Bola senaman boleh memberi anda senaman sepenuh badan.
Jika anda membeli hanya satu peralatan senaman untuk latihan di rumah anda, buatlah bola latihan. Alat ini berguna dan murah - boleh digunakan untuk berpuluh-puluh gerakan untuk menargetkan setiap otot dari bahu anda ke betis anda, menjadikannya sesuai untuk orang yang tidak mempunyai anggaran atau ruang untuk kebanyakan peralatan latihan. Tambah latihan kecergasan bola ke rutin yang biasa anda untuk mencabar otot anda dan goncangkan latihan anda.
Wall Squat
Berdiri kira-kira tiga kaki dari dinding, letakkan bola di antara punggung bawah dan dinding. Menjaga kaki lebar bahu selain, jongkok seolah-olah anda menurunkan diri ke dalam kerusi sehingga lutut anda membentuk sudut gelaran 90; bola sepatutnya kekal di atas dinding, menyentuh bahagian atas belakang anda di bahagian bawah bergerak dan punggung bawah anda di bahagian atas. Pegang jongkong di bahagian bawah selama tiga saat sebelum perlahan-lahan meluruskan semula. Selesaikan semua wakil.
Lunge bola
Letakkan bola di atas lantai di belakang anda dan kembalikan kaki kanan anda ke belakang, berehat pangkal dan permukaan atas kaki anda di atas bola. Melangkah ke hadapan dengan kaki kiri dan turun ke bawah sehingga paha kiri anda selari dengan lantai, tidak pernah membiarkan lutut anda melewati kaki depan anda. Pegang gagang selama tiga saat dan angkat kembali. Selesaikan semua pengulangan sebelum beralih ke kaki yang lain. Kerana langkah ini serius akan mencabar keseimbangan anda, adalah idea yang baik untuk berdiri di sebelah kerusi yang kukuh atau pagar jika anda memerlukan sokongan.
Plank Pike
Masuk ke posisi pushup dengan kaki anda berehat di bola dan kaki anda terus di bawah bahu anda. Gunakan abs anda untuk perlahan-lahan melangkah ke hadapan di atas bola, meningkatkan pinggul anda ke udara dan menjaga kaki lurus, sehingga tubuh anda membentuk bentuk V terbalik. Di bahagian atas bergerak, kepala anda harus berada di antara bahu dan kaki anda seimbang pada bola. Pegang langkah untuk satu kiraan sebelum kembali ke posisi permulaan. Lengkapkan semua wakil.
Pushup Bola
Berbohong pada bola dalam posisi pushup, telapak tangan di bawah bahu dan tulang bersarang di atas bola. Kurangkan bahagian atas badan anda ke tanah dengan membongkok siku, tidak membenarkan siku meletup terlalu banyak; berhenti apabila dada anda beberapa inci dari tanah. Pegang langkah selama tiga saat sebelum menolak kembali ke posisi permulaan. Selesaikan semua wakil.
Ball Pass
Bersandar pada punggung di atas tikar senaman, memegang bola di atas kepala dan di atas lantai di belakang anda. Naikkan kaki anda dari tanah dan bengkokkannya supaya lutut anda membentuk sudut gelaran 90 dan kaki anda selari dengan lantai. Angkat bahu anda dari tanah seolah-olah melakukan kerumitan, dan bawa tangan anda di hadapan anda, letakkan bola antara pergelangan kaki anda. Dengan bola yang disokong di sana, rendahkan kaki dan bahagian atas badan anda ke tanah, kembali lengan anda ke kedudukan overhed. Menggunakan abs anda, angkat bahu dan kaki anda dari tanah sekali lagi, kali ini meraih bola dari antara kaki anda. Turunkan kaki dan bahu ke bawah dan tahan bola di atas kepala. Teruskan lulus bola antara lengan dan kaki sehingga semua wakil selesai.
Dips
Duduk di atas bola dengan lutut bengkok anda, dan letakkan tangan anda pada bola berhampiran pinggul anda. Meluruskan tangan anda dan gerakkan pinggul anda dari dan di depan bola, bergerak kaki anda ke hadapan beberapa inci. Bend siku anda terus di belakang anda sehingga mereka membentuk sudut gelar 90, menurunkan pantat anda ke lantai. Menaikkan semula dengan meluruskan tangan anda. Selesaikan semua wakil, simpan punggung anda sepanjang masa.
Hyperextension
Lie muka dengan bola di bawah abs anda dan kaki anda lurus di belakang anda, jari kaki di lantai. Selitkan lengan anda ke atas dada anda, kemudian perlahan-lahan menaikkan dada anda dan jauh dari bola; otot-otot di bahagian bawah badan anda perlu melakukan kebanyakan kerja. Tahan selama satu saat sebelum kembali ke posisi permulaan. Lengkapkan semua wakil.
Paha dalam paha
Berbaring di belakang dengan kakinya yang rata di lantai dan lutut bengkok anda. Letakkan bola di antara lutut anda dan perasnya apabila anda mengikat otot paha dalaman anda. Pegang langkah selama lima saat kemudian lepaskan. Selesaikan semua pengulangan, bekerja sehingga memegang lebih lama jika boleh.
Bola sepak overhead
Berdiri dengan kaki lebar pinggang, memegang bola dengan kedua-dua tangan. Naikkan bola di atas kepala dan turunkan ke dalam jongkok seawal yang boleh pergi, ingat untuk menjaga bahagian atas badan anda tegak. Pegang jongkong selama tiga saat sebelum berdiri kembali. Lengkapkan semua wakil.
Crunch bola
Meringap muka pada bola dengan lutut bengkok, kaki rata di atas lantai dan belakang belakang disokong oleh bola. Selempar lengan anda ke atas dada anda dan lakukan perut anda apabila anda menaikkan badan anda, dagu dari dada anda dan mata anda melihat siling. Pegang dua tuduhan kemudian turun ke bawah. Selesaikan semua wakil.
