Matlamat sekurang-kurangnya tiga set lapan hingga pengulangan 20.
Makanan adalah bahan api yang diperlukan oleh tubuh anda untuk latihan berat badan yang berjaya, dan jumlah kalori yang anda makan setiap hari boleh membuat atau memecahkan setiap sesi kekuatan. Garis Panduan Aktiviti Fizikal 2008 untuk orang Amerika mencadangkan pam mengepam sekurang-kurangnya dua kali setiap minggu. Matlamat kecergasan dan berat badan anda menentukan keperluan kalori harian anda untuk mengangkat berat badan.
Asas Kekuatan-Latihan
Mengangkat berat secara berkala boleh mengurangkan dan menenangkan kawasan masalah anda, seperti topi muffin atau pemegang cinta. Latihan kekuatan meningkatkan definisi otot, membakar lemak tubuh dan mengurangkan risiko penyakit kronik anda, menurut tinjauan yang diterbitkan dalam edisi 2009 "Perubatan dan Sains dalam Sukan dan Latihan." Untuk hasil yang terbaik, lakukan setiap kumpulan otot - termasuk kaki, pelapik , belakang, dada, bahu, bisep, triceps dan abdomen - sekurang-kurangnya satu kali seminggu.
Penyelenggaraan Berat
Sekiranya penyelenggaraan berat adalah matlamat mengangkat berat, keperluan kalori anda adalah 16 untuk kalori 18 per paun berat badan anda, menurut Harvard Health Publications. Sekiranya anda sedang aktif, menembak untuk kalori 16 setiap paun; jika anda mengangkat berat secara berkala, bertujuan untuk kalori 18 per paun berat badan anda. Sebagai contoh, pengangkat angkat berat yang beratnya berat 125 dan pam besi kerap memerlukan kira-kira kalori 2,250 setiap hari untuk mengekalkan fizikalnya.
Berat Badan
Menggabungkan berat angkat dengan senaman kardiovaskular, seperti berjalan, berjoging, berbasikal atau menggunakan mesin elips, boleh membantu anda memenuhi matlamat berat badan anda. Kajian 2009 dalam nota "Perubatan dan Sains dalam Sukan dan Latihan" mendapat lebih daripada empat jam latihan, termasuk latihan kekuatan, setiap minggu dikaitkan dengan penurunan berat badan. Meningkatkan perbelanjaan kalori anda dengan 500 untuk kalori 1,000 sehari dengan bekerja, mengurangkan kalori anda dengan jumlah yang sama atau menggabungkan kedua-dua kaedah untuk mencipta defisit kalori 500-kalori-per-hari. Strategi ini akan membantu anda kehilangan 1,000 hingga £ 1 setiap minggu, nota Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit.
Bina Muscle Mass
Membina jisim otot menjamin peningkatan kalori. Agensi Anti Doping AS mengesyorkan meningkatkan pengambilan anda oleh 500 ke kalori 1,000 setiap hari untuk mengemas pada pound dalam bentuk otot. Pengangkat berat badan secara tetap juga adalah suatu keharusan. Melatih kebanyakan hari dalam seminggu, tetapi elakkan bekerja kumpulan otot yang sama dua hari berturut-turut untuk membolehkan masa untuk pemulihan otot yang betul. Apabila anda menjadi lebih kuat, sedikit meningkatkan jumlah berat badan yang anda angkat untuk keuntungan otot maksimum.
