malangnya, adalah mustahil untuk nada hanya perut tanpa perubahan penting dalam diet dan senaman senaman anda. Makan makanan yang berkhasiat, seimbang dan bertujuan untuk sekurang-kurangnya 150 minit seminggu aktiviti kardiovaskular sebagai tambahan kepada yoga. Rujuk doktor anda sebelum memulakan rancangan diet dan senaman baru.
Bridge
Mulailah setu bandha sarvangasana atau jambatan berbaring di belakang dengan lutut bengkok dan kakimu bersama di lantai. Lukis kaki anda dengan seberapa dekat dengan sakrum anda. Panjangkan tangan anda dengan kedua belah pihak, telapak tangan menghadap siling. Melibatkan otot teras anda. Menghembuskan nafas dan selipkan punggung anda di bawah dan ke atas. Kontrakkan otot gluteal dan paha anda dan tekan pelvis anda ke arah siling. Teruskan gerakan menaik sehingga paha anda hampir selari dengan lantai. Condongkan dagu anda sedikit untuk menekan bilah bahu anda ke lantai. Pastikan lutut anda selaras dengan tumit anda. Pegang jambatan pose untuk 30 untuk 60 saat, kemudian gulung badan anda kembali ke lantai bermula di bahagian atas tulang belakang.
Bot penuh
The navasana paripurna adalah latihan yang sangat mencabar. Ia mungkin berguna untuk melakukan pose di depan cermin supaya anda boleh menyemak borang anda. Duduk di atas lantai dengan kaki anda dilanjutkan dan jari kaki anda menunjuk dari badan anda. Tarik bilah bahu anda ke belakang dan ke bawah dan elakkan tulang belakang anda. Letakkan tangan anda di atas lantai dengan pinggul anda, telapak tangan dengan jari anda menunjuk pada kaki anda. Lean belakang sedikit, tetapi pastikan belakang anda sama rata. Keluarkan dan bengkokkan lutut ke arah dada sambil mengangkat kaki anda dari lantai. Cuba untuk memperluaskan kaki anda sepenuhnya dan arahkan jari kaki anda di siling. Angkat tangan anda dari lantai dan lekapkan tangan anda di sendi bahu supaya ia selari dengan lantai. Bernafas secara mendalam dan tahan pukulan 10 untuk 20 saat. Untuk membuat pose lebih mudah, pastikan lutut anda bengkok dan tapak tangan anda di lantai. Bekerja dengan cara anda sehingga menimbulkan perahu penuh.
Plat
Berbaring di perut anda dengan telapak tangan anda di bawah bahu anda dan jari kaki anda menggulung ke arah badan anda. Kaki anda harus bersama-sama dengan tumit anda menunjuk pada siling. Melibatkan otot teras, paha dan glutal anda. Buangkan nafas dan tekan badan anda dari lantai sehingga tangan anda dilanjutkan sepenuhnya. Bahu anda sepadan dengan pergelangan tangan anda. Tarik bilah bahu ke atas dan ke bawah dan pastikan belakang anda sempurna rata. Jangan gulung punggung anda atau biarkan pinggang anda luntur ke lantai. Bernafas secara mendalam dan tahan pukulan 30 untuk 60 saat.
Lembu
Lembu pose atau bitilasana adalah cara yang baik untuk meregangkan selepas latihan. Mulailah di posisi tangan dan lutut dengan bahu anda terus di atas pergelangan tangan anda dan lutut anda seiring dengan pinggul anda. Pegang belakang anda dan tengok ke lantai. Mengendurkan dan mengikat pantat dan dada ke arah siling. Tarik butang perut anda ke bawah sehingga badan anda membuat bentuk U. Menghembuskan nafas dan perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi latihan 10 ke 20 kali.
