Bukit hari Sabtu membantu menolong peti besi Holly Bleasdale Britain.
Jika anda sedang mencari cara yang cekap untuk meningkatkan kelajuan anda untuk trek atau sukan pasukan, anda boleh mengambil kesempatan daripada alat yang paling mudah: bukit. Atlet Olimpik seperti tongkat British Holly Bleasdale dan bintang bola tampar Amerika, Misty May-Treanor tahu bahawa perjalanan mereka ke atas cerun membantu mereka menjadi ultra-fit. Sekiranya anda tinggal di flatlands, anda boleh menggantikan latihan treadmill; Jika tidak, bersiaplah untuk menahan sikap boleh lakukan dan menjinakkan beberapa ketinggian.
Faedah
Atlet kelajuan yang serius boleh bekerja dengan payung terjun, sleds berat, band menunggang rakan kongsi dan peralatan yang sama. Tetapi seperti yang ditunjukkan oleh Holly dan Misty, bukit yang mudah menyediakan banyak cabaran, menerjemahkan ke dalam panjang dan kekerapan yang lebih baik - tanpa memerlukan pembantu atau peralatan khusus. Latihan bukit juga beregu sebagai penyaman hebat, bukan sahaja untuk sprint tetapi untuk 5Ks dan 10Ks. Penulis yang terlaris oleh Jeff Galloway dalam bukunya "Galloway's 5K and 10K Running" yang mengulangi bukit menguatkan kaki untuk berlari "lebih baik daripada apa-apa senaman atau peralatan." Mereka menyediakan latihan kardio yang sangat baik dengan haus dan lusuh minimum pada sendi dan otot anda, menurut kepada marathoner dan jurulatih Benji Durden.
Berulang-Grade Repeats
"Tidak ada masalah seperti latihan bukit yang buruk," kata jurulatih dan jurulatih Rick Morris. Dari variasi hampir tak terhingga bukit, gred, jarak dan pengulangan yang anda boleh reka bentuk, Galloway mengesyorkan kegemarannya. Anda perlu gred sedikit, hanya 3 hingga 7 peratus, jadi anda boleh membangunkan irama yang baik - tidak mudah untuk dicapai di bukit yang terlalu curam. Jalankan pada 85 peratus usaha maksimum anda untuk 60 ke 90 saat dan berjalan ke bawah, menyelesaikan dua hingga tiga pusingan. Tambah satu pengulangan seminggu sehingga anda boleh melengkapkan lapan kepada wakil 12.
Curam-Hill Repeats
Walaupun Galloway mengesyorkan gred yang sedikit, bukit yang curam juga dimainkan. Untuk mengasah lagi quads, hamstrings dan otot anak lembu untuk kelajuan, pecut ke bukit curam berkali-kali, mencadangkan majalah "Running Times". Melakukan empat hingga lima wakil di sekitar 50 meter, berjalan menuruni bukit dan berehat dua hingga tiga minit di antara masing-masing. Bekerja sehingga lapan kepada wakil 12. Pergi untuk 90 hingga 95 peratus kelajuan maksimum anda.
Penjadualan
Pelari biasanya menumpukan satu hari pertengahan minggu, sama ada hari Selasa atau Rabu, untuk latihan bukit untuk kelajuan. Mulakan dengan minit pemanasan 15 dengan joging buaian perlahan dan melakukan lengan lengan, lutut tinggi dan kicker punggung. Selepas empat hingga enam minggu latihan bukit, anda boleh bertukar kepada selang masa dan Fartleks untuk terus mengasah kelajuan anda, dengan sekali-sekala kembali ke bukit untuk terus mencabar kecergasan kardio dan badan rendah anda.
