Langkah Latihan Aerobik & Perut

Membakar kalori dan nada abs dengan langkah latihan aerobik dan ab.

Aerobik langkah berasal dari 1980s dan terus menjadi cara yang menyeronokkan untuk bersenam, tetapi sekarang pemanasan kaki dan ikat kepala tidak diperlukan. Aerobik langkah menggunakan platform ketinggian laras ke mana anda melangkah, melompat dan menari untuk mendapatkan lumba jantung anda. Ia sesuai untuk mana-mana tahap kecergasan kerana rutin boleh berubah-ubah untuk termasuk kesan rendah atau tinggi. Mengakhiri latihan langkah anda dengan senaman perut mengecilkan abu-abu yang tegang yang kelihatan hebat.

Langkah Latihan Aerobik

Tetapkan langkah anda ke ketinggian sesuai untuk tahap kecergasan anda. Jika anda tidak pernah melangkah, lebih baik memilih ketinggian yang rendah untuk mengelakkan diri. Jika anda selesa pada langkah dan berasa sengit, tetapkan platform yang lebih tinggi untuk menjadikan jantung dan paru-paru bekerja lebih keras, dan membakar lebih banyak lemak. Pastikan bangku itu berada di permukaan yang rata, tanpa slip.

Pilih muzik yang berasa seperti bergerak, tetapi tidak lebih cepat daripada 128 berdigit-setiap-minit untuk mengelakkan diri dan kecederaan. Anda boleh membeli muzik yang dibuat khusus untuk latihan aerobik langkah dalam hampir setiap genre termasuk rock, pop, negara dan hip-hop. Jika anda tidak mempunyai muzik aerobik, pilih muzik yang merupakan kelajuan yang berterusan dan memberi anda banyak masa untuk selamat naik dan turun di platform.

Panas selama lima hingga 10 minit melakukan langkah mudah, seperti langkah-langkah asas di bangku simpanan. Pemanasan adalah masa yang baik untuk mengamalkan langkah-langkah yang anda ingin lakukan semasa latihan hanya dengan keamatan yang lebih rendah. Apabila otot anda hangat, anda sudah bersedia untuk rock.

Menggabungkan pelbagai langkah untuk meningkatkan kadar jantung dan membuat langkah rutin langkah anda untuk 30 hingga 40 minit. Kelas langkah biasanya direka di sekitar 32-segmen kiraan dengan pelbagai langkah yang digunakan pada setiap segmen. Sebagai contoh, asas yang betul untuk lapan tuduhan, menggantikan bulu ham untuk kiraan 16 dan satu ulangan lutut untuk lapan tuduhan. Selepas melakukan segmen di arah kanan - melangkah dengan kaki kanan terlebih dahulu - ulangi segmen di bahagian kiri. Tambah toning perut tambahan dengan melakukan lutut dengan twist torso untuk mencapai siku bertentangan ke arah lutut yang ditarik.

Keluarkan dan regang. Bantu badan anda menyesuaikan diri dengan perubahan intensiti dengan melakukan langkah-langkah asas atau langkah-langkah di lantai. Regangkan kaki anda untuk membantu pemulihan otot dan meningkatkan fleksibiliti untuk melangkah lebih baik pada masa depan.

Latihan Perut

Lakukan 12 ke crunches basikal 15. Majlis Amerika di Latihan meletakkan latihan basikal sebagai yang terbaik untuk abdominus rektum - otot di bahagian depan badan anda yang merupakan satu cabaran untuk menghisap masuk. Berbaring di belakang anda menggerakkan tangan di belakang kepala anda. Angkat kaki anda lentur mereka di lutut. Pedal kaki anda apabila anda memutarkan badan anda untuk mencapai siku anda ke arah lutut yang bertentangan. Jika anda mempunyai ketegangan belakang, pedal kaki ke arah siling. Apabila anda semakin kuat, langkahkan kaki selari dengan lantai.

Adakah roll-up 10. Roll-up adalah salah satu daripada beberapa latihan Pilates yang menunjukkan bahawa kajian lebih berkesan daripada masalah asas dalam bekerja abdominus rectusus dan obliques - otot yang berjalan di sepanjang sisi badan anda dan sering disebut sebagai topi muffin. Berbaring di belakang dengan kaki anda dilanjutkan di lantai dan lengan di atas kepala anda. Perlahan dan dengan kawalan, angkat tangan apabila anda melancarkan badan anda sehingga duduk. Jangan biarkan kaki anda mengangkat lantai semasa anda melancarkan. Apabila anda mencapai posisi duduk, sampai ke tangan anda, sampai ke posisi awal.

Pegang papan lengan bawah untuk 30 hingga 60 saat. Sekiranya anda boleh melakukan hanya satu senaman, papan mungkin menjadi pilihan terbaik anda kerana ia berfungsi keseluruhan teras termasuk abs, belakang dan bahu. Bersedialah dengan lengan bawah di atas tikar. Bahu anda hendaklah terus ke atas siku anda. Panjangkan kaki di belakang anda dengan jari kaki di atas lantai. Angkat badan anda dari lantai sehingga ia hanya disokong oleh lengan dan jari kaki anda. Jangan biarkan bahagian bawah anda tercucuk atau abs anda terkelupas ke lantai. Sekiranya anda mengalami kesukaran, ubah papan dengan memegang lutut anda di lantai.