Bagaimana Tidak Dapat Lelah Apabila Berlari Banyak

Jalankan kecergasan kecergasan optimum tanpa keletihan.

Sama ada anda lebih suka melintasi negara atau melompat pada asfalt, berjalan adalah senaman kardio yang ideal yang boleh diminati siapa saja. Tambah berjalan ke repertoir kecergasan anda dan membakar kalori semasa anda meneroka dunia semulajadi. Atau mengejar acara televisyen kegemaran anda sambil melebarkan batu pada treadmill. Cuma ambil langkah untuk mengelakkan keletihan pelari yang tidak dapat dielakkan. Memukul "dinding" boleh meletakkan brek pada program berjalan anda. Periksa dengan doktor anda terlebih dahulu.

Lenyap keletihan pelari dengan pemanasan yang sesuai sebelum latihan anda, dan tamat dengan sejuk. Datang lima hingga 10 minit untuk setiap tempoh, bekerja melalui pendakian pergelangan kaki yang dibantu dinding, engsel pinggang, berdiri Frankensteins - atau membuka pembuka pintu - dan Cat-Camel dan Warrior yang saya terinspirasi dari Yoga. Dapatkan tangan dan lutut dengan belakang anda rata di kedudukan tablet untuk Cat-Camel berpose. Kencangkan abs anda dan bernafas apabila anda menarik tulang belakang anda. Bayangkan rentetan khayalan menarik tulang belakang anda ke awan. Tinggal dalam keadaan ini untuk 10 hingga beberapa saat sebelum menurunkan punggung anda. Tekan glute anda, dada anda ke hadapan dan biarkan abs anda terkelupas. Menginap dengan cara ini untuk 15 hingga 10 saat.

Jeda pernafasan anda dan elakkan corak satu-nafas-satu langkah yang mengalir tenaga.Try bernafas untuk dua tuduhan: satu mengira setiap kali kaki anda menyerang trotoar. Dalam dua langkah seterusnya, lepaskan nafas anda. Anda juga boleh menghirup untuk dua tuduhan, seperti dalam Langkah 1, tetapi menghembus nafas satu langkah, bukannya dua. Cuba kedua-duanya dan pilih yang anda selesa gunakan.

Melangkah lengan dan belakang tersembunyi adalah tanda-tanda keletihan; nip mereka dalam tunas sebelum mereka membunuh lari anda. Apabila anda merasa keletihan, perlahankan, tegaskan dan terfokus pada pernafasan anda. Mengurangkan keletihan, mengekalkan postur yang betul sepanjang perjalanan anda. Pastikan bahagian atas badan lurus dengan tangan anda di sebelah anda dan menghadap ke depan. Bendakan mereka pada siku. Buaian tangan anda secara dinamik seperti yang anda jalankan, tetapi jangan bawa pergelangan tangan anda ke dada atau perut anda.

Tambah selang, atau fartleks, untuk pergi tanpa membakar. Berjalan pada tahap yang selesa selama tiga hingga lima minit sebelum berlari pantas pada saat 30. Teruskan dengan laju biasa anda selepas selang 30-kedua terpasang. Ikuti setiap selang masa pecut dengan selang laju yang biasa. Secara beransur-ansur meningkatkan tempoh pecut anda dan mengurangkan tempoh berehat anda.

Tinggal terhidrasi dan makan diet yang seimbang untuk memerangi keletihan semasa berlari. Minum air secukupnya supaya anda tidak berasa dahaga. Makan makanan yang kaya asid lemak omega-3, seperti salmon, walnut dan alpukat. Pemakan daging, menikmati sumber protein tanpa lemak, seperti ayam dan ikan. Vegetarian, dapatkan protein anda dengan kacang dan susu rendah lemak. Termasuk karbohidrat kompleks juga. Cuba pasta gandum dan roti untuk alternatif yang lebih sihat untuk roti putih yang halus. Matlamat 20 untuk 30 peratus diet anda berasal dari lemak, 60 hingga 70 peratus daripada karbohidrat dan 10 hingga 15 peratus daripada protein.