Penunggang basikal Avid mendapat manfaat daripada latihan kekuatan di musim luruh.
Sama ada untuk memasukkan squats bergantung kepada komitmen anda untuk berbasikal. Jika anda menikmati bersenang-senang mengambil putaran pada basikal dari semasa ke semasa, latihan squat - komponen penting dalam latihan kekuatan - mungkin tidak meningkatkan perjalanan anda. Walau bagaimanapun, jika anda seorang pelumba yang gemar atau berdaya saing, latihan kekuatan di luar musim, termasuk banyak squats, akan memberi anda lebih kuasa dan kelajuan. Jurulatih berbasikal dan Dr. Jesper Bondo Medhus, pengasas Training4Cyclists, berkata "jongkok harus selalu menjadi latihan roti dan mentega. Itulah sebabnya anda mungkin pernah mendengar squats disebut sebagai 'raja latihan.'"
Faedah Squats
Jongkong tradisional untuk latihan kekuatan biasanya melibatkan berehat barbell di bahu anda dan kemudian menjatuhkan pinggul anda ke lantai. Squats sangat berharga untuk membina kaki anda kerana mereka bekerja quads dan glutes pada masa yang sama, otot utama yang memberi anda kuasa mengayuh. Di samping itu, anda memperluaskan pinggul dan lutut anda semasa anda berdiri keluar dari jongkong, yang meniru gerakan strok pedal ke bawah di atas basikal, menjadikan squats latihan khusus sukan juga.
Kesan untuk Penunggang Basikal
Sains yang sedikit keras membuktikan bahawa squats dan latihan berat meningkatkan prestasi penunggang. Walau bagaimanapun, seperti yang dinyatakan oleh FasCat Coaching, ramai pelumba elit dan jurulatih berbasikal percaya nilai latihan kekuatan untuk kaki anda - "pendaki, pelari dan semua orang di antara boleh mendapat manfaat daripada mengangkat berat." Latihan kekuatan dilakukan terutamanya semasa musim pelumba untuk pelumba, yang umumnya berjalan dari bulan Oktober hingga April. Sepanjang musim, latihan kekuatan yang ketat akan mengakibatkan kaki yang lelah ketika anda mendaki basikal. Latihan kekuatan dua kali seminggu membina otot kaki anda, yang memberi anda lebih banyak kuasa pada basikal. Ia juga meningkatkan kekuatan tulang, yang membantu mencegah osteoporosis. Ia berfungsi beberapa kaki dan otot pinggul yang tidak banyak digunakan semasa berbasikal, menjadikan keseimbangan badan lebih rendah. Latihan kekuatan juga membantu mengekalkan jisim otot, yang cenderung menurun apabila orang menjadi lebih tua.
Teknik Squat yang betul
Teknik yang tepat untuk squats adalah bahagian penting dalam latihan ini, sehingga tidak hanya lebih efektif, tetapi juga menghindari kecederaan. Berdiri dengan kaki anda di lebar pinggul, dengan jari kaki anda menunjuk ke hadapan. Pastikan lutut anda selaras dengan kaki kedua dan ketiga anda. Perlahan-lahan menurunkan pinggul anda dan bengkokkan lutut anda, membolehkan pantat anda kelihatan seolah-olah anda duduk di kerusi. Anda akan bersandar ke hadapan dengan shinbones dan torso anda selari - jangan tunduk ke hadapan. Squat down sejauh yang anda boleh sambil mengekalkan bentuk yang baik. Elakkan melengkung atau membulatkan punggung anda. Pastikan kepala anda berada dalam kedudukan yang neutral sejajar dengan tulang belakang anda - jangan paksa diri anda untuk melihat lurus ke hadapan. Apabila anda memandu ke atas, pastikan berat badan anda sama rata.
Jenis Squats
Walaupun penunggang basikal yang berdaya saing berusaha untuk memanjat dengan tongkat berat untuk membina otot quad yang sangat kuat, tidak semua penunggang basikal memerlukan tahap keamatan ini. Anda boleh menggunakan hanya bar sahaja, atau menghilangkan berat sama sekali - terutamanya jika matlamat anda hanya untuk membina kaki anda untuk lebih menikmati rekreasi berbasikal. Sekiranya lutut anda tidak mengganggu anda dan anda seorang pelumba yang serius, lakukan jongkok penuh dengan menjatuhkan pinggul anda dengan cukup jauh supaya paha anda selari dengan tanah. Tambah lompat jongkong, senaman plyometric untuk membangunkan kuasa badan letupan rendah. Mulailah dalam kedudukan jongkong dengan tangan anda di pinggul anda, melompat setinggi yang anda boleh, letakkan ringan di kaki anda dan turun kembali ke jawatan setinggan. Jeda seketika dan lompat semula. Secara beransur-ansur membina jumlah lompatan dan wakil yang anda lakukan.
Pertimbangan
Squats dan latihan menguatkan kaki lain bukan sekadar untuk penunggang basikal. Mereka memberi anda pangkalan yang lebih kuat dan lebih meletup untuk mana-mana jenis sukan yang anda nikmati, dari joging ke bola sepak untuk berenang ke bola keranjang. Sebagai bonus tambahan, kaki anda akan kelihatan lebih kencang dalam seluar pendek atau baju renang. Jika anda berhasrat untuk mengikuti program latihan luar musim yang ketat untuk berbasikal, bekerjasama dengan jurulatih untuk memanfaatkan sepenuhnya masa latihan anda. Sekiranya anda tidak terbiasa dengan apa-apa program yang menuntut, atau jika anda mengalami masalah lutut atau kecederaan badan rendah, semaklah dengan doktor anda sebelum meneruskannya.
