Anak lembu yang kuat adalah kunci kepada langkah yang kuat dan stabil.
Anda mungkin akan memberi apa-apa untuk mendapatkan lebih banyak anak lembu, tetapi lebih penting daripada melihat kaki bawah anda adalah bagaimana otot betis anda berfungsi. Buah-buahan batu yang padat dan indah, adalah kekuatan di belakang langkah anda dan tiket untuk kelajuan dan kestabilan yang lebih besar. Untuk Nesties yang aktif, mereka adalah manfaat besar. Anak lembu asas menimbulkan langkah-langkah klasik, untuk latihan untuk meningkatkan kekuatan anak lembu, jadi masukkan mereka dalam program penyaman keseluruhan anda. Jika anda memerlukan sokongan ringan, ingin melibatkan kumpulan otot lain atau berharap untuk menambahkan rempah ke senaman anak lembu yang lain, lakukan anak lembu anda menimbulkan dinding.
Lakukan pemanasan umum sebelum anda menuju ke dinding. Jog atau berarak di tempat untuk lima hingga 10 minit untuk meningkatkan suhu badan teras anda dan meningkatkan peredaran ke badan rendah anda. Lakukan beberapa cahaya, peregangan dinamik - yang melibatkan pergerakan yang lancar dan berterusan - untuk melonggarkan betis dan buku lali anda. Berdiri dengan dinding ke kiri anda, letakkan tangan kiri anda di dinding untuk mendapatkan sokongan cahaya. Naikkan kaki kanan anda beberapa inci dari lantai dan perlahan-lahan berputar kaki 12 ke 15 kali ke kanan, bekerja melalui pelbagai gerakan anda. Balik arah lingkaran anda, berputar kaki ke kiri untuk satu lagi set 12 ke 15. Beralih ke kaki kiri anda.
Gunakan dinding untuk membantu anda mengekalkan keseimbangan dan penjajaran anda. Berdiri menghadap dinding, lebar pinggang kaki, jari kaki diarahkan ke hadapan dan bahu dan pinggul disusun. Letakkan tangan anda dengan ringan di dinding pada ketinggian dada, lebar bahu selain. Perlahan-lahan menaikkan tumit anda ke luar lantai setinggi mungkin dan tahan kedudukan untuk menghitung dua. Perlahan-lahan menurunkan tumit anda ke lantai dan ulangi lapan kali ke 12 untuk satu hingga tiga set. Tambahkan keamatan dengan latihan asas dengan bekerja satu kaki pada satu masa. Ratchet masih lagi dengan memegang dumbbell dalam satu tangan sementara tangan lain tetap di dinding.
Bawa bola kestabilan ke dalam campuran. Sandwich bola antara badan dan dinding anda dan rampingkan tangan anda di sisi anda. Menekan dada anda ke dalam bola, ambil beberapa langkah ke belakang supaya badan anda bersudut sedikit ke lantai. Bersantai bahu dan biarkan tangan anda digantung di sebelah anda. Naikkan tumit anda ke luar lantai setinggi mungkin dan tahan kedudukan untuk dua tuduhan. Perlahan-lahan menurunkan tumit anda dan kemudian ulangi lapan kali ke 12 untuk satu hingga tiga set. Crank up intens dengan melakukan satu kaki meningkatkan atau memegang dumbbell di setiap tangan.
Hadapi jauh dari dinding untuk variasi lain. Berdiri dengan tumit anda beberapa inci dari pangkal tembok dengan tulang belakang anda melawan dinding atau mengambil beberapa langkah ke hadapan dan baji bola kestabilan antara belakang tengah dan dinding. Biarkan belakang anda meluncur perlahan-lahan ke atas dan ke bawah dinding atau bola kestabilan semasa anda menaikkan dan menurunkan tumit anda, menyelesaikan satu hingga tiga set. Sekali lagi, ambil takuk dengan bekerja satu kaki pada satu masa atau memegang dumbbells.
Bawa pinggul, glute, quads dan paha dalaman anda ke dalam gambar. Dengan punggung dinding dan tangan anda di pinggul anda, ambil pendirian yang luas. Sudut kaki anda ke luar dan bengkokkan lutut anda ke jongkong plie, paha selari dengan lantai dan lutut ke atas pergelangan kaki anda. Menjaga belakang anda ditekan ke dinding, angkat tumit anda dari lantai setinggi yang anda selesa dan tahan untuk mengira dua. Kurangkan tumit anda dan ulangi lapan kali ke 12 untuk satu hingga tiga set. Bekerja dari kedudukan lutut menudingkan sasaran soleus mendalam, yang kurang menonjol dari kedua-dua otot betis utama.
Susun dengan regangan betis untuk mengelakkan kesakitan dan pengetatan. Menghadapi dinding, mengikat kaki anda dalam lunge, kaki kiri di hadapan kanan anda. Dengan lengan bawah di dinding dan jari kaki anda menghadap ke depan, tekan tumit belakang anda ke lantai untuk meregangkan otot betis kanan anda. Pegang sehingga saat 30, lepaskan dan ulangi sehingga empat kali. Beralih ke kaki kiri anda. Untuk meregangkan soleus, ulangi latihan pada kedua kaki dengan lutut belakang sedikit bengkok.
Perkara yang anda perlukan
- Bola stabil
Tips
- Kontrak betis anda di bahagian atas pergerakan.
- Apabila anda menaikkan tumit anda, simpan jari anda ke atas jari tengah anda dan tekan semua jari kaki anda ke lantai.
- Dengan anak betis lurus mengangkat, ubah sudut jari kaki anda untuk menyasarkan bahagian gastrocnemius yang berlainan, yang lebih menonjol dari kedua-dua otot betis utama. Angling jari kaki ke dalam mendapat lebih banyak tindakan dari sisi - atau kepala luar gastrocnemius dan memancing jari kaki ke luar meletakkan penekanan yang lebih besar pada medial - atau kepala dalaman.
Amaran
- Jika anda telah mencederakan otot betis anda pada masa lalu, berbincang dengan ahli terapi atau jurulatih fizikal anda mengenai kebolehan senaman tertentu.
