Lunge cara anda untuk kualiti quads.
Sekiranya terdapat satu bahagian tubuh yang boleh memberi anda femme fatale fizikal, ia adalah quads. Tidak ada apa-apa seperti sepasang quad yang ditapis dengan baik untuk mengeluarkan bentuk badan yang lebih rendah dan berpusing apabila anda memakai miniskirt dan tumit pembunuh anda. Jadi anda mahu menekan kaki, sambungan kaki dan berjalan untuk mendapatkan quads yang baik kemudian, kan? Salah. Ini mungkin semua memukul quad anda, tetapi untuk latihan quad-dominant muktamad, sudah tiba masanya untuk menaikkan permainan anda, memukul beban bebas keras dan jongkok seperti anda tidak pernah berjongkok sebelum ini.
Squats
Squats, squats dan squats lebih banyak - itulah kunci kepada quads fantastis. Mungkin ada sedikit lebih daripadanya daripada itu, tetapi jika anda memilih hanya satu latihan quad, ia akan menjadi jongkong. Buat gelang barbell belakang memasuki titik permulaan anda: Posisi bar di bahagian atas belakang anda, simpan otot teras anda dengan ketat dan jongkong serendah mungkin. Sekiranya anda perjuangan untuk pergi jauh, jurulatih kekuatan Nia Shanks mengesyorkan berjumpa dengan kotak. Tetapkan kotak jongkok atau langkah aerobik ke ketinggian lutut dan jongkok ke sana; apabila anda menjadi lebih yakin, anda boleh mengeluarkan kotak itu. Selain squats belakang tradisional, anda boleh menggantikan squats depan, squats heels-up atau squats cube - memegang dumbbell di hadapan anda.
Latihan Unilateral
Latihan unilateral dilakukan pada satu kaki. Anda mungkin akrab dengan lunges dan terbalik lunges, tetapi satu permata quad-building tersembunyi adalah jongkong pecah Bulgaria. Berdiri dengan kaki kiri anda diletakkan di bangku belakang di belakang anda dan kaki kanan anda tegas di atas lantai. Sapu ke bawah sehingga lutut kiri anda berada di atas lantai, kemudian tarik lagi ke atas. Lakukan mereka tanpa berat badan bahawa beberapa latihan pertama, kerana mereka boleh menjadi kejam. Selain daripada memahatkan kaki hebat, latihan kaki unilateral adalah cara yang hebat untuk mengelakkan kecederaan, menulis pakar latihan pembetulan Mike Robertson dalam "Kekuatan peluru". Wanita cenderung mempunyai pinggul yang lebih luas dan boleh menjadi sedikit ketukan, bermakna anda mempunyai risiko kecederaan ACL dan ligamen MCL yang lebih tinggi. Kerja kaki tunggal meningkatkan keseimbangan, proprioception dan kekuatan bersama, memberikan anda lutut yang sihat, bahagia.
Latihan Mesin
Latihan mesin tidak bernilai, tetapi mereka datang ke bawah perintah pecking. Walau bagaimanapun, satu bonus yang mereka ada adalah bahawa mereka adalah satu cara yang hebat untuk memukul quads anda apabila anda sudah penat. Cuba lakukan lunges tambahan atau squats depan apabila quad anda sudah letih dan kaki anda goyah dan anda boleh berakhir rata di muka anda - tidak kelihatan baik. Semasa anda menghampiri sesi anda, lompatlah pada mesin quad, seperti akhbar kaki, jongkong hack, jongkong V atau jongkong kaki, untuk menyelesaikan pemecahan quad anda.
rutin
Untuk quads super kuat, berlatih mereka dua kali seminggu, meninggalkan tiga atau empat hari antara latihan. Mulakan setiap sesi dengan variasi jisim berat-berat untuk lima set lima ulangan berat, kemudian pindahkan ke latihan unilateral untuk tiga set 10 ke 12. Pada ketika ini, jika anda masih mempunyai apa-apa perasaan di kaki anda, beralih ke bahagian mesin dan tentukan diri anda dengan cabaran yang sukar. Letakkan berat badan anda pada akhbar kaki dan teruskan sehingga anda mendapat wakil 100, cuba set mega drop pada sambungan kakinya dengan pergi ke kegagalan setiap set kemudian mengurangkan berat badan dan repping keluar lagi, atau bertujuan untuk melakukan berjalan lunges semua jalan di gim. Anda mungkin kelihatan pelik, tetapi orang tidak akan ketawa apabila mereka melihat quadriceps yang hebat.
