Band rintangan menawarkan cabaran yang berbeza kepada berat atau mesin percuma.
Jangan terlepas pita rintangan sebagai alat senaman yang berharga. Mereka mungkin mudah, tetapi mereka menawarkan beberapa faedah yang tidak berat beban tradisional, kata jurulatih kekuatan Bret Contreras, pengarang "Teknik Lanjutan dalam Penguatan Glutei Maximi." Latihan band meletakkan tekanan tambahan pada otot teras anda serta otot pinggang dan paha anda dan memberikan ketegangan yang berterusan sepanjang seluruh latihan. Gunakan jalur untuk senaman berkebun, membakar kalori yang akan memahat anda di semua tempat yang betul.
Latihan Tubuh Rendah
Anda boleh menambah band untuk latihan kaki standard seperti squats dan lunges dengan berdiri di hujung dan menggelung band di atas bahu anda untuk meningkatkan kesukaran. Kedua-dua latihan ini memberi tumpuan kepada quadriceps anda di hadapan paha anda. Untuk bahagian belakang di bahagian belakang, cuba sambungan hip. Berlutut di atas lantai dengan band yang dibalut kaki anda dan menendang kakinya kembali sambil meremas lutut anda dengan keras. Senaman yang tidak konvensional tetapi sangat berkesan adalah berjalan kaki X-band. Berdiri di atas band dan dengan hujung melintasi tangan anda, untuk membentuk bentuk X. Ambil langkah 10 ke kanan kemudian 10 ke kiri. X-band berjalan mengaktifkan otot di sekeliling pinggul dan pencegahan kecederaan bantuan.
Latihan Badan Atas
Untuk mengendalikan punggung dan bisep anda, gelung pita di sekeliling tegak seperti tiang menegak atau sisi rak kuasa dan tarik tali ke arah anda. Menarik mereka ke pinggul anda akan berfungsi lats dan rhomboids anda manakala tarikan yang lebih tinggi akan menjejaskan trapezius dan otot bahu belakang anda. Pushups yang ditolak oleh band adalah cara terbaik untuk meningkatkan kesukaran pushups dan memukul dada, bahu dan trisep, menulis jurulatih Eric Cressey dalam bukunya "Kekuatan Maksimum." Selamat hujung band di bawah tangan anda dan gelungkan sisanya di belakang anda kemudian lakukan pushups seperti biasa. Sekiranya anda bergaduh dengan pushups biasa maka lakukan band yang dibantu dengan satu hujung band bergelung di atas bar dagu atau rak kuasa dan hujung yang lain di bawah dada anda. Ini akan memberi anda rangsangan dan membuat lebih banyak pushups.
Latihan Teras
Semua latihan band akan memukul otot-otot teras anda ke tahap seperti abdominals anda digunakan untuk keseimbangan dan penstabilan tetapi untuk bekerja mereka terus cuba melakukan situps dan crunches dengan satu hujung satu band yang diadakan di dada anda dan pasangan yang menjamin akhir yang lain. Pilihan lain ialah menekan Pallof, yang berfungsi sebagai fungsi anti-putaran bahagian tengah anda, nota Tony Gentilcore, jurulatih kekuatan di Cressey Performance di Massachusetts. Loop band di sekitar sisi tegak dan berdiri di atasnya dengan band di kedua tangan anda. Tolak band di hadapan anda dan tahan di sana selama dua saat sambil mengekalkan inti anda ketat sebelum perlahan-lahan membawa tangan anda kembali.
Pengaturcaraan
Melakukan dua hingga tiga latihan band rintangan badan penuh setiap minggu. Lakukan dua badan yang lebih rendah, dua atau tiga badan atas dan satu latihan utama setiap sesi. Setiap minggu bertujuan untuk melakukan lebih sedikit pada setiap senaman, sama ada dengan menambah lebih banyak pengulangan, melakukan satu set ekstra, mengurangkan masa rehat anda atau menggunakan band yang lebih berat. Mulakan dengan tiga set 10 kepada wakil-wakil 15 pada setiap senaman dan selaras dengan sewajarnya. Anda mungkin memerlukan band berwajaran yang berbeza untuk latihan yang berbeza, jadi ide yang baik untuk membeli pelbagai ketegangan.
