Latihan berdiri berfungsi otot penstabil.
"Lutut adalah perkara pertama untuk pergi" adalah kata umum di kalangan atlet. Ini terutama berlaku untuk wanita, yang pelvis yang lebih luas mencipta apa yang dikenali sebagai "sudut Q" yang tinggi, dengan itu meletakkan tekanan pada sendi lutut. Untuk menambah penghinaan kepada kecederaan, wanita cenderung mempunyai kekuatan kurang daripada lelaki dalam otot yang membantu menstabilkan sendi lutut. Terdapat berita baik sekalipun. Latihan yang anda lakukan untuk menstabilkan sendi lutut mempunyai kesan sampingan toning paha dan punggung anda, memperbaiki cara anda melihat dalam pakaian mandi atau seluar pendek.
Otot Sekitar Lutut
Terdapat dua kumpulan utama otot yang menstabilkan lutut, quadriceps, otot besar di bahagian atas pahanya, dan hambatan, otot yang berjalan di sepanjang bahagian bawah paha anda. Penculik dan penambah paha juga menyumbang kestabilan sampingan ke bahagian. Untuk mengembangkan lutut yang kuat dan fleksibel, anda mesti menjalankan semua kumpulan otot ini.
Latihan Kerusi
Ramai wanita dengan pekerjaan meja bimbang tentang mengembangkan "punggung blogger" atau "penyebar setiausaha", tetapi sebenarnya kerusi meja anda boleh menjadi stesen latihan untuk menguatkan lutut anda. Semasa anda duduk, luruskan satu kaki dan lakukan kaki dan lingkaran pergelangan kaki dan ulangi dengan kaki yang lain. Bekerja dengan quadriceps anda dengan membongkok dan meluruskan kaki anda di lutut dan mengembangkan penambah paha dengan meremas paha anda bersama-sama.
Memperkukuh Kuku Anda
Menguatkan lutut anda dengan menggunakan otot kaki terhadap rintangan. Untuk menjalankan otot kaki di rumah, mulailah dengan kaki lurus yang dinaikkan dan sambungan kaki berdiri dan keriting dengan berat buku lali ringan. Sekiranya lutut anda bebas dari kesakitan, kemajuan untuk squats, lunges dan lunges sampingan, menambah band rintangan atau dumbbells untuk cabaran tambahan. Di gim, mesin yang direka untuk menguatkan kumpulan otot di sekitar lutut termasuk akhbar kaki, lanjutan kaki, curl kaki, abductor paha dan mesin penambah paha.
Peregangan
Otot kaki ketat boleh menyebabkan masalah lutut, tetapi regangan akan membantu menjadikannya lebih fleksibel. Duduk di atas lantai dengan kaki anda lurus di hadapan anda dan sampai ke jari kaki anda untuk meregangkan hujung belakang anda. Gerakkan kaki anda ke dalam bentuk V dan bersandar ke hadapan untuk meregangkan paha dalaman. Semasa berdiri di atas satu kaki dengan lutut kaki yang lain menunjuk ke bawah, pegang pergelangan kaki anda dan tarik kaki kerja anda ke punggung anda untuk menghulurkan quadriceps. Untuk menghulurkan paha luar, duduk di kerusi dengan satu kaki di atas lantai dan pergelangan kaki kaki yang lain melintasi paha kaki yang bertentangan; bersandar ke hadapan sehingga anda merasakan peregangan pada paha luar.
