Anda boleh menggunakan teknik yang berbeza untuk mengurangkan kadar denyutan jantung anda.
Badan anda memerlukan lebih banyak oksigen apabila anda bersenam. Hati perlu mengepam lebih keras dan lebih cepat untuk menyampaikan oksigen ke seluruh badan apabila anda bersenam, jadi kadar denyutan anda juga meningkat. Denyutan anda semasa latihan bervariasi bergantung pada umur, jantina, jantina, keamatan senaman dan kecergasan. Semasa latihan intensiti tinggi, anda mungkin ingin mengurangkan kadar denyutan anda untuk berada dalam julat sasaran atau terus menekankan hati anda, dan beberapa teknik boleh membantu.
Intensiti Latihan
Latihan yang lebih sengit dan semakin lama anda lakukan, semakin banyak kadar degupan jantung anda akan meningkat. Sekiranya kadar denyut jantung anda terlalu tinggi, anda boleh menurunkannya dengan mengurangkan keamatan sementara untuk membolehkan pemulihan yang singkat. Kaedah yang berkesan untuk melakukan ini adalah latihan jarak intensiti tinggi (HIIT). Semasa HIIT, anda melakukan selang waktu yang terdiri daripada bahagian kerja dan pemulihan yang singkat. Ini membolehkan anda untuk sementara menaikkan kadar denyutan anda ke ambang yang telah ditetapkan dan kemudian membawanya kembali semasa fasa pemulihan supaya tidak terlalu tinggi. Semasa latihan HIIT, setiap selang masa kerja seterusnya akan meningkatkan kadar denyutan secara berperingkat, tetapi pemulihan membantu menurunkannya antara fasa kerja.
Teknik Pernafasan
Menguasai corak pernafasan anda adalah cara yang sangat berkesan untuk mengawal kadar jantung semasa latihan. Sekiranya anda cemas semasa latihan sengit, corak pernafasan anda boleh menjadi tidak menentu. Hyperventilation akan menyebabkan peningkatan dramatik dalam nadi dan akan mencetuskan tindak balas tekanan. Tumpukan pada mengekalkan corak pernafasan yang mantap semasa latihan untuk mengurangkan nadi anda. Sebagai contoh, anda boleh menyedut di kiri, kanan, serangan kaki kiri dan menghembuskan nafas di sebelah kanan, serangan kaki kiri semasa berjalan. Apabila mengangkat berat, lukiskan nafas yang perlahan, mantap semasa bahagian eksentrik, dan menghembus pada penguncupan sepusat.
Visualisasi
Visualisasi dapat membantu menurunkan nadi anda dengan membantu mengurangkan tekanan psikologi. Imej berpandu dapat menjinakkan kebimbangan dan ketegangan yang dapat meningkatkan nadi anda semasa latihan. Visualisasi hanya boleh digunakan semasa latihan yang tidak memerlukan penglihatan untuk keselamatan, seperti melakukan kardio pada basikal senaman tertutup atau mesin elips. Tutup mata anda dan tumpu pada imej yang menenangkan dan menyenangkan. Apabila anda memberi tumpuan kepada imej-imej yang menenangkan ini, tubuh anda akan mula berehat dan kadar jantung anda akan jatuh.
Langkah berjaga-jaga
Rujuk doktor anda sebelum memulakan sebarang program senaman. Sekiranya anda mempunyai faktor risiko kardiovaskular seperti tekanan darah tinggi, tanya doktor anda jika selamat untuk melakukan latihan kardio. Sekiranya anda berasa lemah atau nafas semasa bersenam, hentikan segera. Monitor denyutan jantung dapat membantu anda memastikan anda berada dalam zon kadar jantung sasaran anda.
