A taut derriere menawarkan banyak kelebihan.
Anda mungkin mempunyai banyak sebab untuk meningkatkan nada, kekuatan dan bentuk belakang anda. Demi rupa penampilan, ketat, ketat, boleh memberi keyakinan kepada anda apabila anda memakai baju renang yang mendebarkan, pakaian yang sesuai dengan pakaian atau jaket pereka yang memeluk badan. Skuasy yang kuat secara fizikal membantu menstabilkan tubuh semasa pergerakan seperti berjalan, berlari, lunging dan mengimbangi pada satu kaki. Glute adalah antara kumpulan otot terbesar Anda, tetapi mereka tidak memerlukan senaman intensif yang lebih tinggi. Langkah mudah, seperti tendangan gunting, dapat membantu menguatkan dan menguatkan bahagian belakang anda.
Berbaring di perut anda di bangku latihan atau platform serupa dengan pinggul anda di tepi dan kaki dilanjutkan terus di belakang anda. Tarik otot perut anda ke arah tulang belakang anda untuk melindungi bahagian bawah dan menghalangnya daripada memanah.
Balut tangan anda di sekeliling bangku di kedua-dua belah kepala anda; arahkan siku ke arah kaki anda. Tolak bilah bahu ke belakang anda. Letakkan dahi anda di bangku simpanan sambil mengekalkan leher lurus dan sejajar dengan tulang belakang anda.
Keluarkan glutes anda dan angkat kedua-dua kaki ke ketinggian pinggul dengan jari kaki anda menunjuk ke belakang. Naikkan kaki kanan dengan inci 6 semasa anda pada masa yang sama menurunkan kaki kiri oleh 6 inci. Matikan posisi kaki anda, menaikkan kiri dan menurunkan hak. Teruskan mengalihkan kaki ke atas dan ke bawah dalam pergerakan menendang berulang yang mengalir.
Teruskan menendang untuk 30 saat, kemudian berehat kaki anda di atas lantai. Ulangi latihan dua kali lebih banyak, untuk sejumlah tiga set. Jeda untuk 30 hingga 60 saat antara setiap set.
Perkara yang anda perlukan
- Bangku latihan
- Bola stabil
- katil
- Latihan tikar
Tips
- Tekan pinggul dan pelvis anda ke bangku simpanan untuk mengelakkan punggung anda daripada melekat; menjaga punggung dalam penjajaran akan membantu untuk mengaktifkan lebih baik glutes.
- Menendang dengan kaki lurus; Walau bagaimanapun, pastikan lutut lembut supaya tidak dikunci.
- Perbahasan senaman dengan berbaring dengan perut anda pada bola kestabilan dan tangan anda rata di lantai di depan bola.
- Meningkatkan jika anda tidak mempunyai bangku latihan atau bola kestabilan dengan berbaring di atas katil, dengan kaki anda melepaskan pinggir. Lantai atau tikar latihan juga merupakan alternatif; angkat kaki anda 6 ke 12 inci di luar lantai untuk melakukan tendangan gunting.
Amaran
- Mengekalkan penglibatan abdomen untuk melindungi belakang anda. Memanah punggung bawah ketika berbaring di perut adalah kecenderungan umum. Pastikan belakang anda lurus dari leher ke tailbone.
- Hentikan senaman dan berunding dengan doktor jika anda merasakan kesakitan di belakang anda sambil menendang.
