Dengan perhatian yang teliti pada masa itu, anda boleh melengkapkan senaman penuh dalam minit 20.
Dengan jumlah masa yang dibelanjakan oleh orang Amerika di sekolah atau bekerja - beratus-ratus jam lebih banyak setahun berbanding dengan negara-negara maju lain dari segi ekonomi - ramai wanita merasa sukar untuk menjadualkan dalam sesi latihan berat. Sekiranya anda mempunyai beberapa minit, bagaimanapun, anda boleh mendapatkan semua yang anda perlukan dari sesi latihan berat. Dengan syarat anda tahu bagaimana untuk menjalankan dengan cekap, minit 20 setiap sesi sepatutnya banyak masa untuk membina otot dan membakar lemak.
Konsep
Dengan hanya minit 20, anda tidak akan dapat memukul setiap otot di dalam badan anda. Penyelesaiannya adalah untuk membuat tiga sesi latihan 20 minit yang anda boleh ganti. Setiap sesi hanya perlu menggunakan pergerakan kompaun untuk mengintegrasikan pelbagai otot dalam setiap latihan. Berat bebas lebih baik daripada mesin, kerana ia menggabungkan lebih banyak otot. Untuk menjimatkan masa, gunakan berat yang lebih berat di repetisi yang lebih rendah. Anda akan beralih antara latihan yang melanda kawasan otot yang berbeza untuk menjimatkan masa rehat. Bahagikan sesi latihan berat 20 minit ke satu untuk bahagian atas badan anda, satu untuk inti anda dan satu untuk kaki anda.
Sesi Badan Atas
Sesi atas badan harus fokus pada bahu, lengan dan dada anda. Mulailah dengan menekan bahu, sama ada menggunakan dumbbell atau barbell. Lakukan enam kepada wakil 10. Bergerak terus ke bangku akhbar, menggunakan berat yang sama yang anda gunakan. Kerana tekanan bahu dilakukan dari posisi duduk, anda hanya perlu berbaring untuk masuk ke posisi. Beralih dari bahu ke dada tidak akan memerlukan tempoh berehat. Lakukan penetapan bangku sehingga kegagalan jika anda mempunyai penenang; berhenti sebelum anda merasakan anda mungkin gagal jika anda tidak mempunyai sesiapa yang dapat melihat anda. Beralih ke keriting, menggunakan berat yang sama yang anda gunakan sahaja, tetapi memunggah berat kepada sesuatu yang lebih munasabah. Curl sehingga kegagalan. Bergerak ke bar dip atau mesin dip mesin tuil. Lakukan dips sehingga anda gagal. Kursus ini akan membawa anda tidak lebih daripada minit 10. Rehat selama beberapa minit dan ulangi empat latihan ini untuk sejumlah minit 20.
Sesi Teras
Untuk sesi teras, anda akan fokus pada abs, belakang dan latissimus dorsi. Mulailah dengan pullups. Lakukan pullup sehingga kegagalan, berehat satu minit, dan ulangi proses dua kali. Jika anda tidak cukup kuat untuk melakukan pullup, gunakan kabel pulldowns sebaliknya. Sama ada, ini akan mengambil masa selama enam minit. Pindah ke baris mana-mana jenis; barisan bengkok barbeku, baris pulley kabel dan baris tuas semuanya sesuai. Baris 12 wakil, berehat satu minit, perwakilan 8 baris, berehat satu minit, kemudian perwakilan 6 baris dan berehat satu minit lagi. Akhir sekali, mulakan situp. Lakukan situps dengan cara yang sama seperti pullup, melakukan kegagalan dan berehat satu minit di antara set. Jumlah sesi harus mengambil minit 18, ditambah dengan waktu yang dihabiskan bergerak di gim.
Sesi Kaki
Sesi ini sepatutnya kurang sengit, kerana ia termasuk squats dan deadlifts. Oleh itu, gunakan berat kurang daripada yang anda fikir anda boleh mengendalikan untuk mengelakkan kecederaan yang tidak perlu. Mulakan dengan squats, menggunakan dumbbell atau berat badan. Lakukan wakil-wakil 12. Rehat dua minit dan teruskan dengan deadlifts, menggunakan berat badan yang sama. Lakukan 12 dan berehat selama dua minit. Lakukan betis menaikkan, menggunakan berat yang sama atau menambah berat badan jika anda tahu anda boleh mengatasinya. Lakukan 12 dan berehat selama dua minit. Tiga latihan ini sepatutnya dikenakan kepada anda sembilan minit, termasuk masa rehat. Ulangi keseluruhan proses sekali lagi untuk sejumlah minit 18.
