Jack-melompat menangkap pinggul dan bahu anda.
Latihan penculikan bergerak badan anda dari pusat badan anda. Yang paling biasa termasuk penculikan pinggul untuk memotong paha luar anda, dan menimbulkan lateral untuk memakai bahu seksi. Banyak variasi latihan ini membuktikan popularitinya. Pilih beberapa kegemaran, dan lakukan tiga latihan mingguan, dengan hari rehat antara. Lakukan dua hingga tiga set 10 kepada wakil 15, dan elak daripada burnout dengan memvariasikan latihan dalam setiap sesi.
Abduction Hip
Latihan penculikan hip sering muncul dalam majalah kecergasan sebagai "latihan penurunan tempat," tetapi tidak minum Kool-Aid. Pengurangan tempat adalah mitos. Menipu diri dari meja makanan ringan dan melakukan senaman aerobik adalah satu-satunya cara untuk mengurangkan lemak badan secara keseluruhan, tetapi latihan penculikan hip masih mempunyai merit mereka. Mereka menguatkan gluteus medius anda, yang terletak di atas, bahagian luar pantat anda, dan tensor fascia lata, otot yang mengalir ke paha luar anda.
Penculikan Hip Side-Lying
Walaupun mereka tidak akan mengecil paha luar anda, latihan abduksi pinggul menstabilkan pinggul dan lutut anda. Bersandar di satu sisi dengan pinggul dan kaki anda disusun. Bend siku sokongan anda dan letakkan kepala anda dengan telapak tangan anda. Kontrak abs anda untuk menstabilkan pelvis anda, dan angkat kaki anda ke ketinggian pinggul. Variasi termasuk termasuk dalaman berputar kaki supaya jari kaki anda menghadap ke bawah, dan melakukan bulatan kaki. Tambah cabaran dengan band rintangan atau berat buku lali. Variasi papan sisi mengundang obliques anda ke pesta. Tarik diri ke atas siku anda, angkat pinggul anda, kemudian angkat kaki atas anda.
Variasi Penculikan Hip
"Mempunyai band rintangan, akan bergerak" adalah moto wanita aktif dalam jangka masa. Untuk senaman penculikan yang khusus sukan, bungkus band di sekitar pergelangan kaki anda, dan lorong lapan langkah ke kanan dan ke kiri. Di gim, terdapat siaga lama, penculikan pinggul duduk. Duduk tegak, letakkan kaki anda di dalam pad, dan tekan keluar. Jika gim anda mempunyai mesin penculikan pinggul berdiri, laraskan roller supaya ia selari dengan paha luar anda, tahan bar untuk keseimbangan, dan menculik kaki anda.
Abduction Bahu
Kedua-dua pembina badan dan pereka pad bahu memahami manfaat mewujudkan rupa simetri. Peningkatan sisi, senaman kecederaan bahu, meningkatkan simetri otot dan menjadikan pinggul dan pinggang anda kelihatan lebih kecil. Berdiri tegak dengan jarak kaki bahu anda dan lutut anda santai. Pegang berat di setiap tangan di hadapan badan anda dengan telapak tangan anda menghadap ke dalam dan siku anda sedikit tertekuk. Menipu mereka untuk ketinggian bahu, dan kembali dengan kawalan.
Lateral Meningkatkan Variasi
Peningkatan sisi juga berfungsi pada kendi yang lebih rendah dari mesin kabel. Pegang pemegang kiri dengan tangan kanan dan pemegang kanan dengan tangan kiri anda, dan angkat tangan anda ke ketinggian bahu. Lie cenderung di bangku, mulakan dengan berat bersama di bawah bangku, kemudian angkat tangan anda ke ketinggian bahu. Apabila anda ditekan untuk masa, multitask. Balutkan tali gelang di sekitar pergelangan kaki anda, dan tahan berat di setiap tangan. Mulakan dengan jongkong. Apabila anda meluruskan kaki anda, menculik kaki kanan anda dan lengan kiri ke tepi. Ulangi di sisi lain.
