Regangkan kaki anda bersama-sama bukan satu otot pada satu masa.
Selepas tiga jam menari di kelab kegemaran anda malam tadi, kaki dan pinggul anda berasa agak ketat dan sakit untuk jangka masa pagi anda. Sebelum mengambil langkah pertama anda, ambil sedikit masa untuk meregangkan dan menggerakkan sendi anda. Peregangan dan pergerakan yang betul adalah seperti memberikan perubahan minyak kepada tubuh anda. Ia meningkatkan aliran darah, serta keanjalan otot dan tisu, dan menyiapkan badan dan minda anda untuk aktiviti yang akan datang.
Sentuhan Kaki Dengan Kenaikan Toe
Berdiri dengan kaki anda bersama bola kaki dan kaki anda di atas roller buih panjang kaki. Naikkan tangan anda ke atas kepala anda.
Buang dan bengkokkan badan anda ke bawah, sampai jari anda ke jari kaki anda. Bengkokkan lutut anda seperti yang diperlukan untuk menyentuh jari kaki anda. Pegang kedudukan ini untuk dua nafas dalam.
Naikkan badan anda ke kedudukan permulaan. Lakukan lapan kepada wakil 10.
Mengeluh Hip Flexor Stretch
Berlutut di tanah di lutut kiri dengan kaki kanan di hadapan anda. Bengkokkan lutut kanan anda pada tahap 90.
Naikkan bahagian tangan kiri anda dan letakkan tangan kanan pada peha kanan. Tekan pinggul anda sedikit ke hadapan untuk meningkatkan regangan pada flexors pinggul dan paha anda. Pegang kedudukan ini untuk tiga nafas dalam.
Lean your torso ke kanan untuk meningkatkan regangan. Pegang kedudukan ini untuk tiga nafas dalam. Ulangi peregangan di sebaliknya dengan menukar posisi kaki anda.
Hamstring aktif dan regangkan anak lembu
Berbaring di belakang anda di atas tanah dan bawa lutut kanan ke tulang rusuk anda. Ambil belakang lutut kanan anda dengan kedua-dua tangan. Jangan bergerak kaki kiri anda.
Luaskan lutut kanan anda seberapa banyak yang anda boleh dan lenturkan kaki kanan anda ke wajah anda. Pegang peregangan ini untuk satu nafas dalam dan bengkokkan lutut kanan anda.
Teruskan lagi kaki anda; ulangi corak pergerakan ini untuk wakil lapan hingga 10. Lakukan regangan yang sama untuk kaki kiri anda.
Stretch Cross-Body Hip
Berbaring di belakang dengan tangan anda ke sisi dan kaki anda bersama-sama.
Putar pinggul anda ke kiri dan bawa lutut kanan ke tulang rusuk anda dengan bengkok lutut pada kira-kira 90. Letakkan tangan kiri pada lutut kanan dan luruskan kaki kiri anda.
Melanjutkan kaki kanan anda untuk meningkatkan peregangan di pinggul dan belakang kaki kanan anda. Pegang kedudukan ini untuk satu nafas dalam.
Bend kaki kanan ke derajat 90 dan ulangi pergerakan untuk wakil lapan hingga 10. Lakukan yang sama untuk kaki dan pinggul yang lain.
Perkara yang anda perlukan
- Roller busa separuh panjang 1
Tips
- Sering kali, pinggul ketat dapat mengurangkan pergerakan kaki, yang boleh menyebabkan sensasi yang ketat, kata ahli terapi fizikal Grey Cook, penulis "Badan Athletic in Balance." Apabila anda meregangkan dan melakukan fleksibiliti dinamik di sendi pinggul anda terlebih dahulu, maka kaki anda boleh mempunyai pelbagai gerak yang lebih tinggi.
- Latihan fisiologi Dr Len Kravitz dari University of New Mexico menunjukkan bahawa anda melakukan fleksibiliti dinamik sebelum latihan anda. Ini melibatkan bergerak sendi bersama-sama dengan berulang-ulang dalam gerakan penuh mereka, seperti buaian kaki atau lunging dalam pelbagai arah. Peregangan statik, yang memegang peregangan kumpulan otot atau sendi untuk tempoh masa, perlu dilakukan selepas senaman.
