Membangunkan lats anda untuk meluaskan belakang anda untuk angka jam jam.
Latissimus dorsi anda, yang juga dikenali sebagai lats, adalah otot yang bertanggungjawab untuk lebar di bahagian atas punggung. Rhomboid anda, yang terletak di setiap sisi tulang belakang anda, bertanggungjawab untuk ketebalan dan bentuk pertengahan belakang. Salah satu faedah visual mempunyai belakang atas otot yang luas adalah ilusi pinggang yang lebih kecil. Sekiranya anda lembap atau dibina dengan bingkai yang sempit, buatlah lats anda untuk bentuk V atau bentuk jam.
Lat Pulseowns
Pulldown Lat adalah latihan terbaik untuk menargetkan lats. Mulakan mesin kabel menggunakan bar lurus lurus. Ambil bar yang lebih luas daripada lebar bahu, bersandar sedikit ke belakang dan tarik bar ke bahagian atas dada anda, memerah bilah bahu anda bersama-sama. Jeda sesaat, dan perlahan-lahan naikkan bar kembali ke kedudukan permulaan. Lee Hayward di laman web Body Building Total Fitness mencadangkan untuk mengubah cengkaman anda terlebih dahulu ke bawah dan melakukan latihan yang sama dengan lampiran bar yang berbeza, jadi anda menyasarkan semua sudut lats.
Pullups
Pullups adalah sama dengan pulldowns lat, kecuali anda menggunakan berat badan anda dan bukannya menggerakkan timbunan berat. Jika anda tidak dapat melakukan pullup, mulakan mesin yang dibantu dan pilih berat yang membolehkan anda melengkapkan lapan ulangan dengan bentuk yang baik. Setiap minggu, cuba mengurangkan berat badan sedikit sehingga anda dapat menyelesaikan pullups tanpa bantuan. Untuk perkembangan lat yang optimum, lakukan penarik yang lebih luas. Untuk cabaran yang lebih besar, cuba gunakan tali pinggang berat dengan berat tambahan 10. Setiap minggu, perlahan-lahan menambah berat badan.
Baris
Baris duduk di atas sasaran mesin kabel kedua-dua lats dan rhomboids. Tumpukan pada lats dengan melakukan lajur duduk yang luas dengan kedua-dua cengkaman cengkaman dan pegangan neutral. Tarik bar ke perut anda, pastikan lurus atau sedikit melengkung ke belakang, dan jeda selama kira-kira dua saat sebelum dilepaskan. Juga melakukan barisan lengkungan barbel dengan genggaman yang luas. Menurut Bodybuilding.com, barisan bengkok adalah salah satu latihan yang paling sukar untuk dilengkapkan dengan bentuk yang baik, jadi mulakan dengan berat ringan supaya anda betul-betul menyambung abs dan tulang belakang anda, kemudian maju ke berat badan yang lebih berat.
bahu
Bahu tidak semestinya sebahagian daripada lats, tetapi mengembangkan deltoids akan membuat lats muncul lebih lengkap dan lebih lengkap. Kebanyakan latihan bahu melibatkan lats sebagai salah satu otot penstabil, atau antagonis, yang membantu mengawal pergerakan menurun berat badan. Sasarkan deltoid tengah dengan melakukan menekan dumbbell atau tali bahu. Tekankan hujung belakang dengan melakukan fly fly dumbbell dan barisan lengan tunggal.
Pengaturcaraan
Cara terbaik untuk membina otot adalah dengan mengangkat berat. Persatuan Kekuatan dan Keadaan Kebangsaan mengesyorkan mengangkat berat badan yang akan mengurangkan keletihan otot anda pada kira-kira lapan hingga pengulangan 10. Buat tiga hingga empat set setiap senaman. Untuk menjimatkan masa, tukar latihan anda dengan melakukan senaman pulldown lat, diikuti dengan latihan mendayung dengan sedikit rehat di antara. Untuk hasil yang optimum, sasarkan otot ini dua kali seminggu pada hari-hari yang tidak berturut-turut.
