Regangkan otot pinggul yang ketat dengan pelbagai senaman.
Tidak ada asas mengenai sendi pinggul anda. Bahagian kompleks badan anda termasuk beberapa otot, ligamen dan tendon yang membantu anda condong, bengkok, berputar dan berjalan. Semua bahagian ini berfungsi bersama, jadi apabila satu bahagian menjadi ketat, anda akan merasakannya dalam hampir semua perkara yang anda lakukan. Dapatkan bantuan melalui pelbagai latihan regangan.
Dasar-dasar Peregangan
Apabila datang untuk meregangkan, kedua-dua peregangan pasif dan aktif adalah berkesan dalam meningkatkan pelbagai gerakan dan fleksibiliti dalam otot flexor pinggul yang ketat, menurut satu kajian yang diterbitkan dalam Terapi Fizikal di 2004. Dalam kedua-dua bahagian yang aktif dan pasif, anda memegang otot untuk tempoh yang panjang. Apa-apa sahaja dari 15 hingga 45 detik berkesan, menurut "Penyelidikan Kekuatan dan Penyelidikan Kekayaan" di 2010. Perbezaan antara keduanya adalah bahawa dalam regangan aktif, anda mengekalkan otot yang dimaksudkan tanpa bantuan lain daripada otot lain. Dalam peregangan pasif, anda memegang otot yang dimaksudkan dengan bahagian lain badan anda, pasangan atau alat kecergasan.
Jambatan
Jambatan adalah senaman regangan asas yang mensasarkan pinggul, punggung dan abs. Untuk melakukan langkah ini, berbaring di belakang dengan lutut bengkok dan kaki anda rata di atas lantai. Anda mahu tumit anda tentang 8 ke inci 10 dari punggung anda. Kaki anda harus lebar-lebar. Kontrak abs anda dan meratakan kembali bahagian bawah ke atas lantai sambil mengangkat pinggul anda dari lantai. Tekan berat anda ke tumit anda dan bangkit sehingga anda membuat garis lurus dari bahu anda ke lutut anda. Elakkan menolak pinggang anda terlalu tinggi; ini boleh menyebabkan lekukan yang berlebihan di belakang anda. Lebih rendah kepada kedudukan permulaan dan ulangi.
kima
Kerang adalah senaman regangan yang menargetkan otot pinggul luar anda. Untuk melakukan langkah ini, berbaring di sebelah anda dengan punggung anda terhadap dinding. Bengkokkan lutut anda dan tumpahkan kaki anda di atas satu sama lain. Laraskan pinggul dan tongkol anda supaya ia berserenjang ke lantai. Dengan inti anda terlibat, angkat dan putar kaki atas anda di pinggul untuk membawa lutut atas anda lebih dekat ke dinding. Berhenti sebelum anda merasakan badan anda bergolek ke belakang. Kaki anda sepatutnya menyentuh antara satu sama lain semasa bergerak. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi. Tukar dan ulangi di sebelah yang lain.
Squats
Walaupun jongkong tidak akan membantu mengurangkan pinggang ketat, ia boleh berfungsi sebagai penunjuk sesak otot. Apabila anda berjongkok, perhatikan borang anda untuk melihat jika anda mempunyai ketat dalam gluteus maximus atau adductor magnus anda. Kedua-dua otot ini boleh menyebabkan pinggul ketat. Lakukan jongkong dengan menurunkan sehingga paha anda selari dengan tanah. Sekiranya anda perasan bahawa pinggul anda berputar ke belakang, bermakna pusingan belakang bawah dan pinggul anda di bawah, di bahagian bawah jongkong anda, maka anda mungkin mengalami otot pinggul yang ketat.
