Pukulan pasir adalah variasi berat pushup standard.
Jika anda benar-benar ingin menyingkirkan lengan atas dan lengan muffin anda, senaman terbaik yang boleh anda lakukan ialah pushup. Setiap otot di tangan anda mendapat latihan yang serius, seperti juga semua otot teras anda. Ia adalah satu latihan yang sukar tetapi pastinya salah satu yang paling berkesan untuk menguatkan badan atas yang goyah. Bukan itu sahaja, tetapi tidak mengapa jika anda seorang pemula latihan atau kelinci gim yang berpengalaman: pushups boleh disesuaikan dengan tahap kecergasan.
Mula di Permulaan: Mengeluh Pushups
Jika anda baru bermula dengan pushups, mulakan dengan versi berlutut untuk mendapatkan kekuatan anda. Oleh kerana ini menjadi lebih mudah, anda boleh beralih ke pushup standard. Untuk melakukan pushup berlutut, berlutut dengan tangan anda rata di atas tanah, sedikit lebih lebar daripada lebar bahu. Pastikan badan anda lurus dari bahu ke lutut, kemudian bengkokkan pada siku sehingga dada anda menyentuh tanah (atau sampai sedekat mungkin). Tekan kembali dengan meluruskan tangan anda. Mulailah dengan pengulangan 10, bertujuan untuk menambah wakil tambahan setiap hari. Lengan dan pinggang anda akan mula melihat kesan dalam masa dua minggu. Sebaik sahaja anda boleh melepasi melalui 25 ke 30 melambung pushups, beralih ke pushups standard.
Pushup Standard
Pushing standard sangat berkesan untuk menaikkan lengan dan abs. Untuk melakukan pushup standard, keseimbangan pada jari kaki anda dengan tangan anda rata di atas tanah, sedikit lebih lebar daripada lebar bahu. Pastikan badan anda lurus dan bengkokkan pada siku sehingga dada anda menyentuh tanah, atau datang sedekat mungkin. Tekan kembali dengan meluruskan tangan anda. Sekali lagi, mulakan dengan menolak 10 standard setiap hari dan bertujuan untuk menambah rep tambahan setiap sesi. Sebaik sahaja anda boleh melakukan 30 untuk menolak standard 40 - memelihara bentuk anda dengan betul - anda boleh cuba menambah beberapa variasi yang sukar untuk menargetkan lengan dan pinggang anda.
Kemajuan Pushup
Terdapat banyak variasi pushup yang boleh anda tambahkan pada rutin anda untuk memastikan cabaran meningkat. Lengan dan pinggang anda akan menjadi lebih kukuh oleh tahap ini, jadi anda tidak mahu kehilangan momentum - anda telah bekerja terlalu keras. Anda boleh mencuba pushups berlian, menaikkan tangan pushups, bertepuk tangan pushups, menolak pushups, pushups satu kaki, pushups tunggal dan divebombers. Ini semua akan mengalihkan intensiti latihan ke kumpulan otot yang berbeza, jadi anda boleh menyasarkan bahagian tubuh anda jika anda mahu.
Overtraining
Satu perkara penting yang perlu diingat apabila anda mula bekerja pada pushups anda adalah bahawa anda tidak overtrain. Latihan terlalu banyak tidak menjadi masalah bagi kebanyakan orang, tetapi jika ia merayap pada anda, ia boleh menyebabkan kemerosotan yang mengecewakan kepada kemajuan dan masalah anda seperti kesakitan otot yang berterusan, insomnia dan imuniti yang diturunkan. Ambil satu atau dua hari dari latihan setiap minggu untuk memberikan masa otot anda pulih. Pastikan anda juga mendapat cukup tidur - tujuh hingga sembilan jam setiap malam - jadi badan anda akan disegarkan semula dan disegarkan semula.
