Planche itu seperti pushup terapung.
The planche adalah kekuatan luar biasa yang kuat. Jika anda tidak biasa dengan latihan ini, maka hanya gambar pushup terapung. Okay, anda tidak terapung kerana tangan anda berada di atas tanah. Tetapi badan badan anda dan badan yang lebih rendah sebenarnya terapung. Sekiranya anda ingin mengetahui bagaimana untuk membuat planche atau meningkatkan planche anda, itu adalah idea yang baik untuk menguatkan bahu anda. Lebih khusus lagi, otot-otot deltoid anda. Anda boleh melakukan ini hanya dengan berat badan anda dan sepasang dumbbells, jadi jangan berkeringat jika anda terhad kepada peralatan latihan.
Amalan Planche Tuck
Amalkan planche untuk memulakan setiap latihan bahu. Ini penting untuk mempelajari pergerakan sebenar dan juga untuk menguatkan bahu anda.
Dapatkan kedudukan berlutut dan letakkan punggung anda di belakang anda. Letakkan tangan anda dengan sisi lutut anda dan hancurkan jari anda selain kerana ini akan membantu anda mengedarkan berat badan anda dengan lebih baik semasa anda menjalankan latihan.
Panjangkan lengan anda sepenuhnya dan simpannya dalam kedudukan lurus ini. Jangan bengkok siku anda pada bila-bila masa semasa planche. Ini tidak boleh ditekan cukup.
Cuba untuk mengangkat lutut anda dari tanah. Ini akan terasa tidak mungkin apabila anda memulakannya. Jangan risau. Ini tipikal. Hanya cuba mengangkat lutut dan kaki dari tanah sambil memegang lurus anda. Matlamat di sini adalah untuk mula menguatkan bahu anda dan mendapatkannya digunakan untuk menyokong berat badan anda. Lakukan 15 kepada pengulangan 20 ini. Setiap kali anda mengangkat lutut dan kaki dari tanah, cuba untuk memegang jawatan selama mungkin. Anda boleh memulakan dengan pecahan satu saat untuk satu percubaan, tetapi terus berusaha dan tidak berputus asa. Ambil rehat 30 kedua di antara setiap cubaan.
Tekan Dumbbell Shoulder
Genggam dumbbell di setiap tangan dengan cengkaman yang berlebihan. Gunakan berat yang akan membolehkan anda melakukan sepuluh hingga pengulangan 12 dalam latihan ini. Jika anda tidak pernah melakukan latihan ini sebelum ini, anda akan mengetahui berat badan yang betul melalui percubaan dan kesilapan. Lakukan lima set latihan ini, mengambil masa istirahat dua minit di antara setiap set.
Berdiri dengan lurus belakang, pinggul dan lutut dilanjutkan dan kaki di atas tanah di jarak jauh bahu jarak jauh. Pegang setiap dumbbell dengan sisi bahu anda dengan siku anda bengkok. Gerakkan bahu secara dalaman supaya siku anda menunjuk ke arah yang sedikit ke hadapan.
Tekan bahagian atas dumbbell dengan memperluaskan siku anda sehingga lengan anda lurus. Kemudian turunkan dumbbell ke sisi bahu anda dengan membongkok siku anda.
Hangat dan sejuk
Pemanasan bahu anda dengan lima set bulatan lengan satu minit sebelum melakukan latihan yang disebutkan di atas.
Selesaikan dengan dua bengkak untuk bahu anda selepas anda melakukan tatal planche dan dumbbell tekan. Mulakan dengan regangan lengan merentas badan, di mana anda membawa kedua-dua lengan di dada anda dan memegang kedudukan untuk 15 hingga 30 saat.
Seterusnya, lakukan bahagian lengan salib di belakang badan. Bawa sama ada lengan di belakang badan anda dan tahan dengan tangan yang bertentangan untuk 15 hingga 30 saat. Lengkapkan tiga set setiap sisi bagi setiap peregangan untuk menyimpulkan latihan penguat bahu anda untuk meningkatkan planche anda.
Perkara yang anda perlukan
- Badan awak
- Sepasang dumbbells
Petua
- Lakukan dua hingga tiga latihan penguat bahu setiap minggu. Pisahkan setiap latihan dengan satu hingga dua hari. Pemisahan latihan ini akan membolehkan bahu anda pulih dari setiap senaman.
Amaran
- Berunding dengan profesional penjagaan kesihatan anda sebelum mengamalkan planche jika anda mengalami kesakitan bahu.
