Mula perlahan dan meningkatkan intensiti anda semasa latihan bola sepak sepanjang tahun.
Jika anda serius tentang penyesuaian bola sepak anda, mewujudkan pelan latihan berkala akan membantu anda meningkatkan kekuatan, stamina, ketahanan, kelajuan, ketangkasan dan kepantasan tanpa mengganggu satu sama lain. Latihan semua aspek kecergasan fizikal sekaligus dapat mengurangkan hasil anda, jadi jadual latihan sepanjang tahun adalah pertaruhan terbaik untuk prestasi optimum.
Periodisasi
Konsep latihan periodisasi adalah untuk membuat kalendar senaman yang mengubah beban dan jumlah latihan anda, menjadikannya lebih banyak seperti permainan ketika musim berhampiran. Rasional adalah kekuatan dan ketahanan aerobik memerlukan kaedah latihan yang menggunakan sistem tenaga yang berbeza daripada latihan berkecepatan tinggi. Latihan yang menyeru serat dan lemak otot yang semakin lambat tidak sesuai untuk tuntutan sukan yang memerlukan serat cepat dan glikogen. Selepas pemulihan dari akhir musim anda, anda memulakan latihan kekuatan dan daya tahan, bergerak ke latihan tenaga, akhirnya berfokus pada kecergasan dan kecergasan anaerob.
Rehat aktif
Selepas musim anda berakhir, ambil enam minggu untuk membiarkan tubuh anda sembuh. Tinggal dengan bentuk yang berimpak rendah, aktiviti intensiti sederhana seperti berenang, berbasikal, meluncur atau bermain sukan lain kurang dari kelajuan penuh. Termasuk setiap hari dalam latihan rehat yang aktif.
Luar musim
Selepas tempoh rehat aktif anda, mulakan latihan kekuatan, menggunakan beban berat dan jumlah yang rendah. Lakukan latihan rintangan yang terdiri daripada empat hingga enam ulangan senaman menggunakan kira-kira 80 peratus keamatan maksimum anda, atau lapan kepada wakil 12 menggunakan kira-kira 60 peratus berat atau rintangan maksimum yang anda boleh gunakan. Lakukan tiga set setiap senaman. Termasuk latihan kaki seperti deadlifts, presses, squats, lunges, curl hamstring dan tumit. Lakukan latihan kekuatan tiga hari seminggu dan lakukan latihan aerobik 30- hingga 60 pada hari-hari yang anda tidak melatih kekuatan. Pilih latihan kardio berdampak rendah untuk mengurangkan tekanan pada lutut, pinggul dan belakang anda. Rehat satu hari setiap minggu.
Musim Pra-Persaingan
Beberapa bulan sebelum musim bola sepak anda bermula, menamatkan latihan aerobik anda, mengurangkan latihan kekuatan anda sekali seminggu dan mulakan kuasa, ketahanan otot, latihan kelajuan dan jarak. Jangan lakukan latihan kekuatan pada hari-hari yang anda lakukan dengan kelajuan dan kerja kuasa. Kuasa kereta api dengan melakukan latihan dengan menggunakan 30 peratus kepada 50 peratus daripada intensiti maksimum anda. Termasuk squats kotak, squats reaktif, melompat kotak, melompat jongkok dan deadlifts. Meningkatkan ketahanan otot dengan latihan litar, melakukan latihan 10 senaman menggunakan peratus 50 intensiti maksimum anda, mengambil istirahat pendek, kemudian memulakan latihan baru. Pastikan litar berlaku untuk minit 30. Melatih sistem tenaga anaerobik anda dengan latihan selang. Sprint untuk 30 saat, kemudian berjalan selama dua minit. Ulangi corak ini untuk 10 hingga minit 15 setiap senaman.
Pra-Musim
Fokus pada kelajuan, gerak kaki dan latihan ketangkasan seperti menggunakan tangga tali, melakukan latihan labah-labah dan menggunakan kotak plyo. Teruskan keretapi selang untuk meningkatkan keupayaan anda untuk pulih selepas pecah kelajuan semasa permainan. Termasuk latihan yang memerlukan anda menggunakan bola untuk menggiring bola, lulus dan menembak.
Dalam musim
Semasa musim anda, pastikan latihan anda seperti permainan. Melatih dengan kelajuan tinggi menggunakan pergerakan yang mencerminkan apa yang anda lakukan di lapangan. Fokus pada berat badan, dumbbell atau latihan band rintangan untuk kerja ketahanan otot dan latihan selang untuk mengekalkan pengkondisian anda.
