Pushups bergantung pada berat badan anda sendiri.
Pengaturan otot adalah penting untuk kesihatan keseluruhan, tetapi anda tidak perlu mengangkat berat berat untuk meraih faedah. Malah, anda boleh membaiki otot anda dan tetap bersesuaian tanpa barbel dan pinggan menggunakan latihan mudah ini dari Majlis Latihan Amerika. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan mendapatkan sekurang-kurangnya 30 minit aktiviti fizikal sepanjang hari dalam seminggu. Anda boleh memerah pada sesi peluh setengah jam sebelum hari bermula.
Squat Leg tunggal
Langkah ini menguatkan pantat, betis dan paha anda tanpa sebarang peralatan. Mulailah dengan lebar pinggul anda selain. Poskan tangan anda di hadapan anda atau di sebelah anda. Beralih berat ke kaki kanan dan bengkokkan kaki kiri anda, menjaga kaki kiri anda di atas tanah. Apabila anda bengkok ke dalam jongkong, jaga berat di sebelah kanan anda semasa anda memegang pinggul anda sejajar ke arah depan. Bawah kaki kanan anda dan tekan untuk meluruskan kaki kanan. Kembali kembali ke posisi permulaan dan ulangi kaki kiri. Jika anda ingin lebih banyak cabaran, pastikan kaki pendukung diangkat sepanjang latihan. Mata bonus untuk lebih banyak keseimbangan. Ulangi tiga set ulangan 12 pada setiap kaki.
Lunge Pengaktifan Glut
Seterusnya adalah variasi pada lung yang teratur dengan tujuan untuk menyasarkan abs, pantat, dan peha. Mulailah dengan kaki lebar pinggang dan lengan yang dinaikkan di hadapan anda. Beralih berat ke kaki kiri dan lurus kaki kanan di belakang kaki kiri pada sudut gelar 45. Pastikan kaki kiri anda bengkok pada sudut derajat 90 dan pastikan anda masih dapat melihat jari kaki anda. Turun dengan kaki kanan anda dan kembali ke kedudukan permulaan. Lengkapkan sebelah kanan dan kemudian beralih ke kiri. Jika anda ingin pergerakan yang lebih asas, mulailah dengan hanya lunging terus di belakang anda dan bukan pergerakan bersudut. Ulangi tiga set ulangan 12 pada setiap kaki.
Inchworm
Anda boleh bekerja abs, lengan, belakang dan dada anda dalam satu langkah mudah. Sekiranya anda mengalami kekurangan masa, ini adalah latihan yang baik untuk menargetkan beberapa otot. Mulailah dengan kedudukan berdiri dengan lebar pinggang kaki anda. Perlahan-lahan bengkok ke dalam lipat ke hadapan dan cuba luruskan lutut tetapi tidak terkunci. Jangkau tangan anda ke lantai dan lekapkan tangan anda ke kedudukan papan. Badan anda harus selari dengan pinggul anda dalam kedudukan mendatar. Bend siku anda dan lakukan pushup dengan dada dan pinggul anda menyentuh lantai pada masa yang sama. Kembali ke kedudukan papan dan perlahan-lahan berjalan tangan anda kembali ke kaki anda dan bangkit ke kedudukan permulaan. Ulangi tiga set ulangan 12.
Supine Reverse March
Terakhir tetapi tidak kurang adalah siri latihan ab. Bersandar di belakang dan bengkokkan lutut dengan kedua kaki rata di atas lantai. Keluarkan dan angkat kaki kanan anda dari lantai dan bawa ke sudut darjah 90 dengan kaki kiri anda masih teguh ditanam di atas lantai. Melibatkan abs anda dan tahan selama lima hingga 10 saat dan perlahan-lahan menurunkan kaki kanan anda kembali ke permulaan. Beralih ke sebelah kiri setelah anda menyelesaikan pengulangan anda. Ulangi tiga set ulangan 12 di setiap sisi.
Pose Kanak-kanak
Regangkan semua otot yang anda bekerja dengan pose anak yang santai. Duduk kembali ke kedudukan tangan dan lutut dengan sentuhan jari kaki anda. Melutut lutut dan mabuk semasa anda membongkok ke hadapan. Jangkau tangan anda di hadapan anda untuk merentangkan tangan anda sambil menjaga bahu anda dari telinga anda. Menghembus nafas dan menghembus nafas ketika anda duduk lebih jauh ke dalam pose untuk melepaskan ketegangan di belakang, abs, kaki, punggung dan lengan.
