Anda tidak memerlukan mesin untuk melompat halangan dalam terikat tunggal.
Keupayaan melompat adalah kemahiran yang didambakan dalam banyak sukan. Setiap kali anda melompat tinggi untuk menghalang lonjakan bola tampar, langit untuk melantun atau melambungkan di atas bar lompat tinggi, anda memerlukan setiap kekuatan melompat menegak yang anda boleh dapatkan. Beberapa mesin senaman direka khusus untuk membantu atlet meningkatkan lompatan menegak mereka. Tetapi jangan risau jika anda tidak boleh mengakses alat tersebut. Banyak cara lain boleh membantu menambah hadiah kelahiran semulajadi anda.
Panas dengan peregangan yang dinamik - pergerakan yang perlahan, terkawal - bertentangan dengan bulat statik di mana anda memegang kedudukan untuk 15 hingga 30 saat tanpa bergerak. Fokus pada peregangan otot yang akan anda gunakan semasa latihan rutin yang berikut. Sebagai contoh, kaki boleh membentangkan tendangan depan di mana anda mengayunkan setiap kaki ke depan dan naik sehingga selari dengan lantai; lung depan; dan lompat pergelangan kaki, di mana anda meletakkan tangan anda di hadapan anda terhadap dinding, kemudian bangkit ke atas pada bola kaki anda.
Melakukan pelbagai lompatan. Sederhana seperti bunyi, melompat adalah salah satu latihan terbaik yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan lonjakan menegak anda. Anda boleh melompat lurus atau melakukan lompatan melintang yang luas. Atau berlutut di atas lantai pada satu lutut, kemudian meletup ke atas, bergantian dengan kaki lurus dengan setiap lompatan. Buat latihan bersenang-senang dengan melonjak setinggi yang anda boleh apabila anda cuba menyentuh sasaran, seperti rim bola keranjang atau papan belakang, dari permulaan yang berdiri. Jika anda tidak cukup tinggi untuk menghidupkan bola keranjang, dapatkan keranjang yang diturunkan supaya anda dapat menyerang bola dengan usaha yang hebat.
Manfaatkan graviti dengan berlayar bukit atau memanjat tangga. Anda boleh melakukan latihan langkah-langkah - melangkah ke hadapan, ke belakang atau ke sisi ke platform - dengan atau tanpa berat. Cuba untuk mencari bukit-bukit pendek - atau panjang tangga - yang boleh anda skala dalam saat 30. Pam tangan anda dan angkat kaki anda dengan tinggi semasa anda berlari. Berjalan kembali ke atas bukit kemudian berlari kembali. Cuba untuk melakukan sekurang-kurangnya lapan ulangan.
Bersenam dengan berat bebas daripada mesin. Anda boleh melakukan kenaikan kaki sambil memegang dumbbell di setiap tangan, sebagai contoh, atau melakukan lunges dengan barbell yang terletak di belakang bahu anda. Squats dan deadlifts, dilakukan dengan barbell atau dumbbells, menguatkan paha anda.
Lompat tali untuk menguatkan kaki anda sambil meningkatkan keseimbangan anda. Cabut tali ringan dan jepit pergelangan tangan anda untuk membalikkannya ke atas kepala anda. Tetap tegak tetapi lentur sedikit lutut anda. Pastikan berat badan anda pada bola kaki anda, kecuali apabila anda melompat ke atas tali, tentu saja. Pastikan siku anda dekat dengan pihak anda.
Lakukan senaman menggunakan berat badan anda untuk menentang, seperti kenaikan kaki - berdiri tegak dengan kaki anda lebar bahu dan rata di atas lantai. Bangkitkan pada jari kaki anda, kemudian perlahan-lahan menurunkan tumit anda ke lantai. Ulangi latihan 30 ke 50 kali. Atau cuba lekuk lutut mendalam dengan berdiri tegak, kemudian lentur perlahan dari kedua-dua lutut sambil mengekalkan bahagian atas badan anda menegak. Pergi serendah yang anda boleh, kemudian beransur-ansur berdiri kembali. Lakukan 15 ke pengulangan 30.
Perkara yang anda perlukan
- Rim bola keranjang dan bola keranjang
- Platform kecil
- Berat percuma
- Lompat tali
Tips
- Lakukan latihan melompat menegak empat hingga lima kali seminggu, sekurang-kurangnya 30 minit setiap sesi, semasa offseason. Tetapi jangan melakukan latihan rintangan yang sama dua hari berturut-turut. Kurangkan beban kerja anda pada musim ini, bergantung kepada bilangan permainan dan amalan pasukan anda.
- Jangan abaikan bahagian tubuh anda semasa anda bekerja kaki anda. Kekuatan dan fleksibiliti yang baik adalah aset utama tidak kira sukan yang anda mainkan.
