Anda mesti pusingan belakang untuk kerja abs anda dengan betul.
Kesilapan yang biasa dilakukan apabila cuba bekerja abs tidak melenturkan tulang belakang. Otot perut utama, yang dikenali sebagai abdominis rektum atau otot enam pek, terutamanya berfungsi untuk melengkapkan tulang belakang anda. Jika anda melakukan situps, jangan menaikkan batang dengan tulang belakang anda lurus, kerana ini akan menargetkan flexor pinggul anda. Sebaliknya, bengkak tulang belakang anda selain melengkapkan pinggang anda untuk melibatkan abdomen abdominis anda. Melakukan situps dan crunches juga berfungsi dengan obliques anda, otot lain dari abdomen. Sekiranya anda melakukan senaman ini dengan betul, anda pasti akan mendapati peningkatan dalam otot perut anda.
crunches
Lie face-up di tanah atau di tikar stretcthing.
Bendut lutut anda melepasi darjah 90, dan letakkan tapak kaki anda di tanah atau tikar.
Bend siku anda, dan lepasi tangan anda di depan dada anda.
Keluarkan tulang belakang anda sehingga punggung atas anda keluar dari tanah atau tikar. Fokus pada kontraksi abdominals anda, dan hentikan nafas semasa pergerakan menaik ini. Pegang pengecutan pada bahagian atas gerakan selama satu hingga dua saat.
Teruskan tulang belakang anda sehingga punggung atas anda bersentuhan dengan tanah atau tikar. Menghempap semasa anda melaksanakan gerakan menurun ini. Sekiranya anda menghadapi masalah menjaga kaki anda rata di atas tanah, dapatkan pasangan latihan tekan kaki anda ke tanah. Jika anda bersendirian, letakkan plat berat untuk setiap kaki untuk membetulkan masalah ini.
Situp
Berbaring di belakang anda di atas tanah atau di atas katil regangan.
Bendut lutut anda melepasi darjah 90, dan letakkan kaki anda di tanah atau tikar. Bend tangan anda, dan silang mereka di depan dada anda.
Naikkan badan anda dari tanah atau tikar dengan meregangkan tulang belakang anda dan meregangkan pinggul anda. Jauhkan badan anda sehingga dada anda dekat dengan lutut anda. Keluarkan semasa fasa menaik ini.
Tahan penguncupan abdomen selama satu hingga dua saat sebaik sahaja anda mendekati lutut anda.
Kurangkan badan anda ke tanah atau tikar dengan memanjangkan tulang belakang dan pinggul anda. Mabuk semasa fasa ke bawah pergerakan ini.
Perkara yang anda perlukan
- Mat regangan (pilihan)
Petua
- Jangan gunakan beban berat semasa melakukan samada atau kerap untuk mengelakkan kecederaan pada tulang belakang anda. Sebaliknya, gunakan hanya berat badan anda jika anda seorang pemula, dan lakukan pengulangan 15 ke 30. Jika anda lebih maju, tahan rintangan cahaya, seperti plat berat kecil di kedua-dua tangan atau dumbbell ringan di setiap tangan, dan lakukan 12 kepada wakil 20. Terlepas dari pengalaman latihan anda, lakukan tiga hingga lima set setiap senaman perut.
Amaran
- Bercakap dengan doktor anda tentang melakukan latihan flexing tulang belakang jika anda mengalami apa-apa keadaan kembali sebelum melakukan mana-mana latihan ab yang disebutkan di atas.
