Mengangkat berat meningkatkan kekuatan dan meningkatkan ketumpatan otot.
Mengangkat beban adalah satu bentuk latihan latihan yang biasa, tetapi apabila mengangkat anda mungkin mendapati diri anda tertanya-tanya dengan tepat bagaimana wakil-wakil anda menerjemahkan kepada pembangunan otot dan toning. Memahami apa yang berlaku pada otot anda apabila anda mengangkat berat bukan sahaja memberi anda idea bagaimana perkembangan otot berlaku tetapi juga menjelaskan beberapa rasa sakit dan risiko yang berkaitan dengan mengangkat.
Kerosakan Otot
Mengangkat beban dan melakukan latihan berat lain menyebabkan air mata mikroskopik dan kerosakan lain dalam tisu otot anda. Walaupun ia mungkin terdengar seperti alasan untuk kebimbangan, kerosakan ini sebenarnya merupakan komponen utama perkembangan otot. Kerosakan yang diterima oleh otot anda semasa mengangkat berat memicu proses penyembuhan dan juga menggesa badan untuk mencuba dan menyesuaikan dirinya untuk mengelakkan kerosakan jenis ini pada masa akan datang.
Pertumbuhan Serat Otot
Oleh kerana tubuh anda menyembuhkan kerosakan yang mengangkat berat yang menyebabkan otot anda, sel-sel khusus yang dikenali sebagai sel-sel satelit mula menyatukan bersama-sama dan melekat pada tisu yang rosak untuk mempromosikan proses penyembuhan. Sel-sel satelit ini mula menggabungkan dengan gentian otot sendiri, meningkatkan ketebalan silang silang. Akhirnya sel-sel yang bertali ini bertukar menjadi helai protein baru dalam serat, dan komponen sel digunakan oleh otot untuk membuat helai tambahan juga. Aspek ini meningkatkan kedua-dua saiz dan kekuatan gentian otot, menyebabkan peningkatan jisim otot dan kekuatan otot yang anda alami ketika mengangkat berat secara teratur.
Pembuatan Asid Laktik
Apabila anda mengangkat berat atau melakukan latihan berat lain, asid laktik mula membina otot anda. Walaupun asid laktik pernah diyakini sebagai produk sisa yang merugikan otot, penyelidikan yang lebih moden dilakukan oleh Dr George Brooks dan yang lain telah menemui asid laktik untuk memberi manfaat semasa latihan. Otot menggunakan asid laktik sebagai bahan bakar semasa latihan anda, membakarnya untuk menghasilkan tenaga apabila mereka memerlukan lebih banyak tenaga daripada yang dapat dihasilkan melalui respirasi selular biasa.
Pam itu
Ketika anda mengangkat berat, otot anda melakukan serangkaian kontraksi yang kuat untuk mengangkat dan menurunkan berat badan dengan cara terkawal. Penguncupan ini memberi tekanan pada saluran darah yang memberikan aliran darah ke otot, meningkatkan tekanan darah dalam otot itu sendiri. Peningkatan tekanan darah ini menyebabkan beberapa plasma darah meletus dari kapilari dalam otot ke tisu sekitarnya. Kebocoran ini menyebabkan kesan "pam", mencipta otot yang lebih besar dan bengkak yang terus dipam selama kira-kira 15 hingga 30 selepas anda selesai mengangkat.
The Burn
Sensasi terbakar yang anda rasakan semasa mengangkat berat disebabkan oleh pembentukan produk berasid dari proses pengeluaran tenaga dalam otot itu sendiri. Tubuh menggunakan proses yang dikenali sebagai glikolisis anaerobik untuk menukar karbohidrat menjadi tenaga apabila tidak ada oksigen yang cukup dalam darah untuk memenuhi keperluan tenaga otot anda melalui pernafasan normal; proses ini menghasilkan air dan ion hidrogen percuma sebagai hasilnya, mengubah pH otot dan menjadikannya lebih berasid. Satu komponen asid laktik mengikat dengan ion hidrogen untuk menghilangkannya, tetapi apabila lebih banyak ion membina asid laktik tidak dapat menghilangkannya semua dan mereka mula terkumpul di sekitar ujung saraf. Apabila anda berhenti mengangkat ion boleh dibuang keluar dari otot, menjelaskan mengapa pembakaran anda rasa pudar tidak lama selepas anda berhenti bekerja.
Kesakitan otot yang tertangguh
Kesakitan otot yang terlambat atau DOMS adalah sakit yang anda rasa dalam otot anda pada hari-hari selepas sesi mengangkat anda. Kesakitan ini kadang-kadang salah disebabkan oleh pembentukan asid laktik dalam otot semasa senaman, tetapi pada masa yang ditetapkan oleh DOMS, kebanyakan jika tidak semua asid laktik telah dikeluarkan dari otot dengan peredaran darah. Punca sebenar ketika datang ke DOMS adalah kerusakan yang dilakukan pada otot sambil mengangkat; Kesakitan boleh kekal sehingga air mata mikroskopik dan kerosakan lain pada tisu otot telah sembuh, satu proses yang boleh mengambil masa beberapa hari bergantung kepada keparahan kerosakan.
Kecederaan otot
Walaupun kerosakan yang dilakukan pada otot semasa mengangkat berat berat bermanfaat dalam jangka panjang, terlalu banyak kerosakan boleh menyebabkan kecederaan otot yang kadang-kadang boleh mengambil minggu atau lebih lama untuk pulih dari. Teknik penindasan yang lebih dan tidak wajar boleh menyebabkan kecederaan otot seperti ketegangan otot, air mata otot yang lebih besar dan kerosakan pada ligamen dan tisu penghubung yang lain yang mengikat otot ke tulang dan otot antara satu sama lain. Walaupun menolak had anda adalah penting jika anda cuba meningkatkan kekuatan dan jisim otot anda, anda harus sentiasa mendengar badan anda dan berhenti mengangkat jika anda merasakan sakit yang mendadak atau mendadak melampaui sensasi terbakar yang biasanya anda alami. Jangan cuba angkat sekiranya anda baru mengalami kecederaan otot, kerana ini boleh menyebabkan kerosakan selanjutnya ke otot dan tisu penghubung, dan berunding dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda jika anda mengesyaki kecederaan atau tidak pasti sama ada kecederaan sebelumnya cukup sembuh untuk anda mula mengangkat lagi.
