Lunge dengan kenaikan kaki belakang sering mencabar tanpa apa-apa berat tambahan.
Terdapat lebih banyak cara untuk melakukan lunges daripada anda boleh bergantung pada jari anda. Anda boleh menyerang ke hadapan, ke belakang dan ke sisi. Anda boleh meletakkan barbeku di belakang anda, memegang sepasang dumbbells atau memutar bola sambil memegang bola perubatan. Jika anda mencari cara untuk mengendalikan kaki anda tetapi tidak mempunyai akses kepada berat, lunging dengan kaki belakang yang dibangkitkan kemungkinan akan melakukan silap mata. Terdapat dua cara untuk menyerang dengan kaki belakang yang dibangkitkan. Seseorang akan memerlukan kotak plyo atau bangku untuk meletakkan kaki belakang anda, tetapi anda juga boleh menggunakan meja kopi, kerusi atau ottoman jika anda bekerja di rumah.
Lunge dengan Kaki belakang meningkat
Berdiri menghadap jauh dari kotak plyo atau bangku. Semakin tinggi kotak atau bangku, semakin sukar latihan menjadi. Letakkan kaki anda supaya tumit anda berada kira-kira dua kaki dari kotak.
Angkat kaki kanan anda dan belakang anda, meletakkan semua berat badan anda ke kaki kiri anda. Tetapkan jari kaki kanan ke bahagian atas kotak. Sebaik sahaja anda mendapat set kaki anda, pastikan bahawa pinggul anda menghadap ke hadapan.
Bengkokkan lutut kiri anda supaya anda menjatuhkan pinggul anda ke arah lantai. Teruskan sehingga paha kiri anda selari dengan tanah dan kemudian lutut anda kembali ke posisi permulaan. Ulangi sehingga anda melakukan semua ulangan yang ditugaskan dan kemudian tukar kaki.
Lunge dengan Kaki Kaki
Ambil langkah besar ke hadapan dengan kaki kanan anda supaya anda berada dalam kedudukan yang berperingkat. Badan anda perlu tegak dan pinggul.
Bengkokkan lutut kanan anda supaya anda menurunkan lutut kiri ke arah lantai, berhenti apabila lutut hampir menyentuh tanah.
Luaskan lutut kanan anda untuk keluar dari lunge. Seperti yang anda lakukan, letakkan semua berat badan anda ke kaki kanan anda dan bersandar sedikit ke hadapan supaya anda boleh mengangkat kaki kiri anda dan di belakang anda di pinggul. Kaki kiri anda harus tetap lurus apabila anda mengangkatnya dan kemudian kembali ke lantai. Sebaik sahaja kaki anda kembali, pergi ke pengulangan semula seterusnya. Lakukan semua pengulangan sebelum menukar kaki.
Perkara yang anda perlukan
- Kotak atau bangku
Petua
- Untuk meningkatkan kesukaran senaman, sambungkan jari anda dan letakkan tangan anda di belakang kepala anda. Ini menjadikan anda sedikit lebih berat dan dengan itu meningkatkan permintaan pada otot teras anda. Anda juga boleh memegang sepasang dumbbells atau meletakkan barbell di belakang bahu atas anda.
Amaran
- Lunges boleh meletakkan tekanan yang berlebihan pada sendi lutut anda jika dilakukan dengan tidak betul. Jangan sekali-kali membenarkan sendi lutut anda bergerak lebih jauh daripada garis menegak jari kaki anda. Jika anda mendapati bahawa lutut anda bergerak terlalu jauh ke hadapan, ubah kaki anda supaya ia lebih jauh.
