Lengan sebelah tangan adalah satu jenis latihan dumbbell wanita.
Dumbbells bukan hanya untuk lelaki yang cuba membina lengan dan bahu yang besar dan besar. Wanita juga boleh menggunakannya untuk membina kekuatan, otot nada, melindungi tulang dari osteoporosis dan meningkatkan metabolisme untuk membantu mengawal berat badan. Wanita harus memulakan latihan dumbbell dengan berat ringan, 2 hingga £ 3, dan bekerja sehingga kira-kira £ 10. Dumbbells yang boleh laras, dengan plat yang boleh diubah untuk menukar berat, adalah baik untuk kegunaan rumah.
Pelan latihan
Buat jadual latihan dengan senaman untuk setiap bahagian badan: kaki, perut dan belakang, bahu dan lengan. Pilih dua atau tiga senaman untuk setiap kawasan dan putarkannya pada jadual tiga minggu, dengan hari rehat di antara sesi. Anda juga boleh melakukan sesi penggantian selama empat atau lima hari supaya tidak ada dua kerja otot yang sama. Mulakan setiap senaman dengan lima atau 10 senaman aerobik dan regangan, kemudian ikuti dengan satu set latihan dengan berat yang sangat ringan.
Keriting, Meningkatkan, Terbang
Adakah keriting, menaikkan dan terbang ke kekuatan dan lengan nada. Keriting bergerak bergerak lengan, dengan dumbbell di sebelah anda diangkat ke bahu dengan siku tangan atas di sebelah anda. Meningkatkan dan terbang adalah latihan lengan lurus. Pegang dumbbells pada panjang lengan di sisi anda dan angkat mereka di hadapan atau ke sisi. Berbaring di belakang dengan dumbbells di lengan panjang di atas dada anda, kemudian turunkannya ke tepi untuk terbang.
Mesin
Menggerakkan bahu dan lengan kerja. Berbaring di belakang di atas bangku atau kestabilan bola dengan dumbbells di bahu anda dan tekan mereka sehingga tangan anda dilanjutkan sepenuhnya. Anda juga boleh menekan dengan bangku belakang cenderung pada sudut derajat 45 atau menurun, jatuh ke bawah, atau semasa berdiri. Gerakan akhbar asas adalah sama - angkat overhead dumbbells, kedua-dua lengan pada masa yang sama atau bergantian.
Squats
Squats berkesan untuk toning pinggul, kaki dan punggung. Pegang dumbbells di bahu anda dan jongkok ke bawah lenturan pinggul dan lutut sehingga paha anda selari dengan lantai, kemudian tekan tumit anda ke lantai untuk mengangkat badan anda kembali. Buat jongkok yang sama dengan punggung anda terhadap dinding dan dumbbells di bahu anda. Tambah beberapa keriting bicep semasa berdiri sebagai pilihan.
Baris dan Sambungan
Baris dan sambungan berfungsi trisep di bahagian belakang lengan, selalunya menjadi masalah bagi wanita. Untuk baris, tengkuk di pinggang dengan dumbbells di lengan panjang ke bawah badan anda dan angkat mereka dalam gerakan seperti mendayung bot. Anda boleh melakukan baris dengan kedua-dua lengan atau satu demi satu, atau anda boleh melakukannya semasa berdiri di atas satu kaki, mengangkat dumbbell dengan lengan penyelaras. Untuk sambungan, tahan dumbbell overhead di kedua-dua tangan dan turunkan di belakang kepala anda. Anda boleh melakukan pelanjutan berdiri, duduk atau berbaring di belakang anda di bangku dengan dumbbell di setiap tangan.
Kickbacks
Kickbacks juga berfungsi triceps. Berdiri atau berlutut dengan satu kaki di bangku simpanan. Bend di pinggang dan angkat dumbbells dari sisi anda di belakang anda, satu lengan pada satu masa atau bersama jika anda berdiri. Anda juga boleh melakukan sogokan sambil duduk seimbang pada bola kestabilan.
