Berjalan jarak jauh adalah salah satu cara untuk membina stamina.
Stamina mempunyai dua komponen: keupayaan untuk bersenam untuk jangka masa yang panjang dan keupayaan menuangkan tenaga yang terakhir pada akhir senaman yang panjang. Sekiranya anda berada dalam bentuk teratas, paru-paru dan jantung anda berfungsi seperti mesin yang benar-benar berminyak, dengan berkesan menyampaikan darah yang kaya dengan oksigen ke serat otot anda. Sistem penyampaian oksigen yang cekap ini memberi anda daya tahan. Walaupun para atlet cemerlang unggul dari segi stamina, sesiapa sahaja boleh meningkatkan stamina atau ketahanan mereka dari masa ke masa dengan memberi tumpuan kepada latihan yang meningkatkan kecekapan jantung dan paru-paru.
Jarak
Ramai orang memilih untuk berbentuk dengan berjalan kerana latihan ini tidak melibatkan banyak peralatan mahal - semua yang anda perlukan adalah sepasang kasut berjoging yang baik. Menurut laman web Sparkpeople, pemula yang cuba membina ketahanan dengan berjalan akan bermula dengan memanaskan pada kadar sederhana sekitar 3.5 mph selama lima minit. Angkat laju ke kira-kira 5 mph selama empat minit seterusnya dan berikan semua yang anda ada dengan jogging pada kelajuan 6 mph selama lapan minit. Perlahan lagi ke kira-kira 5 mph selama empat minit seterusnya dan kemudian turunkan dengan kembali ke kelajuan 3.5 mph untuk lima minit latihan yang terakhir. Dari masa ke masa, buatlah daya ketahanan anda dengan meningkatkan jumlah masa yang anda jalankan pada kelajuan 6 mph.
Mempercepatkan
Oleh kerana otot anda semakin terbiasa dengan kerja dan anda menjadi lebih baik, anda boleh bekerja membina kelajuan anda. Jika anda menggunakan berjalan sebagai cara untuk membina kelajuan anda, mulakan dengan mengambil pengukuran asas seberapa pantas anda dapat menjalankan 400 meter. Sebarkan masa untuk baseline anda dengan dua dan tolak satu saat untuk mendapatkan sasaran meter 200 anda. Jika, sebagai contoh, anda menjalankan 400 meter dalam 30 saat, sasaran 200 meter anda akan menjadi 14 saat. Jalankan pecut meter 200 secepat mungkin, bertujuan untuk mencapai sasaran kedua 14 dan kemudian jog pada kadar yang sederhana selama kira-kira dua minit untuk memberi peluang kepada awak untuk pulih. Ulangi selang meter 200 ini, diikuti dengan dua minit jogging kelajuan sederhana. Dari masa ke masa, mengurangkan jumlah masa antara sprint sambil meningkatkan kelajuan anda semasa pecut anda. Sebelum anda tahu, anda akan berjalan seperti angin.
Kekuatan
Latihan kekuatan untuk ketahanan harus menargetkan quadriceps, hamstrings, pinggul, betis, bahu, punggung atas, dada, bisep, triceps, punggung bawah, otot gluteal dan hamstring. Semakin kuat otot anda, semakin kuat stamina anda. Menurut laman web fitnesssports, anda perlu merancang sekurang-kurangnya tiga latihan kekuatan latihan seminggu jika anda ingin membina stamina. Latihan yang disyorkan termasuk squats, deadlifts, lunges, kenaikan tumit, bahu bahu, baris dumbbell, pushups, curl bisep, kurap trisep, sambungan belakang superman dan lif pagi yang baik.
Tips
Ingatlah, "Rom tidak dibina dalam sehari." Apabila anda menjadi sesuai, anda akan mendapati anda boleh bersenam lebih lama, dan anda boleh mencurahkan lebih banyak latihan anda, menurut Mayo Clinic. Walaupun anda perlu menolak ketidakselesaan, anda harus berhenti berolahraga jika anda melihat apa-apa sakit yang tajam, seperti yang berterusan untuk bersenam semasa anda sakit boleh menyebabkan kecederaan. Kecederaan akan membawa anda dari jadual latihan anda, dan ia boleh menjadi sangat sukar untuk dimulakan semula selepas anda terpaksa berhenti. Terlepas dari latihan yang anda pilih, pastikan anda mendapat banyak tidur di antara latihan, kerana ini adalah ketika tubuh anda menyembuhkan dan membangun kembali dirinya lebih kuat. Minum banyak cecair semasa latihan anda untuk memulihkan diri anda. Seperti semua program senaman, wanita yang berusia lebih dari 55 atau orang yang mempunyai masalah kesihatan kronik perlu mendapatkan pembersihan perubatan sebelum bermula.
