Push-up dan sit-ups berkesan kumpulan kelamin otot yang lemah.
Industri kecergasan dipenuhi dengan produk yang menjanjikan untuk membentuk semula dan mentakrifkan semula badan anda. Walaupun sesetengah produk ini sebenarnya boleh melakukan apa yang mereka janjikan, kebanyakannya tidak lebih daripada gembar-gembur pemasaran. Daripada menghabiskan beratus-ratus ringgit pada peralatan, wanita boleh membentuk semula badan mereka dengan menggunakan berat badan mereka sendiri. Dengan melibatkan diri dalam rangsangan push-up dan sit-up, anda boleh membuat badan atas yang tona dan menguatkan abdominal, atau teras anda.
Perubahan Variasi
Pemula dan senaman peringkat lanjutan boleh melakukan push-up dalam pelbagai peletakan tangan dan kaki. Push-up standard terdiri daripada menurunkan bahagian depan badan anda ke tanah dan meletakkan tangan anda bahu lebar selain menyokong kaki anda pada jari kaki anda. Walau bagaimanapun, pemula mungkin mendapati kedudukan ini terlalu sukar. Oleh itu, mereka boleh melakukan sama ada dinding push-up atau push-up lutut bengkok, di mana badan bawah disokong pada lutut dan bukan jari kaki. Mereka yang mencari push-up yang lebih mencabar boleh terlibat dalam menolak push-up atau push-up meningkatkan satu kaki. Anda juga boleh menyasarkan kumpulan otot tertentu di luar dada anda melalui variasi seperti push-up cengkeraman, yang berfungsi otot trisep.
Variasi Sit-Up
Sama seperti push-ups, sit-ups boleh diubah berdasarkan tahap kecergasan semasa anda. Tempat duduk standard melibatkan berbaring di belakang anda, mengamankan kaki anda dan mengangkat bahu anda dari lantai sehingga badan anda berada dalam kedudukan duduk yang tegak. Sekiranya anda mendapati pergerakan ini terlalu sukar atau jika anda mengalami rasa sakit di belakang bahagian bawah, masalah standard adalah alternatif yang berkesan. Sit-up dan crunches boleh diubah untuk menargetkan bahagian-bahagian yang berbeza dari abdomen atau untuk meningkatkan kesukaran. Contohnya, pancutan jack-knife secara serentak mengangkat badan atas dan bawah untuk mengasingkan seluruh bahagian perut manakala pergerakan twist berbaring mengasingkan obliques.
Rush-up rutin
Rutin push-up bervariasi mengikut matlamat kecergasan anda yang dikehendaki dan tahap kekuatan semasa anda. Walau bagaimanapun, jika anda berada di tahap yang lebih maju dan ingin mencabar otot anda sambil mempromosikan daya tahan otot, Stew Smith, bekas Tentera Laut SEAL dan pakar kecergasan, mengesyorkan melaksanakan rutin pusht 200 / 200. Rutin ini terdiri daripada melakukan push-up 200 setiap hari untuk hari-hari 10. Pada hari-hari yang bernombor boleh melakukan push-up 200 sepanjang hari. Tidak kira berapa banyak push-up yang anda lakukan dalam satu tetapan selagi anda melengkapkan 200 dalam tempoh 24-jam ini. Pada hari-hari bernombor yang ganjil, Stew Smith mengesyorkan melaksanakan push-up 200 dalam beberapa set yang terhad. Pada hari-hari ini, berhasrat untuk melengkapkan 200 push-up dalam bilangan set yang lebih sedikit daripada yang anda lakukan pada hari walaupun bernombor. Gunakan seberapa banyak variasi push-up yang anda inginkan.
Rutin yang duduk
Menurut Len Kravitz, Ph.D., mungkin untuk latihan otot perut setiap hari; Walau bagaimanapun, Dr Kravitz menyarankan latihan abdominals sekurang-kurangnya tiga hingga lima kali seminggu. Rutin sit-up yang ideal adalah salah satu yang mempunyai intensiti dan latihan berubah-ubah. Kerana otot terus menyesuaikan diri dengan tekanan yang disebabkan oleh senaman, anda mesti mengelakkan abdominal anda daripada sepenuhnya beradaptasi dengan rutin duduk-duduk tertentu. Oleh itu, lakukan latihan pernafasan lima hingga 10 setiap sesi latihan dan silih berganti setiap dua hingga tiga minggu untuk mengelakkan kemiskinan.
