Latihan kekuatan dan pelan regangan memuji latihan 5K anda.
Idea kekuatan latihan untuk meningkatkan otot berjalan mungkin kelihatan tidak produktif, tetapi peregangan kelihatan seperti tidak ada otak. Walau bagaimanapun, termasuk kedua-dua latihan kekuatan dan pelan regangan dengan latihan 5K anda boleh memberi manfaat untuk meningkatkan kelajuan, jarak dan melindungi tubuh daripada kecederaan. Menjalankan latihan kekuatan tertentu, latihan perut dan pelan peregangan harus menjadi tumpuan bersama latihan berlari sebenar.
Latihan Kekuatan untuk Badan Bawah
Penting untuk menghangatkan otot untuk 10 beberapa minit sebelum latihan kekuatan. Dengan latihan kekuatan badan yang lebih rendah memberi tumpuan kepada pergerakan dinamik yang menghasilkan gerakan berjalan anda. Langkah bangku tinggi membangunkan hujung pangkal dan glutes. Untuk melaksanakan latihan ini, anda perlu bangku tinggi yang 8 hingga inci 12 tinggi. Anda boleh melakukan ini dengan atau tanpa beban bebas. Matlamat untuk wakil 15 untuk latihan ini. Jongkong satu kaki kuat membangunkan quadriceps dan glutes, yang merupakan latihan percuma untuk hamstrings. Lakukan perwakilan 15 untuk setiap kaki. Untuk meningkatkan penyelarasan dan kekuatan anda juga termasuk satu kaki di tempat untuk latihan kekuatan badan yang lebih rendah. Latihan ini melibatkan kaki, kaki pergelangan kaki, betis, paha dan pinggul. Anda harus melakukan 25 ke hop cepat 30 pada setiap kaki untuk latihan ini.
Latihan Kekuatan untuk Badan Atas
Latihan kekuatan tidak seharusnya hanya memberi tumpuan kepada badan yang lebih rendah, tetapi juga badan atas. Kekuatan postur, bahu dan lengan yang baik sangat baik untuk pelari kelajuan dan ketangkasan. Hal Higdon mencadangkan memasukkan push-up, pull-up dan latihan berat badan percuma ke dalam program latihan kekuatan anda. Sekiranya anda bimbang untuk membuli, lakukan latihan berat badan dengan berat badan yang rendah dan bilangan repetisi yang tinggi. Lebih dari tekanan kepala, keriting bisep dan sambungan trisep dapat dilakukan dengan lebih banyak repetisi dan berat badan yang lebih rendah dan masih meningkatkan kekuatan lengan.
Latihan Perut
Termasuk latihan abdomen dalam latihan kekuatan anda juga penting untuk latihan 5K. Bukan sahaja penting untuk postur, tetapi memperkuat otot perut akan meningkatkan kuasa, kekuatan dan ekonomi anda. Termasuk crunches perut, v-crunches, latihan crunches perut, crunches serong dan crunches kaki yang dibangkitkan ke dalam latihan abdomen anda. Lakukan 10 kepada wakil-wakil 15 setiap senaman perut dan dua hingga tiga set.
Latihan Peregangan
Adalah penting untuk meregangkan semua kumpulan otot utama semasa latihan untuk 5K. Termasuk stretching betis, stretching quadriceps, stretching hamstring, stretching pangkal paha, belakang belakang dan pinggul paha luar, paha dalam dan peregangan lengan dalam peregangan anda. Lebih baik anda meregang, kurang otot anda akan menyakiti hari berikutnya dan hari selepas.
Kekerapan
Latihan kekuatan perlu dilakukan dua hingga tiga hari seminggu. Pastikan untuk memberikan 24 badan anda ke istirahat jam 48 antara sesi latihan kekuatan. Peregangan perlu dilakukan selepas anda selesai berjalan dan sebelum dan selepas sesi latihan kekuatan. Pastikan untuk meregangkan sekurang-kurangnya lima minit dalam 15 minit selepas setiap larian. Semasa sesi latihan kekuatan memanaskan badan kemudian meregangkan semua kumpulan otot utama selama lima hingga 10 minit sebelum melakukan senaman dan regangan selama lima minit selepas rutin latihan kekuatan anda.
