Nada kumpulan otot utama dengan bola kestabilan.
Bola kestabilan adalah alat senaman yang berkesan untuk nada otot anda dan membantu anda mendapatkan kekuatan. Walaupun bola paling terkenal digunakan untuk crunches abdomen, ia boleh digunakan dalam pelbagai cara untuk menyasarkan kumpulan otot utama. Untuk senaman 30 minit, pilih dua atau tiga senaman untuk lengan, dada, belakang dan kaki dengan jarak pendek antara set. Lengkapkan senaman bola kestabilan badan penuh ini dua hingga tiga kali seminggu dari keselesaan rumah anda sendiri.
Arms & Abs
Gunakan bola kestabilan untuk melatih lengan serta otot perut. Permukaan bola yang tidak stabil menjadikan senaman mudah lebih sukar dengan memaksa anda untuk mengikat abs anda untuk tetap stabil. Anda mungkin perlu menggunakan berat ringan ketika melakukan latihan lengan pada bola kestabilan sehingga Anda dapat mencapai bentuk dan keseimbangan yang tepat. Latihan lengan pada bola termasuk tekanan bahu duduk, keriting bicep, sambungan tricep dan menimbulkan lateral bahu. Bertujuan untuk melengkapkan pengulangan 10 untuk sejumlah dua atau tiga set setiap satu. Jangan gunakan berat berat pada bola kestabilan melainkan jika ia telah dinaikkan dengan baik.
Dada
Anda boleh melangkau akhbar bangku dan menggunakan bola kestabilan untuk senaman dada di rumah atau gim. Melawan pergerakan bola akan mencabar otot-otot dada di dada anda, dan juga abs kerana anda perlu memastikan tubuh anda stabil ketika anda bergerak. Buat dada tekan bola dengan duduk dengan lutut bengkok ke 90 darjah dan kaki rata di atas lantai. Memegang dumbbell di setiap tangan, mula berjalan kaki anda sehingga bola berada di kedudukan yang aman di bawah pertengahan anda ke bahagian bawah belakang. Bawa berat di dekat bahu dengan tapak tangan anda ke hadapan. Tekan bobot ke arah siling dengan memanjangkan tangan anda. Jeda di bahagian atas sebelum kembali ke posisi mula. Ulangi 10 ke 12 kali untuk sejumlah dua hingga tiga set. Lakukan variasi latihan ini untuk menargetkan otot dada luar dengan meletakkan lengan anda lebih lebar daripada pinggul pinggul.
Belakang
Melatih otot belakang dan bawah dengan bola kestabilan. Seperti yang ditunjukkan pada Oprah.com, Adam Campbell, pengarang "Buku Besar Latihan Kesihatan Wanita", mengesyorkan menggunakan bola untuk latihan L-meningkatkan, menyasarkan bahagian atas. Lakukan latihan ini dengan berbaring di atas bola kestabilan berhadapan dengan kaki lurus dan jari kaki menyentuh lantai. Dada anda harus keluar dari bola semasa anda mengekalkan belakang lurus. Letakkan tangan anda lurus ke bawah, di bawah bahu anda, dan arahkan tapak tangan anda di belakang anda ke arah kaki anda. Bend siku apabila anda mengangkat lengan anda ke arah siling, meremas bilah bahu bersama-sama. Pastikan siku anda dalam kedudukan yang sama apabila anda memutar lengan bawah ke arah telinga anda. Jeda seketika sebelum membalikkan pergerakan untuk kembali ke posisi permulaan. Ulangi 10 ke 12 kali. Latihan belakang lain termasuk sambungan belakang pada bola dan baris dumbbell untuk menargetkan pertengahan belakang dan lats.
legasi
Meningkatkan kekuatan kaki dengan latihan bola kestabilan. Bermula dengan latihan kaki duduk seperti sambungan lutut menggunakan band rintangan. Melanjutkan satu kaki pada satu masa berfungsi quadriceps tetapi juga abdominals ketika anda bekerja untuk mengelakkan rolling off bola. Latihan lain termasuk keriting hamstring, lif kaki dan penambahan pinggul dan penculikan semasa berbaring di sebelah anda. Anda juga boleh menggunakan kestabilan untuk melakukan squats dinding dengan meletakkan bola di antara punggung dan dinding. Pastikan otot perut menguncup ketika anda menurunkan diri ke posisi berjongkok dengan lutut sejajar dengan jari kaki anda. Ulangi 10 ke 12 kali.
