Pushups boleh meningkatkan saiz triceps dan lengan bawah anda.
Gim itu dibungkus dan tidak ada peralatan yang tersedia - mesin atau berat percuma - untuk bekerja di tangan anda. Jangan risau, anda masih boleh mendapatkan lengan yang kuat, kurus, terutama bisep dan trisep anda, dengan menggunakan berat badan anda sahaja. Dengan beberapa ruang lantai dan bar pullup, anda boleh mendapatkan senaman lengan pantas 10 saat menguatkan seluruh badan secara serentak. Panaskan dengan mengayunkan sisi lengan ke atas dan ke atas dan ke bawah, dan mengambil sedikit nafas dalam sebelum anda memulakan latihan.
Pushups
Letakkan tangan anda di atas lantai di bawah bahu anda. Panjangkan kaki anda di belakang anda dengan jari kaki anda di atas lantai.
Ambillah ketika anda menurunkan badan ke lantai sehingga dada dan pinggul hampir menyentuh lantai. Jangan melekat kepala anda ke hadapan.
Buangkan nafas ketika anda menaikkan diri sehingga tangan anda dilanjutkan sepenuhnya. Anda perlu merasakan dada, bahu dan trisep anda. Lakukan tiga set lapan kepada wakil 10.
Pullups
Berdiri di bawah bar pullup iaitu satu hingga dua kaki di atas kepala anda. Lompat dan ambil bar dengan kedua tangan tangan menghadap ke arah atau jauh dari anda. Tangan anda sepatutnya berjauhan.
Keluarkan diri ketika anda menarik diri sehingga kepala anda hilang di atas bar. Jangan melekat kepala anda ke hadapan.
Menghembuskan nafas apabila anda menurunkan badan anda sehingga tangan anda dilanjutkan sepenuhnya. Anda perlu merasakan punggung, bisep dan bahu anda bekerja. Lakukan tiga set lapan kepada wakil 10.
Perkara yang anda perlukan
- Bar tarik
Tips
- Peregangkan punggung, dada, lengan dan bahu selepas senaman anda untuk mengurangkan ketegangan dan kekakuan. Mulailah dengan meregangkan kumpulan otot yang lebih besar terlebih dahulu sebelum lengan anda, seperti peregangan dada anda terhadap pintu.
- Sekiranya anda tidak dapat melakukan senaman dengan baik, terdapat variasi pullups dan pushups. Untuk pushups, anda boleh melakukannya pada lutut anda atau dengan tangan anda di atas permukaan yang tinggi, seperti langkah meja atau tangga. Untuk pullup, anda boleh melakukan pullup cenderung dengan menggunakan bar jongkong di rak jongkok. Laraskan ketinggian bar antara dua hingga tiga kaki dari lantai.
- Sebaik sahaja anda sudah biasa dengan kedua-dua latihan ini, lakukannya secara berturut-turut tanpa berehat di antara. Kaedah ini, yang dipanggil superset, meningkatkan daya tahan otot dengan membenarkan satu kumpulan otot berfungsi manakala kumpulan lawan bertumpu.
Amaran
- Jangan berlatih jika anda mengalami sakit di mana-mana di dalam badan anda. Semak dengan pembekal penjagaan kesihatan anda sebelum anda memulakan atau menyambung semula latihan.
