Skullcrushers bekerja triceps anda.
Sekiranya anda ingin nada tangan lusuh untuk memakai baju tanpa lengan atau pakaian renang dengan keyakinan, anda perlu menggunakan trisep anda. Latihan kompaun seperti dips, tekan bangku, baris duduk dan pulldown lat senaman trikep dan otot lain di belakang, dada atau bahu pada masa yang sama. Latihan pengasingan trisep menumpukan usaha anda di mana anda memerlukannya: otot-otot di bawah lengan anda. Kerana bahu anda dapat menstabilkan tangan anda apabila anda melakukan latihan triceps, jika anda mengalami sakit bahu atau kecederaan, berunding dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum melakukan latihan atas badan.
Kerugian Lemak Bawah
Malangnya, melakukan latihan trisep tidak akan mengurangkan jumlah lemak yang disimpan di bawah lengan anda. Kawasan di mana deposit badan anda gemuk dan lokasi dari mana ia membakar lemak ditentukan oleh jantina, usia dan kecenderungan genetik anda. Untuk kehilangan lemak ketiak, anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan, sama ada dengan mengubah diet anda atau menambah sesi kardio yang membakar kalori ke latihan anda. Walau bagaimanapun, membina otot trisep yang lebih kuat akan menjadikan tangan anda kelihatan lebih kencang dan kurang lentur.
Set dan Pengulangan
Untuk membina trisep kuat, anda mesti bekerja cukup keras untuk mencabar otot anda. Sekiranya anda boleh melakukan lebih daripada pengulangan 12 latihan menggunakan bentuk yang baik, anda perlu meningkatkan berat badan atau rintangan yang anda gunakan. Satu set lapan hingga pengulangan 12 cukup untuk kecergasan umum, tetapi jika anda ingin memaksimumkan pertumbuhan otot untuk meningkatkan penampilan anda, lakukan tiga set lengkap latihan trisep anda. Untuk mengelakkan dataran tinggi dan kecederaan, jangan lakukan latihan triceps yang sama sepanjang masa. Beralih antara kabel dan beban bebas dan senaman, duduk dan berbaring untuk mengubah rutin anda.
Latihan Mesin Kabel
Anda boleh menggunakan kapi tinggi pada mesin kabel untuk mengasingkan trisep anda. Latihan berdiri termasuk sambungan triceps satu atau dua bersenjata atau pushdowns dan pullovers. Perbahasan rutin anda dengan bergantian antara bar pendek dan lampiran tali untuk latihan triceps berkulit tinggi. Duduk atau berbaring di bangku yang diposisikan dengan betul di belakang kepala anda menghadap lampiran kabel untuk berbaring atau merapatkan sambungan trisep. Pasang genggaman ke kapi rendah dan berhadapan dengan lampiran kabel untuk melakukan sambungan triceps overhead.
Latihan Berat Percuma
Mana-mana latihan di mana anda meluruskan tangan anda terhadap rintangan bekerja trisep anda. Anda boleh berdiri, duduk atau berbaring untuk melakukan skullcrushers dengan dumbbells. Menolak mesin penggenggam sempit yang sempit juga menumpukan triceps seperti sambungan dumbbell atau barbell triceps. Sediakan rakan kongsi apabila anda menggunakan berat percuma. Anda tidak mahu menghancurkan tengkorak anda ketika melakukan skullcrushers.
