Separuh perlumbaan maraton memerlukan ketahanan untuk berjalan lebih dari 13 miles.
Menjalankan separuh maraton mengambil banyak latihan dan ketahanan. Selepas melengkapkan setengah maraton, mungkin menarik untuk kembali ke rutin latihan anda sebagai persiapan untuk perlumbaan seterusnya. Walau bagaimanapun, mengambil masa selepas perlumbaan yang panjang seperti setengah maraton adalah penting. Memberi diri anda seminggu untuk pulih membolehkan otot anda sembuh dan boleh membantu anda melompat-memulakan kemajuan anda apabila anda memulakan latihan lagi.
Kerosakan Pasca Rasuah
Bangsa-bangsa yang panjang seperti setengah maraton keras pada otot, menyebabkan perkembangan air mata mikroskopik dan kerosakan lain dalam serat otot dan tisu penghubung juga. Kerosakan ini boleh mengakibatkan kesakitan otot yang terlambat yang menyebabkan otot anda sakit selama beberapa hari selepas perlumbaan anda dan mungkin meninggalkan otot anda berasa penat dan lemah semasa mereka sembuh. Jumlah kerosakan yang hadir selepas setengah maraton anda bergantung pada tahap kecergasan anda, betapa menyeluruhnya latihan anda dan berapa banyak pengalaman yang anda telah lari panjang. Howvever, sesetengah kerosakan adalah perkara biasa walaupun dalam pelari berpengalaman.
Kepentingan Pemulihan
Mengambil masa untuk pulih selepas setengah maraton anda memberikan masa otot anda untuk memperbaiki air mata dan kerosakan lain yang mereka buat semasa perlumbaan. Penyembuhan ini merupakan bahagian penting dalam pembangunan otot kerana badan cuba untuk pulih dari tekanan berlari sambil menyembuhkan ototnya. Kerana ini berlaku, kekuatan dan daya tahan anda bertambah, yang bermaksud anda akan dapat berjalan lebih cepat dan untuk masa yang lebih lama tanpa merasa penat. Jika anda tidak mengambil masa untuk pemulihan selepas separuh marathon anda, maka anda mungkin akan mengalami kerosakan otot yang sudah rosak.
Hari Bebas Berjalan
Dua hingga tiga hari pertama berikutan setengah maraton harus bebas dari berlari atau latihan lain. Otot-otot kaki anda mungkin akan sakit dan lelah pada masa ini sehingga melangkau latihan anda memberikan otot-otot itu peluang untuk memulakan proses penyembuhan. Pastikan anda mendapat banyak rehat dan makan makanan berkhasiat yang tinggi dalam protein semasa beberapa hari pertama ini untuk memberi badan anda masa dan bahan yang diperlukan untuk menyembuhkan otot anda dengan betul. Untuk mengurangkan kesakitan otot, anda boleh mengambil ubat penahan sakit NSAID over-the-counter seperti ibuprofen, memohon ais dan memanaskan otot yang terjejas dan dapatkan urut.
Semula Berulang
Selepas sakit otot anda telah berlalu, anda mungkin hanya melakukan beberapa latihan ringan kerana anda secara teknikal masih dalam pemulihan. Panaskan dengan terbentang sebelum latihan untuk mengelakkan kecederaan pada sendi anda dan berpegang pada aerobik cahaya atau latihan berimpak rendah lain untuk sementara. Jika anda mahu kembali berjalan, cuba joging untuk 1 hingga 3 miles sebaliknya. Matlamat apa-apa latihan yang anda lakukan pada separuh kedua minggu pemulihan anda bukan untuk memperbaiki bentuk bangsa anda tetapi untuk mendapatkan otot anda bersedia untuk kembali ke latihan standard minggu berikutnya.
Kembali ke Latihan
Bekerjasama semula dengan latihan latihan normal anda sepanjang beberapa sesi latihan. Masa yang anda habiskan untuk pemulihan dapat membuat dataran buatan kerana tubuh anda akan digunakan pada tahap aktiviti yang lebih rendah. Oleh itu, mendekati minggu pertama anda kembali dalam jadual latihan biasa anda dengan cara yang sama seperti sesi latihan pertama anda semasa anda sedang bersedia untuk setengah maraton anda. Pastikan kedua-dua kelajuan dan jarak rendah. Meningkatkan kelajuan anda dan jarak sedikit semasa sesi latihan anda yang seterusnya, dan sekali lagi dalam sesi yang berikut, sehingga anda mencapai jarak kelajuan dan latihan yang anda gunakan sebelum separuh maraton anda. Sebaik sahaja anda sampai ke tahap itu, anda boleh memulakan latihan untuk meningkatkan kelajuan anda atau ketahanan anda supaya anda boleh menjalankan maraton penuh.
