Latihan plyometric menggabungkan latihan kekuatan dan kardio dalam senaman sepenuh badan. Lazimnya dipanggil "plyo," latihan ini termasuk latihan sengit yang membina otot, kestabilan dan kekuatan. Pergerakan Plyo telah diandalkan oleh para profesional kecergasan selama bertahun-tahun untuk membina kelajuan dan kekuatan atlet. Walaupun anda seorang pemula, bagaimanapun, anda boleh menggunakan latihan ini untuk meningkatkan kecergasan di rumah atau di gym.
Melompat di Tempat dan Berdiri Melompat
Semasa latihan plyo, jurulatih sering melompat di udara dan tanah di tempat yang sama. Contoh-contoh latihan plyo yang menggunakan prinsip ini adalah melompat-lompat, melompat jongkong, melompat pikat dan melompat menegak yang lain. Melompat berdiri boleh memberi tumpuan kepada pergerakan menegak atau mendatar dan termasuk melompat menegak maksimal, melompat panjang sisi dan melompat panjang berdiri.
Pelbagai Hops dan Jumps and Drills Box
Banyak latihan plyo melibatkan beberapa hop dan melompat, termasuk penggantian hop kon atau beberapa lompatan panjang. Latihan kotak dilakukan dengan menggunakan permukaan tinggi, seperti kotak khas, untuk melompat. Latihan boleh melakukan lompatan kotak kaki tunggal, melompat kotak kaki standard atau melompat kotak berulang.
Kedalaman Melompat
Juga dikenali sebagai melompat jatuh, lompatan mendalam dilakukan dengan melompat dari satu permukaan tinggi ke titik yang lebih rendah. Contoh melompat turun termasuk melompat dari kotak plyo ke lantai atau melompat dari bangku ke tanah. Gerakan ini sering digabungkan dengan latihan lain, seperti melompat menegak atau berlari selepas mendarat.
Badan Atas
Walaupun banyak latihan plyo memberi tumpuan kepada melompat, sesetengah latihan menyasarkan bahagian atas badan. Ini termasuk pushups, pushups satu lengan, satu lengan bersenjata dengan bola perubatan, lemparan twist, shuffles papan dan ubat bola perubatan. Menambah langkah-langkah ini ke rutin plyo menjadikannya senaman sepenuh badan.
Gauging Intensity Plyometric
Latihan plyometric badan penuh menggunakan semua kumpulan otot utama dan mengekalkan tahap intensiti yang ketara. Memahami tahap keamatan gerakan plyo adalah penting apabila merancang latihan penuh tubuh untuk memaksimumkan semua kumpulan otot badan. Latihan kaki tunggal lebih sengit daripada yang dilakukan menggunakan kedua-dua kaki. Sebagai contoh, lompat kaki tunggal memerlukan lebih banyak tenaga daripada melompat dua kali ganda. Ketinggian melompat adalah salah satu petunjuk intensiti yang paling ketara. Melompat lebih tinggi semasa bergerak plyo sama dengan lebih banyak intensiti. Mencapai bahagian atas lengan juga meningkatkan keamatan melompat semasa latihan plyometric.
