Cuba sentuh tumit ke punggung anda semasa berdiri quadriceps berdiri.
Quadriceps dan hamstrings, yang sering dipanggil quads dan ham, adalah kumpulan otot besar yang terletak di bahagian depan dan belakang paha, masing-masing. The quads berfungsi sebagai extensors lutut, hamstrings sebagai lentur lutut. The hamstrings, kecuali otot kepala bisep femoris bisep, juga berfungsi sebagai extensors pinggul. Oleh itu, untuk menghulurkan quads, anda perlu melakukan stretching lutut, dan untuk meregangkan hujung belakang, anda perlu melakukan stretching lutut atau hujung pinggang. Lakukan tiga hingga lima set setiap regangan, dan tahan setiap peregangan untuk 15 untuk 30 saat, dengan setiap set diikuti dengan 30- hingga 45-tempoh istirahat kedua.
Berdiri Quadriceps Stretch
Berdiri dengan badan anda tegak bersebelahan dinding dan dengan sebelah kiri badan anda menghadap dinding.
Letakkan tangan kiri anda di dinding untuk sokongan.
Flex lutut kanan anda sehingga tumit anda dekat dengan kawasan pantat kanan anda.
Pegang bahagian atas kaki kanan dengan tangan kanan anda.
Mengekalkan kedudukan menjangkau 15 hingga 30 saat, dan kemudian kembali kaki kanan anda ke lantai. Balikkan badan anda supaya sebelah kanan anda menghadap dinding, dan ulangi peregangan dengan kaki kiri anda.
Sentuhan Toe Duduk
Duduk di atas lantai dengan tegak badan anda.
Panjangkan kaki anda dan letakkan kaki anda bersama-sama di atas lantai.
Flex di pinggang sejauh yang anda boleh selesa.
Panjangkan lengan anda ke hadapan dan cuba menyentuh jari kaki anda.
Mengekalkan kedudukan diregangkan untuk 15 hingga 30 saat, ambil masa rehat 30- hingga 45 dan ulangi regangan.
Perkara yang anda perlukan
- Dinding
Petua
- Apabila melakukan quadriceps berdiri, anda tidak perlu mengambil 30- untuk rehat 45-kedua apabila mengalihkan peregangan antara kaki kanan dan kiri. Anda boleh, bagaimanapun, mengambil tempoh rehat sebaik sahaja anda melakukan peregangan dengan setiap kaki. Dalam erti kata lain, ambil rehat apabila anda telah menyelesaikan keseluruhan set. Anda juga boleh pergi berulang-ulang antara quadriceps dan hamstrings membentang tanpa mengambil sebarang rehat jika anda ingin memendekkan sesi regangan anda.
Amaran
- Sekiranya anda tidak dapat menyentuh jari kaki anda sepanjang hamparan sentuhan jari untuk hamstring, maka jangan memaksanya, kerana ia boleh mengakibatkan kecederaan. Selepas beberapa minggu peregangan yang konsisten, anda sepatutnya kurang kesukaran dengan regangan dan sepatutnya dapat menyentuh jari kaki anda dengan lebih mudah.
