Termasuk lunges dalam pemanasan anda akan membantu melonggarkan pinggul anda sebelum anda bersenam.
Mengekalkan pergerakan pinggul adalah penting untuk kesihatan lutut dan belakang. Sekiranya pinggang anda tidak dapat bergerak dengan bebas, bahagian lain badan anda - terutamanya belakang dan lutut anda - boleh dipaksa untuk mengimbangi, mewujudkan potensi kecederaan. Anda boleh memasukkan latihan mobiliti hip ke pemanasan anda sebelum anda bersenam. Satu program yang baik akan membincangkan ketiga-tiga bidang gerakan dengan memasukkan pergerakan ke depan, ke belakang dan berputar ke hadapan.
Lunge Lateral
Lung lunges memberi tumpuan kepada mobiliti sampingan ke bahagian pinggul. Mula berdiri dengan kaki lebar pinggang anda dan selari. Jalankan kaki kanan anda dengan sikap yang luas, pastikan kaki anda menunjuk ke hadapan. Bengkokkan lutut kanan anda dan pergeser pinggul anda. Shin kanan anda harus menegak, dengan lutut anda sejajar dengan kaki kedua anda. Jangan biarkan lutut anda jatuh. Pastikan dada anda diangkat, sampai ke tangan anda jika diperlukan untuk mengekalkan keseimbangan anda. Tolak dengan kaki kanan anda untuk kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi ke kiri.
Majukan Lunge
Forward lunges menggabungkan pergerakan belakang. Bermula dari kedudukan berdiri, langkah kaki kanan ke depan. Beralih berat badan ke hadapan dan bengkokkan lutut kanan anda sehingga paha anda selari dengan lantai. Perlahan bengkok lutut kiri sehingga hampir menyentuh lantai. Pastikan badan anda tegak dan jangan biarkan ia beralih dari sisi ke sisi. Tolak dengan kaki kanan anda untuk mengembalikan kedudukan permulaan. Ulangi, melangkah kaki kiri ke hadapan.
Berdiri Pendulum Hip
Pendulum pinggul berdiri menumpukan pada putaran pinggul. Dari kedudukan berdiri, angkat lutut kanan anda di hadapan anda. Jika perlu, letakkan tangan kiri anda pada sokongan yang stabil untuk mengekalkan keseimbangan anda. Lutut dan pinggul kanan anda harus dinaik taraf 90. Pastikan badan anda tegak. Tanpa mengalihkan kedudukan paha kanan anda, ayunkan kaki bawah anda dari sisi ke sisi seperti pendulum. Buka kaki kanan anda ke kanan dan ulangi latihan yang sama. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi dengan kaki kiri.
Swing Kaki
Kaki ayam termasuk pergerakan sebelah dan berputar. Berdiri menghadap dinding atau sokongan lain. Lean ke depan dan letakkan tangan anda di dinding untuk keseimbangan. Angkat kaki kanan anda di hadapan anda. Berayun kaki kanan dari sisi ke sisi, menunjuk jari kaki anda apabila anda berayun ke setiap sisi. Untuk mengelakkan stres di bahagian bawah, jurulatih kekuatan Nick Tumminello di laman web Persembahan Universitinya mengesyorkan mengangkat tangan kiri anda dari sokongan anda sambil mengayunkan kaki ke kiri, membolehkan bahu anda beralih ke kiri. Gantikan tangan sambil mengayunkan kaki ke kanan. Selepas beberapa buaian dengan kaki kanan, beralih ke kaki kiri.
